Опуштање

увод

Опуштање се разуме као поступак у коме се покушава направити духовно или физички Да би смањили или регулирали стање узбуђења. Увек је усмерено стање спокојства и благостања. Техника опуштања подразумева се психолошки тренажни процес који посебно смањује психолошку активност у односу на симптоме. Поред аутогеног тренинга, најчешће методе опуштања укључују прогресивно опуштање мишића, аутосугестију, тренинг биофеедбацк-а, јогу, медитацију и изнад свега,

На физиолошком нивоу, опуштање изазива смањење мишићног тонуса, откуцаја срца и брзине дисања. На психолошком нивоу опуштање изазива а афективна равнодушност, Подизање прага перцепције и менталне и менталне свјежине. У такмичарским спортовима технике опуштања користе се посебно да би се избегле стресне ситуације пре такмичења. Циљано опуштање такође резултира бољом способношћу регенерације и на тај начин омогућава већу фреквенцију у јединицама за тренинг. Циљано опуштање је дуготрајан процес који се може остварити само кроз праксу.

утицај

Као што је већ споменуто, опуштање је увек усмерено на позитивне ефекте на неуронском нивоу. Тхе Парасимпатички нервни систем активирано и Симпатичан инхибирано.

На мишићном нивоу опуштање има за циљ:

• Смањење мишићног тонуса
• Спуштање Откуцаји срца
• Смањивање брзине дисања (смањена потрошња кисеоника)
• Спуштање Крвни притисак

На психолошком нивоу:

• Побољшајте благостање
• Побољшана способност концентрације
• Генерал задовољство
• Баланс
• Снижавање осећаја стреса

Циљ опуштања је решење тренутних и хроничних стања напетости. Различите технике опуштања углавном се користе поред уобичајених терапијских поступака.

Преглед техника опуштања

Као и у свим другим животним ситуацијама, циљано опуштање може се научити помоћу различитих техника. У ситуацији која се стално понавља, долази до кондиционирања у централном нервном систему. Уз довољно праксе, можете се опустити раније и ефикасније у свакодневним ситуацијама. Опуштање, попут стресне ситуације, подложно је психофизиолошкој реакцији. Неке технике опуштања примарно су усмерене на физичке процесе како би утицале на психолошке процесе. (Молимо вас да погледате Прогресивно опуштање мишића) Међутим, треба напоменути да је потребно довољно вежбања у трајању од неколико недеља.
Такође можете прочитати чланак наших партнера о овоме: Технике опуштања.

Аутогени тренинг и прогресивно опуштање мишића

Прва група техника опуштања су аутогени тренинг и прогресивно опуштање мишића. Ова два поступка данас су најзначајнији поступци конвенционалне медицине и посебно су развијени за спровођење реакције опуштања у телу. Уз обе технике, упутно је да инструкције спроводи компетентна особа. Међутим, постоје и књиге и аудио ЦД-ови са којима можете сами направити прве кораке.

Тхе аутогени тренинг развијен је 1930-их, више је психолошка техника опуштања и делује на три нивоа.
На "нижем нивоу" аутогени тренинг се одвија једноставним формулама попут: "Ноге су тешке". Кроз ово само-усмерено опуштање у идеалном случају тело долази у стање опоравка. Поред доњег нивоа, постоји и средњи и горњи ниво.
Буди у средњој школи индивидуалне потребе практичара који се обрађује, а на горњем нивоу се ради дубока сећања, осећања и мисли. Нивои се разликују у трајању коришћења, доњи је погоднији за краткотрајну терапију, горњи је погоднији за дуже време терапије.

Тхе Прогресивно опуштање мишића (или опуштање мишића, ПМР) развијен је отприлике у исто време када је биогени тренинг. У овом облику опуштања учесник би требало посебно затегните и опустите поједине мишиће и мишићне групе. Нарочито је важно осјетити разлику између стања напетости и опуштености. На пример, напетост мишића повезана је са осећањима попут страха и нелагоде. Због тога опуштање мишића може имати директан утицај на добробит. ПМР служи за постизање следећих циљева:

• опште здравствено стање треба промовисати
• Стрес и напетост треба ослободити и опустити
• способност концентрације треба да се повећа
• треба побољшати способност саморегулације
• перцепција сопственог тела је у првом плану.

Прогресивно опуштање мишића углавном се односи на контролу различитих мишићних група, посматрање и осећање различитих стања напетости и опуштања и, пре свега, циљано опуштање појединих мишића и мишићних група.

Медитативне технике опуштања

Даљње вежбе и поступци опуштања могу се сумирати у оквиру медитативних поступака. Ту спадају, на пример, јога, медитација, вежбе дисања, вежбе ока и вежбе брзог опуштања.

Више информација о овој теми можете пронаћи овде: медитација

Јога је један од најстаријих начина одржавања здравља здравим кроз интеракцију тела, ума и душе. У јоги се прави разлика између држања (асана), вежби дисања (пранајаме) и вежби концентрације и опуштања. Ако се јога редовно практикује, често можете уочити оптимизацију између физичког и менталног благостања након одређеног времена. Јога помаже телу да остане у равнотежи или да пронађе своју равнотежу. Поремећаји концентрације, високи крвни притисак и стомачни проблеми такође би требало побољшати јогу. У данашњем друштву, јога се сматра најефикаснијом и популарнијом холистичком мером опуштања. У Европи су "Хатха јога", Кундалини јога "и" Повер Иога "најпознатије и најраспрострањеније технике. Хатха јогу карактеришу једноставне вежбе за тело и дисање и више се фокусира на опуштање. Кундалини јога је, с друге стране, мало духовнија, али истовремено и динамичнија и дисање је притиснуто. Повер Иога је један од новијих облика јоге и, на пример, комбинује различите положаје тела асане.

Такође можете пронаћи више информација о овој теми овде:

• јога
• Пилатес

Тхе медитација могу се даље поделити у различите под-области. Ови укључују За-Зен, Кигонг, Таи Цхи, Келтска медитација, трансцендентална медитација и Адваита медитација. Све ове вежбе служе за извођење Фокусирање према унутра и на тај начин постићи измењено стање свести кроз оно ефикасно и дубоко опуштање постаје могуће. Тхе За-зен долази од борбе са јапанским мачевима и изводи се клечећи. Очи су затворене, осим малог прореза, а дисање се усмерава дубоко у стомак и концентрација је потпуно усмерена на будуће задатке.
На Кигонг ради се о животној енергији у телу и контроли над њом. Животну енергију треба осетити, ојачати и усмерити вежбама дисања и покрета.Силе природе треба позитивно користити за ублажавање физичких тегоба попут високог крвног притиска, проблема са срцем, астме или хроничног бола.

Више информација о овој теми можете прочитати овде: Кигонг

Таи Чи је веома уско повезан са Ки-Гонг-ом. Такође се ради о осећају, јачању и вођењу животне енергије. Међутим, вежбе дисања и покрета из Кунг Фу-а и других азијских борилачких вештина изабране су тако да неко ко вежба Таи Цхи може ефикасно да се одбрани у ванредним ситуацијама.

Друга варијанта медитације је та трансцендентална медитација где су мисли окренуте према себи на дубљем нивоу. Циљ је доћи до извора мисли и тиме до тога За смирење нервног система, за оптимизацију циркулације крви и за побољшање учења и перформанси Допринети. Такође се побољшава опште стање духа, а агресија и непријатељство могу бити смањени.
Адваита медитација је скоро идентична трансценденталној медитацији, али се разликује у неколико области. Циљ је да се побољшају здравствени ефекти, нарочито у менталном и физичком подручју лични аспекти су овде у првом плану.

Вјежбе дисања

Вјежбе дисања се могу радити било гдје и врло су добре за опуштање и ослобађање од стреса. Варијанте су, на пример, "бројање даха", "издисање дуже", "напетост и опуштање током дисања" и "надувавање плућа". Вјежбе дисања служе за опуштање, за смањење стреса и за припрему за даљње вјежбе опуштања.

Прочитајте више о теми: Вјежбе дисања за опуштање

Технике опуштања са очима

Такође можете изводити технике опуштања очима. Очи су посебно често „под стресом“, а наши органи често имају најмање опоравка. Нарочито људи са високим процентом рада на рачунару или екрану излажу очи великом нивоу напора и тако великом стресу. Једноставним вежбама можете олакшати очи и смањити стрес. Кретање у мраку изводи се са затвореним очима. Потом се поглед наизменично усмерава одоздо на доњу ивицу ока и на стране, тако да се око помера неколико пута у свим правцима. На крају, можете пустити очи да круже неколико пута у оба смера. Тама опушта очи, а покрети у свим правцима тренирају покретност очне јабучице и јачају очне мишиће.
Друга вежба јачања очних мишића назива се: „Кретање прстом“. Кажипрст се држи на удаљености од приближно 20 центиметара испред лица и фиксира се очима. Сада можете да почнете да прстом цртате облике, слова, фигуре и бројеве и пратите их очима.
Још једна вежба која очима даје више одмора и опуштања је туш за очи, у којем затворене очи неколико пута исперете хладном водом пре одласка у кревет. Затим се изводи друго коло млаком водом. Ову „вежбу“ можете извести обрнуто ујутро (прво млаком, а затим хладном водом) и, попут прања зуба, то можете радити два пута дневно као ритуал.

Биофеедбацк

Једна од новијих техника опуштања је та Биофеедбацккоја је развијена и истражена 1960-их година. Практичар је обавештен о томе биолошки процеси и подаци обавештен из свог тела да је обично не примећује. Пулс, проводљивост коже, мождани таласи и други акустички и физички параметри измерио и објаснио вежбачу, известио и на тај начин обавестио. На тај начин се може научити да на демонстративан начин утјече на тјелесне функције. Биофеедбацк се може посматрати као независна метода опуштања, али може се користити и као додатак или за припрему других техника опуштања. Нажалост, данас се биофеедбацк може провести само у одређеним центрима који имају на располагању одговарајућу опрему.

Више информација о овој теми можете прочитати овде: Биофеедбацк тренинг