Тренинг снаге

• Овде ћете пронаћи преглед Вежбе појединачне мишићне групе

Дефиниција тренинга снаге

Поред циљаног стварања мишића, тренинг снаге односи се на побољшање максималне снаге, брзинске снаге и издржљивости снаге.
Да би се постигао максимални успех у тренингу, тренинг снаге мора бити прилагођен одговарајућим циљевима. Ријеч је о разликама у облику вјежбања, трајању, опсегу и интензитету вјежбања. Тренинг снаге такође се може користити са медицинског становишта за стабилизацију кичме или других зглобова.

За детаљне информације о тренингу појединих мишићних група и вежби за одговарајућу мишићну групу, једноставно кликните на слику!

Тренинг мишића рамена

Тренинг оружја

Тренинг грудних мишића

Тренинг трбушних мишића

Тренинг горњих мишића леђа

Вежбајте мишиће доњег дела леђа

Тренинг глутеалних мишића

Дефиницијска сила

У спорту је снага способност кроз интеракцију нервног система и мишића, спољашњи отпор, нпр. (Тегови за дизање тегова) превазићи (концентрични), да задржи (статички) или предати отпор (ексцентричан).

Примјером примјера клизне преше, „гурање“ мравље би било превладавање, а спуштање шипке уступило би мјесто грудима.

Снага долази у четири облика у тренингу снаге:

• Максимална снага
• Снага брзине
• Издржљивост снаге
• Реактивна сила

1. Максимална чврстоћа

Ово је сила силе која се намерно генерише против непремостивог отпора. Са клопном пресом то би било кад се карика више не може померати под својом снагом (интензитет је већи од 100%).

Максимална снага у тренингу снаге је једна Основна снага за три друге манифестације моћи.

Максимална снага и изградња мишића.
Максимална снага не значи истовремено и максимални раст мишића.

2. Снага брзине

Када је у питању тренинг снаге, то је тзв Повећавање силе на време.

Као што реч „брзо“ већ наговештава, циљ је да се у што краћем року развије што више снаге

1. своје тело (Трчање спринтом)
2. комад спортске опреме (Бацање кугле) или
3. обоје (Возити бицикл, веслање Итд.)

Убрзати. Због тога тренинг снаге за брзу снагу игра посебно важну улогу у свим спортовима у којима се покрет мора брзо извести.
Ово је пресудно за брзи развој снаге Покретачка сила (вредност силе 50 мс. Након почетка контракције / напетости мишића) и Експлозивна снага (максимално повећање силе током развоја силе)

Прочитајте више о теми: Брзински тренинг снаге

3. Издржљивост на снагу

Издржљивост на снагу је отпорност на умор мишића. То значи да можете издржати силу оптерећења што је дуже могуће.

Величина напора је врло променљива, од 30% до 75% максималне перформансе. Главни циљ овде није развијати пуно снаге, већ одржавати снагу што је дуже могуће. Тренинг снаге за издржљивост је од великог значаја у спортовима издржљивости као што су пливање, веслање, пењање итд.

4. Реактивна сила

Између попуштања и савладавања рада мишића постоји кратко (<200мс) Истезање мишића (нпр. скочи доле из кутије). Ово истезање изазива преинервацију / пре-напетост (нехотично) мишића. Међутим, овај облик снаге није од великог значаја у тренингу снаге / изградњи мишића.

Да бисмо разумели мишиће

Сви покрети људског тела заснивају се на снази мишића. Мишићи су повезани са костима тетивама и лигаментима на једном или више места и на тај начин омогућавају кретање костура, упоредиво са марионетом.

• Овде ћете пронаћи детаљне информације о предњим мишићима
• Овде ћете пронаћи детаљне информације о леђним мишићима

Структура мишића

Људски скелетни мишић сачињен је од Снопови мишићних влакана, сачињени од појединачних мишићних влакана, а ови из тзв Миофибрилс. Миофибрили се састоје од појединачних низова сарцомера.

2000 узастопних саркомера резултира са приближно 1 мм. Људски мишић надлактице се тако састоји од око 10.000.000.000 сарцомера. Они се састоје од два молекула, актина и миозина.

Ова апсолутно правилна структура може се видети под микроскопом. Из тог разлога, мишићи су такође познати као пругасти мишићи.

Како долази до контракције мишића?

Приказана је у врло поједностављеној шеми:

Када се мишићи стежу, они се комбинују Миозин са актином.
Због структуре миозина, актин и миозин се померају за око 0,0000001 мм. Пошто у мишићима постоје милијарде молекула актина и миозина, ово померање (скраћење) је видљиво. Мишици се стежу.

Структура миофибрила

1. З пруге
2. Актинова нитна
3. Миосин филамент

Уговорене миофибриле

Ако упоредите удаљеност између З-линија, можете видети контракцију.

Више информација можете пронаћи у нашој теми: Изградња мишића

Снабдевање енергијом у мишићној ћелији

АТП (аденозин трифосфат) је пресудан за мишићне контракције, било да је у тренингу снаге, тренингу издржљивости или тренингу брзине.

АТП је, да тако кажем, гориво које омогућава људско кретање у првом реду. Што је веће оптерећење, мишићу брже треба овај АТП. Људско тело има три опције за тренинг снаге.

1. Ако је оптерећење јако велико, потребно је јако брзо „произвести“ пуно АТП-а (1-4 макс. 10 понављања током вежбе). Тело користи складиште креатин фосфата (КрП). То се дешава, на пример, током тренинга снаге са највећим оптерећењима. Међутим, ово памћење је само врло ограничено; Х. након отприлике 7 сек. КрП је потрошен. Међутим, редовним тренингом на високом интензитету, тело се прилагођава и повећава количину КрП.
2. Ако не мак. Стрес (приближно 10-35 понављања), АТП се углавном претвара конверзијом шећера (Глукоза). Овде мишић постаје кисели, што доводи до непријатног осећаја.
3. Када користите мање силе (> 50 понављања), АТП се добија и из шећера, али мишић се не закисели.

Изградња мишића кроз тренинг снаге

Циљани тренинг снаге је сигурно најучинковитија метода за изградњу мишића. Могу се користити и вежбе за тренинг са сопственом телесном тежином и додатним утезима. Одлучујући фактор у стимулацији раста мишића је довођење мишића у стање исцрпљености. Тело тада реагује на раст мишића како би било боље опремљено за следећи пут. То доводи до повећања величине појединих мишићних ћелија. Тренутно се још воде расправе о томе да ли ће се број мишићних ћелија унутар мишића такође повећавати.
Будући да се мишићи након одређеног времена навикну на добро подучаване секвенце покрета, препоручљиво је користити разне вежбе за вежбање појединих мишића како би тело добило нове импулсе и стимулисе раста.

Поред тога, у тренингу снаге важно је разликовати да ли тренирате мишић или мишићну групу изоловано, тј. Да не користите неке друге мишиће осим ових или да ли је неколико мишићних група укључено у вежбу, јер они подржавају извођење покрета.Изоловани тренинг једне мишићне групе природно доводи до већег подстицаја раста унутар ових мишића од вежбања који користи неколико мишићних група. Ово треба илустровати са две вежбе:
На пример. За време чучња нису стресни само мишићи екстензора великог ногу на предњем делу бедара, већ и глутеални мишићи и у мањој мери мишићи поткољенице.
Уз помоћ машине за извлачење ногу, с друге стране, могуће је тренирати наведено велико проширење ногу на предњем делу бедара, будући да седећи положај ослобађа глутеалне мишиће.

Можда ће вас занимати и следеће теме о корисним додацима за тренинг снаге:

• Рукавице за фитнес
• Фитнесс наруквица

Тренинг са утезима за губитак масти

Тренинг са утезима је врло добар начин за сагоревање масти у поређењу с многим другим спортовима. Ово се заснива на такозваном ефекту опекотина. То значи да мишићи и даље сагоревају масти чак и након стварне употребе. Тај је ефекат већи, што су мишићи више под стресом. Дуги, умерени тренинг издржљивости осигурава потрошњу енергије готово искључиво током акутног стреса, док интензивни тренинзи снаге, у којима су мишићи јако под стресом, имају знатно већи ефекат после изгарања, тј. Осигуравају и повећан утрошак енергије након стварног стреса.
Без обзира на то, губитак масти је могућ само ако калорије које конзумирају прелазе потрошене калорије; па је тело у дефициту калорија.
Према студијама, оптимално сагоревање масти постиже се такозваним интервалним тренинзима. Овде се фазе максималног стреса мењају са фазама умереног напрезања које су дуге око три до четири пута.

Није могуће „циљано“ сагоревање масти у одређеним деловима тела, вежбањем мишића који се налазе тамо. Тамо где губитак масти почиње прво, а где је последњи, подлеже индивидуалним факторима и не може се демонстрирати под утицајем циљаног тренинга.
Проценат телесне масти од 15-25% сматра се нормалним за мушкарце, док жене обично имају нешто већи проценат телесне масти од 20-30%.

Тренинг са утезима и сагоревање масти

Многи спортисти претпостављају да се масти могу сагоревати само циљаним тренинзима издржљивости. Међутим, стварно сагоревање масти се одвија у мишићној ћелији, а што је већа мишићна маса, то се сагорева више масти.

Погледајте Тренинг са утезима и сагоревање масти за више информација

Мршављење тренингом снаге

Губитак килограма путем тренинга са утезима је дефинитивно могућ. У исто време, стварање мишића је још једна компонента која вам помаже да изгубите килограме.
Као и код свих планова за мршављење, и овде се примењује једноставни принцип: Тело калорија мора бити већа од количине калорије која је потрошена. То је једини начин да наше тело разбије наше складиштене резерве енергије у виду магацина угљених хидрата, али и масног ткива.

Раст мишића који је резултат тренинга снаге подржава нас у томе, баш као што и сама метода тренинга. Код интензивног тренинга снаге, такозвани ефекат после опекотина настаје након тренинга. Повећана потрошња енергије у телу у сатима након стварног вежбања, што је у корелацији са интензитетом тренинга.
Додатна мускулатура је одговорна за повећану потрошњу калорија, јер мишићно ткиво има већи утрошак калорија за свој метаболизам одржавања него што је то случај са масним ткивом. Што је наше мишиће мишићавије, то више калорија сагорева, чак и када се не бавимо спортом.

Више о томе прочитајте под: Успешно мршављење тренингом снаге

Потрошња калорија у тренингу снаге

Овде треба рећи да потрошња калорија у тренингу снаге зависи од интензитета тренинга. Што интензивније тренирам, већа ми је потрошња калорија током тренинга.
Тренинг снаге обично карактерише дужи одмор између појединих јединица оптерећења, у коме нема напрезања за тело и самим тим нити повећане потрошње калорија. Стално изведена оптерећења попут трчања, пливања или вожње бициклом резултирају већом потрошњом калорија због сталног оптерећења. Различити извори на Интернету указују на потрошњу од око 500 кцал на сат за тренинг снаге, док сат такозваних кардио тренинга (трчање, пливање, вожња бициклом) може сагорјети и до 750 кцал.

Дугорочно, међутим, мишићна маса добијена тренингом снаге може повећати базалну брзину метаболизма - нормалну потрошњу калорија без физичке активности - пошто енергија за мишиће доводи до повећане пасивне потрошње калорија и такозваног ефекта изгарања који настаје током тренинга снаге.

Више о томе прочитајте под: Потрошња калорија током тренинга снаге

Дијета у тренингу снаге

Када је у питању тренинг снаге, многи људи вероватно имају мит да вам је потребна довољна количина протеина за изградњу мишића. Међутим, то је само делимично тачно. Након варења, протеини се разграђују на њихове саставне делове, аминокиселине из којих се мишићи могу поново изградити у телу. Општа препорука је да се конзумира 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Да ни под којим условима не конзумирамо премало протеина, такође се примењују препоруке до 2 грама по килограму телесне тежине. Међутим, препоруке изван овога сматрају се погрешним, јер су испитивања показала да то не резултира повећаним растом мишића. Тело чак може претворити сувишне протеине или аминокиселине назад у угљене хидрате или масти.

Протеинима је додељена вредност која је већа, што су протеини сличнији протеину мишића човека. Биљни протеински извори имају нижу вредност од извора протеина животињског порекла. Аминокиселине које су потребне за синтезу мишића могу се поделити на оне које тело такође може произвести, такозване неесенцијалне, и оне које тело треба снабдевати споља.
Поред тога, постоје додаци прехрани који садрже такозване аминокиселине разгранатог ланца (БЦААс укратко). То су аминокиселине које тело преферира да користи у синтези мишића. Ове аминокиселине се такође налазе у довољном облику у нормалној храни која садржи протеине, али не на тако концентрисан начин као у поменутим додацима исхрани.

Угљикохидрати су друга важна компонента од које се састоји наша храна. У односу на тренинг са утезима, угљени хидрати с једне стране служе као снабдевач енергијом, али обезбеђују и ослобађање хормона инсулина повећавајући ниво шећера у крви. Инсулин има анаболички ефекат: То значи да помаже телу да изгради залихе угљених хидрата, такозвани гликоген, али и да изгради мишиће тако што тело креће да ослобађа хормоне раста и апсорбује аминокиселине у мишиће. Због тога је препоручљиво спајање уноса протеина са угљеним хидратима да би се индуковао излаз инсулина.
У овом тренутку, међутим, треба истаћи да употреба инсулина припада рукама лекара и, ако се употребљава на неправилан начин, може довести до хипогликемије, а у најгорем случају до коме или смрти.

Трећа супстанца која чини храну су масти, али оне нигде нису тако лоше колико се сматра. Масти су важан састојак телесних властитих хормона, али служе и да производи синовијалну течност, такозвану синовијалну течност, без које не могу доћи до проблема са зглобовима. Они су такође важан део наших сексуалних хормона.
Такође у случају масних киселина - састојака масти, оних које наше тело може произвести у случају недостатка (није битно) који се може снабдевати само храном, такозваним есенцијалним тварима.

Четврта група калоричних састојака хране су алкохоли. Алкохоли служе тијелу само као високо калорични извор енергије, али у противном имају ефекте који више ометају тренинг с утезима. На пример, алкохол омета ефикасну апсорпцију осталих састојака хране због спорог цревног пролаза и употребе ензима за варење.

Више о томе прочитајте под: Права исхрана за тренинг снаге

обука

Да бисте могли да конкретно постигнете горе наведене четири манифестације снаге кроз тренинг снаге, потребно је користити одређене методе тренинга за одређене циљеве.
Прије свега, треба рећи да приликом одабира метода тренирања треба обратити пажњу на ваш тренутни ниво кондиције.
Нема смисла за почетника у тренингу снаге да раде с максималним тежинама. Тренинг снаге може бити веома захтеван у погледу координације, тако да се најпре морају научити сложени секвенце покрета.

• Терет:
  Оптерећење се увек даје у процентима и увек се односи на максималне перформансе које се могу постићи. Ако у преши притиснете максимално 100 кг, вежба са 50% би била 50 кг.
• Понављање:
  Број понављања у сету (нпр. 15 понављања)
• Реченице:
  на пример. 3 сета од 15 понављања
• Пауза:
  Време између сетова

Методе обуке

Разликујемо 6 различитих метода тренинга:

1. Основна обука
2. Фитнес тренинг за спортске почетнике
3. Фитнес тренинг за напредне кориснике
4. Хипертрофијски тренинг (тренинг за изградњу мишића)
5. Тренинг пирамида
6. Интрамускуларна координација / појачање снаге

1. Основна обука
Основни тренинг је тренинг снаге за Почетници, деца и млади, здравље и опште кондиције.
Поред изградње мишића, важни су и компензација мишићне неравнотеже (узроковане једностраним стресом или лошим држањем) и губитак масти.
Тхе Оптерећење овом вежбом је ниско до средње (30-40%).
То значи да ако могу да управљам 50 кг једним уређајем, требало бих да тренирам око 15-20 кг овом методом.
Број понављања је врло висок (> 30 до 100 понављања)
Довршите око 3 - 5 сетова по уређају са паузом од око 1 минуте између сетова.

Прочитајте више о теми: Тренинг снаге за децу

2. Фитнес тренинг за атлетске почетнике
За овај тренинг је потребан одређени ниво физичке спреме.
Интензитет је приближно 50% од макс. Снага. Број понављања је око 10-15 са најмање 5 сетова по уређају.
Пауза између сетова не би требало да буде дужа од 2 минута.
У основном и фитнес тренингу за атлетске почетнике, главни циљ не треба да буде изградња мишића, већ развој добре базе снаге за будући тренинг снаге.
Прилагођавање мишића тренингом снаге много је интензивније за почетнике него за напредне кориснике.

Пример штампе

Почетник старт бенцх штампе с тежином од 35 кг. Циљаним тренингом снаге могуће је да он удвостручи своју тежину на 70 кг у току године. (За напредног спортисте снаге, овај циљ би био недостижан). Ова чињеница боље прилагодбе и побољшања перформанси почетника није само разлог за почетак тренинга снаге, већ служи и као мотивација, јер се успеси у раду биљеже врло брзо. Међутим, телу требају 3 до 4 недеље да се прилагоди мишићном оптерећењу.

Придржавајте се препорука и увек се консултујте са инструктором да избегнете повреде. Потргано мишићно влакно грудног коша требало би избегавати када радите утискивање.

Дакле, обука мора бити врло добра опсежан (тренирајте што више мишићних група) и уравнотежен (Будите агонисти и антагонисти (= тренирајте противнике).

3. Напредни фитнес тренинг
У овом облику тренинга снаге сложен развој снаге и даље игра главну улогу.
Интензитет је 70-85% макс. Изводите од 5 до 10 понављања све док се мишић потпуно не замори. Број сетова је најмање 3 - мак. 6.
Пауза је 1-2 минута.
Веће оптерећење током ове вежбе доводи до већег умора, због чега мишићи јачају током ове вежбе.

4. Хипертрофијски тренинг / тренинг за изградњу мишића
Циљ тренинга овом методом је изградња мишићне масе. Метода хипертрофије део је тренинга са максималном снагом, јер се тренира са врло високим интензитетом. Интензитет је 80-90%, тако да је број понављања ограничен на мак. 5 смањено. Због великог оптерећења, мишићима је такође потребно више времена за опоравак, тако да је између два сета неопходна пауза од 2-3 минуте. Опсег тренинга је око 5 - 6 сетова. Међутим, ова метода циљане изградње мишића требало би да се одигра само након најмање шест месеци тренинга снаге.

5. Тренинг пирамида:

Посебан и често коришћен облик тренинга снаге је тренинг пирамида. У овом случају се на једном уређају не користи исти број понављања и интензитета, али оптерећење се повећава са сваким сетом, почевши од средњег до лаког оптерећења (50-60%) и понављања (12-15), до субмаксималног или максималног оптерећења и само једно понављање.

1. сет: 15 понављања, 2. сет: 12 понављања, 3. сет: 7 понављања, 4. сет: 4 понављања, 5. сет. 1 понављање

6. Интрамускуларна координација / појачање снаге

Ова метода тренинга више није о здрављу и кондицији тренинга снаге. Такође се не тренира посебно да изгради масу, већ способност мишића да произведе што више снаге у најкраћем могућем року (види такође снагу брзине). Интензитет је зато максималан (95-100%) и самим тим само са једним Понављање је обучено и пауза је 3 - 5 минута. Ова метода се углавном користи у спортовима као што су Стављање шута или спринтање уопште није погодно за почетнике.

За више информација погледајте: вјештине координације

Овде ћете пронаћи преглед Вежбе појединачне мишићне групе

• Тренинг мишића руку
• Абс воркоут
• Тренинг мишића ногу
• Тренинг мишића грудног коша
• Тренинг леђа
• Тренинг мишића на раменима
• Тренинг мишића врата

• План обуке

Бодибуилдинг

Бодибуилдинг је облик моделирања тела кроз циљне методе тренинга за изградњу мишића и строгу контролу уноса хране. Примарни циљ није повећати снагу, већ дефинисати мишићну масу интензивним тренинзима и дренажом мишића. Међутим, циљано стварање мишића може се постићи само циљаним тренингом снаге. Методе тренирања које се користе у бодибилдингу су погодне само за напредне спортисте, јер постоји велики ризик од опасности по здравље.

Додатне информације су доступне од: Природна бодибилдинг - шта је то?

Тренинг снаге са експандером

Овде ћете пронаћи детаљне информације о теми образаца за тренинг са експандером, јасно описаним за лаике. Тренинг експандера није успео да надмаши традиционални тренинг снаге са бучицама последњих година, мада тренинг са експандером нуди бројне предности. Непрекидно повећање отпорности на затезање повећава напрезање мишића током покрета.
Вежба са експандером омогућава ефикасан и исплатив тренинг снаге код куће.

За више информација о овој теми посетите нашу Тренинг експандера предмета.

Тренинг са утезима без опреме

Током последњих неколико година појавио се велики број програма и филозофија из области фитнеса и тренинга снаге који такође тренирају без додатних тежина, тј. Искључиво сопственом телесном тежином.
Цалистхеницс и Фреелетицс су две речи које би требало поменути у овом контексту. Оба су облика тренинга снаге који не захтевају додатну тежину у својим вежбама. Иако вежбе у калифорнији често имају акробатски карактер, вероватно највише упоређен са уметничком гимнастиком. Вежбе се овде често изводе на хоризонталним шипкама или другим уређајима. Фреелетицс, с друге стране, не треба никакве додатне уређаје и зато их је могуће извести било где.Овде је подстицај да се створи одређени број понављања у најбржем могућем времену или што је могуће већем у одређеном времену.
Међутим, резултати истраживања показују да је одлучујући фактор за повећање мишићне масе прогресија, тј. Пораст укупног обујма тренинга. То се може постићи повећањем понављања вежбе као и повећањем тежине која се помера.

Више о томе прочитајте под: Тренинг са утезима без опреме - савети код куће

Тренинг са утезима за жене

Са две трећине свих посетилаца теретане, жене су далеко испред својих колега мушкараца. Стога није чудно што све више и више ентузијаста за фитнес прилагођава свој концепт потребама жена. Мишићи жена су подложни истим симптомима адаптације као и код мушкараца. Међутим, циљ је другачији од циља код мушкараца. Док мушкарци првенствено граде своје мишиће, код жена су приоритети више на циљаном сагоревању масти. Детаљне информације потражите у одељку Тренинг снаге за жене.

Тренинг са утезима током трудноће

Тренинг снаге током трудноће у принципу је могућ, али се не препоручује. Што је трудноћа више напредовала, сигурнији је тренинг за нерођено дете. Што је раније у трудноћи то је већа штета коју насиље може нанети плоду. Јаки ударци и ударци као и други насилни ефекти на стомак будуће мајке треба избегавати што је више могуће. Посебно током првог месеца трудноће, плод је подвргнут такозваној неуролацији, тј. Развоју људског нервног система и почетку развоја свих важних унутрашњих органа.

Због тога је препоручљиво бавити се спортом са умереним стресом који не повећавају откуцаје срца до максимума. Примјери укључују лагане тренинге, гимнастику или вјежбање цросс-тренера.
Такође је важно осигурати да се нерођено дете снабдева довољном количином хранљивих састојака као што су фолна киселина, јод, гвожђе и витамини. Фолна киселина је важан фактор у редовном развоју нервног система. Ако овде постоји недостатак, касније дете може доживети неуролошке дефиците који су неповратни. С друге стране, недостатак јода може довести до неправилног развоја органа или скелета и застоја раста.

Тренинг са утезима у старости

Тхе Тренинг снаге за старије особе подлежу другим законима. Циљани тренинг снаге у старости увек треба посматрати са функционалног становишта. Извођење покрета увек треба да буде усклађено са свакодневним покретом. Главни приоритет је испуњење здравствених аспеката. Фокус је на циљаном развоју мишића леђа и мишића ногу. Додатне информације су доступне на Тренинг снаге за сениоре и тренинг функционалне снаге.