Протеински прашак

увод

Свако ко се коначно повуче у форму након година опуштеног начина живота и жели нешто да учини за своје здравље, биће суочен са бројним препорукама, забранама, наредбама и полуистинама у свету фитнеса. Чини се да часописи, фитнес тренери, спортисти из њиховог круга пријатеља желе да олакшају почетак здравог и активног живота и на крају изазову само збрку.
Протеински прах је класик у индустрији. Чини се да је тешко да се сваки програм исхране и тренинга, било од личног тренера, било из часописа, слаже без испоруке протеина у облику праха. Овде желимо да разјаснимо које сврхе прах испуњава и када додавање протеинског праха заправо може бити корисно.

Које врсте протеинског праха постоје?

Наравно, нису сви протеински прах исти као протеински прах. Бројни провајдери се такмиче на тржишту и све више представљају своје производе. Али како се тачно разликују расположиви протеини у праху?

Сурутка

Вхеи протеин протеини су омиљени у свету фитнеса када је у питању изградња мишића и исхрана. Вхеи представља протеин сирутке и одликује га високим аминокиселинама разгранатог ланца и есенцијалним аминокиселинама. Они су потребни за изградњу телесних властитих протеина и мишићне масе.
Вхеи протеин има високу биолошку вредност, што значи да тело може лако да га претвори у сопствени протеин. Такође је лако растворљив у води (и млеку). Вхеи протеин је доступан у различитим степенима чистоће - ово описује чисти део протеина поред угљених хидрата и масти. Низак садржај угљених хидрата препоручује се изнова и изнова, посебно у контексту дијета, јер то смањује количину калорија. Овде треба користити хидролат хидрата из сурутке (до 99% садржаја протеина према произвођачу) или изолат сурутинског протеина (преко 90%). То резултира великим уносом протеина уз нижи унос угљених хидрата. Другачије је са жељом за дебљањем и изградњом мишића. Пошто је вишак калорија неопходан за изградњу мишића поред довољног уноса протеина, овде се могу користити концентрати протеина сурутке. Овде садржај протеина варира између 30 и 80%. Уопште речено, што су прашнији (тј. Што више протеина садржи), дубљи потрошачи морају да уђу у своје џепове.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Изградња мишића и протеина

Казеин

Казеин у праху је такође популаран извор протеина. За разлику од протеина сурутке, метаболизује се мање брзо и снабдева тело аминокиселинама током дужег временског периода.
Казеин у праху многи спортисти узимају и прах сурутке. Узимање пре спавања може заштитити тело од распада мишића задржавањем нивоа аминокиселина дуже.

Вишекомпонентни протеин

Сви протеински прашкови имају различита својства - ови извори су комбиновани у вишекомпонентним протеинима да би се постигао идеалан, комплементарни профил аминокиселина. Уобичајена комбинација је казеин, протеин јаја и сурутка.
Сојин протеин, пиринчани протеин или грашак протеина често се налазе у вишекомпонентним протеинима. Да ли радите да користите смешу уместо чистог производа, зависи од ваших личних циљева. Морате да направите разлику између тога да ли желите да смршате или да добијете мишиће.

Прочитајте и нашу тему: На шта треба узети у обзир приликом куповине протеинског праха?

Добијање на тежини

Спортисти који првенствено желе да повећају мишићну масу могу прибећи тзв. Посебно се препоручују витким особама које имају потешкоће у изградњи тежине због брзог метаболизма (тзв. Хард добитници). Поред протеина садрже и угљене хидрате и масти и посебно су богати калоријама.
Без одговарајућег тренинга, вишак калорија, било кроз протеине или угљене хидрате, доводи до повећања масних резерви; сама конзумација протеина у праху не доводи до стварања мишића.

Више о овоме: Добијање на тежини

Јајни протеин

Јајни протеин се издваја из јајета. Из ње се уклања влага, што ствара прах. Јајни протеин има веома високу биолошку вредност и тело га оптимално апсорбује и метаболизује.
Такође је без лактозе и због тога може бити добра алтернатива за особе са нетолеранцијом. Јајни протеин је такође посебно низак у калоријама и погодан је за фазе исхране. Само помало горак укус мали је недостатак иначе велике алтернативе класичним протеинским пудерима.

такође прочитајте:

• Изградња мишића аминокиселинама
• Колики је садржај протеина у јајету?

Вегански протеин у праху

Претходно наведени млечни протеински прах сурутке и казеин, као и протеини из јаја, нису алтернатива за веганске спортисте. Посебно за њих, велики унос протеина је изузетно важан за здравље и спортски успех, због чега вегански протеински прах може представљати користан додатак уравнотеженој веганској исхрани.
Извори протеина у веганским протеинима у праху су различити - укључују беланчевине од риже, протеин конопље, грашак грашак, протеин соје или протеин из ланеног семена, цхиа семенке, семенке бундеве и друго. Вегански спортисти не морају нужно да мешају свој протеин у праху са водом. Сојино млеко, конопље млеко и други такође могу бити укусне алтернативе.

Можда ће вас и ова тема занимати: Храна која садржи протеине

Постоје ли разлике између различитих врста?

Различите врсте протеинског праха разликују се на више начина. Оно чему на крају прибегнете зависи од циљева спортисте. Време потребно за то такође чини незнатну разлику.
Пре свега, протеини се разликују у свом аминокиселинском профилу. Аминокиселине су градивни блокови протеина и играју кључну улогу у изградњи мишића и осталих телесних структура. Есенцијалне аминокиселине морају се уносити кроз исхрану, тако да је висок удио есенцијалних аминокиселина одлика протеина у праху. То такође укључује такозване БЦАА, аминокиселине разгранатог ланца. Иако изоловани унос још није научно доказана сврха, мора се узимати кроз храну или додатке прехрани, попут протеинског праха.

Прашкови се такође разликују по својој биолошкој вредности. Што је већа биолошка вредност протеинског праха, то га тело боље апсорбује и метаболизује. Вхеи протеини имају највећу биолошку вредност, а следе је протеини јаја. Најзад, протеини се разликују у брзини којом се разграђују. Вхеи протеини се сматрају брзо делујућим протеинима, са максималним нивоом аминокиселина у року од пола сата. Казеин, с друге стране, повећава ниво аминокиселина у дужем временском периоду и штити од распада мишића током фазе поста, као што је преко ноћи. Има антикатаболички ефекат.

Прочитајте више о томе: БЦАА ефекат и функција

подручја примене

Протеински прах може бити користан додатак прехрани спортистима. Богате су протеинима и мало масти, као и угљених хидрата и пружају телу важне градивне блокове за изградњу мишића.
Чак и уз жељени губитак тежине, протеински прах опскрбљује тијело важним протеинима и штити од претјераног распада мишића уз низак унос калорија. Људи који немају амбициозне атлетске циљеве требало би мудро уживати у протеинском праху. Пиће са млеком има преко сто калорија и, ако је исхрана непромењена, може довести до вишка калорија, што доводи до повећања телесне тежине. Поред тога, редовно конзумирање протеинског праха може брзо постати веома скупо. У здравих људи, посебно са здравом функцијом бубрега, нема умањивања ризика за здравље уз умерену конзумацију протеинских прахова.

Протеински прах за изградњу мишића

Аминокиселине, компоненте протеина, су неопходне за изградњу мишића. Најважнији захтев је, међутим, одговарајућа обука снаге.
Преоптерећење мишића је стимуланс раста, уграђује се више мишићних протеина и повећава се величина појединачних скелетних мишићних влакана. Једноставно речено, они који желе изградити мишиће требали би пуно тренирати и јести уравнотежену прехрану која је посебно богата протеинима.
Вишак калорија је такође предуслов за изградњу мишића. Протеински пудери могу подржати ову дијету ако се правилно користе. Унос протеина може се повећати узимањем протеинског праха; спортистима се препоручује око 2г протеина по килограму телесне тежине. Конзумирање протеинских пића, која су додатно обогаћена угљеним хидратима, такође повећава унос калорија. Међутим, треба одржавати висок ниво тренинга са интензивним стресом како би се стимулисао развој мишића. Иначе, вишак калорија може довести до нежељеног повећања масних наслага.

Више о овоме:

• Протеински прах за изградњу мишића
• Тренинг снаге

Протеински прах за мршављење

Они који желе успешно изгубити килограме требало би да једу уравнотежену исхрану, редовно вежбају и изнад свега одржавају константан, благ калоријски дефицит.
Калоријски дефицит настаје чим се мање хране снабдева енергијом него што тело сагорева у свакодневним метаболичким процесима и током вежбања. Тело напада залихе енергије и то резултира губитком тежине. Прво и најважније, долази до прекида залиха гликогена и мишића, прво се решавају резерве масти. Да би се распад мишића одржао умерено, има смисла повећати унос протеина из хране током нискокалоричне исхране.
Уз истовремено ефикасан тренинг, пропадање мишићне масе може се бар супротставити. Важно је да довољно стимулишете мишиће, на пример, тренингом снаге. Кардио тренинг сагорева пуно калорија, али је то релативно мали стимуланс за стрес. Протеински прашкови могу бити веома корисни као део нискокалоричне исхране за комплетирање избалансиране исхране, али не смеју их заменити. Изолати су посебно погодни јер имају висок удио протеина са ниским садржајем угљених хидрата и мање калорија. Поред тога, додатне калорије се могу уштедјети ако се протеински прах помеша са водом или сојиним млеком уместо млека.

Додатне информације: Протеински прах за мршављење

Утицај на организам

Протеински прах метаболизује тело баш као и протеин који потиче из природне хране. Раздваја се у стомаку и цревима и разграђује се на његове појединачне компоненте, такозване аминокиселине. Ове аминокиселине су заузврат градивни блокови телесних властитих протеина.
Ако се мишић претјерано користи интензивним тренинзима, овај стимуланс доводи до повећане уградње мишићних протеина и до повећања величине појединих мишићних влакана. Оптерећење доводи до стварања мишића, а протеини обезбеђују потребне градивне блокове. Повећани унос протеина такође може бити од користи када губите килограме. Због мањка калорија, тело одлази у резерве енергије, често се мишићна маса прво смањује. Да бисте бар делимично заштитили мишиће и напали резерве масноће, вреднујте вежбање и спортске активности уз нискокалоричну дијету. Тренинг снаге посебно је стимулус раста за мишиће.Уз висок унос протеина и ефикасним тренинзима снаге мишићи су заштићени од деградације.

такође прочитајте: Бодибуилдинг

дозирање

Колико протеинског праха треба конзумирати зависи од циљева спортисте.
Протеински прах треба само да надопуњава уравнотежену исхрану, а не да је замењује. Сам протеин протеина не треба конзумирати, јер се не могу адекватно покрити потребе за важним елементима у траговима, витаминима, влакнима и основним хранљивим састојцима, попут масних киселина. Такође бисте требали обратити пажњу на додатни унос калорија путем протеинских пића (посебно ако је жеља за губитком килограма у првом плану).
Спортисти који граде мишиће требало би да конзумирају око 1,5 до 2 г протеина по килограму телесне тежине. Уместо повећања уноса протеинских пића, нагласак треба ставити на оброке богате протеинима. Природни извори протеина су месо, риба, јаја, али и вегански производи попут соје, тофуа, орашастих плодова и других. Уз то, један или два протеинска схаке-а дневно могу надопунити исхрану, у зависности од обима тренинга и циљева корисника.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Узимам креатин

Последице

Протеински шејкови обично су повезани са малим ризиком од озбиљних нуспојава. Поред алергије на протеинске компоненте или млечне протеине, које претходно треба искључити, могу у почетку довести до благих гастроинтестиналних тегоба, често су описани болови у трбуху и пролив. Ако протеини све више допиру до цревног тракта а да се не цепе, разградња бактерија доводи до стварања гасова. Поред тога, имају осмотски, тј. Ефекат везивања воде и на тај начин могу довести до дијареје. Ови симптоми би требали нестати након неког времена, у противном се мора прекинути унос, а у тежим случајевима мора се консултовати лекар.

Особе са дисфункцијом бубрега требало би да се суздрже од узимања протеинских праха; о количини конзумираног протеина мора се разговарати са нефрологом у тим случајевима.У многим случајевима, други нежељени ефекти могу се пратити до недостатне исхране, посебно ако је унос масних киселина, витамина, елемената у траговима и влакана пренизак. То може довести до хормонских тегоба, губитка косе, умора или опстипације. Превише висок калоријски дефицит може довести до вртоглавице, умора, потешкоћа у концентрацији и промене расположења. Ове нуспојаве поново наглашавају средишњи значај уравнотежене исхране, у којој протеин у праху треба да буде само додатак, али не и главна компонента.

Можда ће вас и ова тема можда занимати:

• Нежељени ефекти креатина
• Креатин у праху

Шта се догађа у случају предозирања?

У просеку, потребно нам је око 1г протеина по килограму телесне тежине, спортисти, а посебно бодибилдери, могу имати повећану потребу и до 2,5 г. У екстремним случајевима вишак протеина може довести до оштећења органа, посебно је погођена јетра и бубрези. Прекомерна потрошња протеина доводи до повећања метаболичког отпада који може изложити стрес овим органима. Људи који имају проблема са јетром или бубрезима требало би да се суздрже од узимања протеинских праха и разговарају о својим протеинским потребама са лекаром.

Постоје и индикације за повећан ризик од развоја остеопорозе, реуматизма и гихта због сталне повећане потрошње протеинских праха. Уношење протеинских прахова такође може привремено довести до нелагоде и пробавних сметњи. Поврх свега, то укључује бол у стомаку, гас или пролив. Уопште, требало би поштовати упутства произвођача, као и препоруке Немачког удружења за исхрану у погледу уноса протеина. Ако приметите нежељене нежељене ефекте конзумирања протеинских праха, престаните са узимањем и обратите се лекару.

На шта треба узети у обзир приликом узимања?

Мит о "анаболичком прозору" већ је неколико пута оспораван. Ово каже да протеине и угљене хидрате треба уносити око сат времена после тренинга снаге јер је способност тела да апсорбује и метаболизује на највишем нивоу.
Студије су показале да су мишићи нарочито пријемчиви до 72 сата након тренинга, за које време се мишићи регенеришу и накупљају. Протеинске тресе се не морају узимати после тренинга. Вредно је да редовно конзумирате протеине кроз храну и мућке да бисте одржавали ниво протеина константним. Време гутања такође у одређеној мери зависи од врсте протеинског праха, на пример пробављив казеин у праху треба узимати, на пример, пре спавања. Иначе, протеински напици су такође погодни као нискокалорични залогаји ујутру или поподне.

Прочитајте и нашу тему: Протеински напитак