Савети како најбоље да смршате

увод

Људи желе да смршају из различитих разлога. Прекомјерна тежина може дугорочно бити штетна за здравље, неки имају само неколико килограма превише на ребрима и желе смршавјети како би се у свом тијелу осјећали добро. Постоји барем толико савјета за губитак килограма колико има људи који желе смршавјети. Али која стратегија заиста помаже? Губитак килограма је заправо прилично једноставан: морате да трошите мање енергије (путем хране) него што конзумирате или повећате своју калоријску потрошњу кроз активности (као што је спорт). Стога је далеко од лаког.

10 најбољих савета за губитак килограма

1. Једите мање него што конзумирате. Ваше тело троши залихе масти када прима мање енергије него што му треба током дана. Ако постоји дефицит између количине коју поједете и количине калорија које сагорите, изгубит ћете тежину.

2. Запишите своје оброке. Запамтите време и количину и у којим ситуацијама прибегавате нездравој храни. Запамтите количину калорија коју поједете сваки дан.

3. Израчунајте своје калоријске потребе. На Интернету постоје рачунари за то. Фитнес алати попут трака за наруквице могу још прецизније одредити ваше дневне потребе за калоријама.

4. Што је већи ваш калоријски дефицит, то ћете брже изгубити килограме. Међутим, водите рачуна да конзумирате све неопходне храњиве састојке и да се можете добро носити са дефицитом у свакодневном животу. Посебно треба да конзумирате довољно протеина да вам тело не понестане драгоцене мишићне масе. Ако се осећате непријатно, можете мало смањити дефицит.

5. Замените сокове, спрејеве за сокове и безалкохолна пића пићима без калорија. Пијте између 2 и 3 литре воде дневно, можете користити и незаслађене чајеве и лагана пића. Не мешајте жеђ са глађу!

Шта би вас такође могло занимати:

• Мршави на стомаку
• Мршавите чајем
• Губитак килограма и алкохол - како иду заједно?

6. Посегните за храном са ниском густином калорија за велику количину. Ово укључује много поврћа и врста салате. Можете их појести без потрошње превише калорија.

7. Повећајте издатке за калорије већим вежбањем. Дуге шетње или пењање степеницама уместо лифта могу увести више кретања у свакодневни живот. Пронађите спорт у којем уживате и са забавом сагорите калорије. Тренинг снаге спречава пуцање мишића и истовремено формира лепо, витко и снажно тело.

8. Не дозволите да вам пад одбаци са курса. Ако један дан не иде по плану, нападните сутрадан.

9. Прославите мала достигнућа. Редовно фотографишите и мерејте, не обраћајте превише пажње на тежину ваге. У огледалу ћете видети промене које ће вас мотивисати да се држите тога. Наградите себе када постигнете мале средње циљеве, одете у куповину или у биоскоп.

10. Останите на лопти - губитак килограма може бити спор. Важно је да не изгубите из вида свој циљ и да вас фазе и нивои висоравни не одвраћају од пута.

Прочитајте и наш чланак: Како можете појачати сагоревање масти?

Које су најбоље дијете за мршављење?

Стратегија успешног мршављења увек је иста: количина испоручене енергије мора бити мања од количине утрошене енергије. Тек тада тело одлази у резерве и топи масне јастучиће. Краткорочно, радикална дијета може бити веома успешна - али много је важније пронаћи дијету коју ћете се дугорочно држати и која вас не ограничава у вашем животном стилу. Ипак, најважнији трендови исхране помоћу којих можете изгубити килограме требало би поменути у овом тренутку.

1. Бројање калорија, бројање бодова, мешана дијета: У овим дијетама ниједна храна углавном није забрањена све док останете у дневном калоријском или буџетском буџету. Ова дијета је веома погодна јер се може прилагодити било ком начину живота, али захтева пуно дисциплине и тачности и допушта само мање грешке у процени.

   Прочитајте више о овој теми на: Мешана дијета

2. Дијета са мало угљених хидрата: Дијета са мало угљених хидрата ослања се на низак унос угљених хидрата, али висок садржај протеина и здравих масти. Осећај глади је мањи због спорог сагоревања енергије, али многи људи пате од симптома недостатка угљених хидрата. Жудња за храном и физичка слабост могу резултирати. Чак и у социјалном контексту, дијета у којој су угљени хидрати дозвољени само у ограниченом обиму тешко да се може спровести.

   Прочитајте више о овој теми на: Дијета са ниским удјелом угљикохидрата, дијета против судара - колико је ефикасна?

3. ФДХ: Поједи пола. Оброци и, према томе, калорије поједени смањују се за половину. Погледајте детаље у наставку.

4. Седмични програми: Нарочито у мрежи, мало или нимало персонализованих недељних програма продаје се за много новца. Произвођачи обећавају огроман губитак телесне тежине, који је резултат строгог плана исхране, обично комбинованог са програмом вежбања. Све док се поштују спецификације може се постићи велики успех. Међутим, многи људи не успевају да задрже своју тежину након завршетка програма. Разлог је тај што тврдоглаво придржавање смерница значи да се превише не бавите темом исхране и практично нема ефекта учења. За многе људе такав програм може бити велики подстицај за бављење здравим начином живота. Међутим, не дају доживотну гаранцију за витко тело.

Прочитајте више о теми: БЦМ дијета

1. Јело интуитивно: Наше тело заправо најбоље зна шта му треба. Интуитивно једење подразумева праћење потреба тела. Нажалост, током деценија смо заборавили да обратимо пажњу на сигнале које нам даје. Жеђ се меша са глађу, а нутритивни недостаци изражавају се жудњом. Такође смо изманипулисани кроз оглашавање и маркетинг. Ако желите да смршате интуитивним једењем, свакако бисте требали потражити повратне информације, као што су паралелно бројање калорија. Обично подцењујемо енергетски садржај хране.

Прочитајте више о овој теми на: дијета

Губите килограме вежбањем

Вежбање није обавезно ради губитка килограма, али може донети неке користи. Јер спорт као и довољан Кретање у свакодневном животу повећава потрошњу енергије тијела, тј. калорије које троши сваки дан. На тај начин можете постићи или повећати дефицит уноса и потрошње калорија. При избору спорта важно је да је онај права ствар за вас лично налази. Ако имате прекомерну тежину, мораћете да разговарате са лекаром која врста спорта је безбедна за ваше зглобове. То укључује, на пример, пливање. Остали спортови издржљивости попут трчања, јоггинга и бициклизма такође могу подржати губитак.

То има додатну предност Тренинг снаге, циљано јачање мишића: Сагорева калорије и истовремено стимулише мишиће. Спрјечава се распад мишића због калоријског дефицита. Осим тога, мишићи сагоријевају значајну количину енергије чак и када су у мировању и укупни метаболизам у тијелу се повећава. Ако желите да смршавите дугорочно и имате витко, чврсто и добро обликовано тијело, не бисте требали без вјежбања.

Мршављење промјеном прехране

Ако желите да смршате, не можете избећи промену исхране. Гојазност на крају произилази из чињенице да је човек испоручио енергију у облику хране која прелази стварну потрошњу енергије у телу, коју тело затим складишти у облику масти за "лоша" времена. Да бисте успешно и дугорочно спровели промену исхране, требало би да пронађете дијету која вам одговара. Забранити себи да радите ствари које вам се стварно свиђају, као што су чоколада или пица, може изазвати пожар и патите од жудње за храном у којој поједете све што нађете.

Више о томе прочитајте под Мршавите промјеном прехране

Важан корак у промјени прехране може бити освјешћивање властитих прехрамбених навика. Да бисте то учинили, неколико дана водите дневник исхране и запишите све што поједете. Овде често откривате мале вијке за подешавање које можете окренути. На пример, једете ли пуно са стране? Ако сте жедни, да ли користите сокове или безалкохолна пића уместо воде? Да ли једете пред телевизором увече без свесног уживања у храни? Чак и мале промјене свакодневног понашања у једењу могу дугорочно довести до губитка килограма.

Прочитајте више о теми: Дијетално-базична исхрана

Коначно, одлучујући фактор је колики је удио енергије који се уноси кроз храну. Ако желите да смршавите на здрав и дугорочан начин, тешко да можете избећи промену исхране. Међутим, не морате да мењате цео свој животни стил јер све док останете испод своје дневне потрошње, свој калоријски буџет можете напунити оним што желите. Међутим, брзо ћете установити да су неке намирнице, попут поврћа или здравих протеина, заситније од исте количине угљених хидрата или масти.

Палео дијета је посебно прикладна исхрана у којој се покушава јести као људи у каменом добу и избегавати индустријски произведену храну и млечне производе. Јер тако дугорочно губите килограме захваљујући здравој исхрани без глади.

Аутомобилска дијета слиједи идеју прехране која комбинира дијету. Овде је принцип раздвајање оброка са високим удјелом масти и угљених хидрата. Према томе, угљене хидрате треба конзумирати ујутро и у подне, а увече је фокус на храни богатој протеинима.

Бројање калорија може пружити врло прецизну контролу над тим шта једете током дана. Ту су и разне апликације за мобител, као и књиге које олакшавају записивање хране. Потребно је мало времена и брзо можете видети која је храна састојнија од осталих. Важно је да будете што тачнији при бројању калорија. Кухињска вага је готово неопходна да се погрешно не процени тежина хране.

Прочитајте више о овој теми на: прехрана, свјесна калорија, дијета, метаболичка дијета

Више савета за мршављење

Пити доста воде

Наше тело се састоји у великој мери од воде. Вода је неопходна за наш опстанак. На многим местима људима који желе да смршају саветује се да пију пуно воде. Обично претпостављате око 2 до 3 литре дневно, уз велику физичку активност или спољну температуру још више. Жеђ је сигнал који тело шаље само када већ постоји недовољно снабдевање. Многи људи то чак погрешно тумаче као глад.

Пијење велике чаше воде може задовољити наводни осећај глади. Ако умјесто сокова или безалкохолних пића користите и воду, овдје можете уштедјети пуно калорија. Пиће пуно воде може подржати губитак килограма, под условом да останете испод своје дневне потрошње енергије.

Да ли можете и да смршате капи за мршављење без да морате гладовати? Прочитајте наш чланак о овом: Грациа® капи за мршављење

Избаците угљене хидрате

Угљикохидрати су вишеструки шећери који људском тијелу могу пружити брзу енергију. Са 7 кцал по 1 г, они имају исто толико енергије колико и иста количина протеина. За разлику од протеина, угљени хидрати нису битне компоненте хране, што значи да они нису апсолутно потребни у исхрани. Прескакање угљених хидрата из различитих оброка може имати велики утицај на укупну количину унесених калорија.

Дијета са мало угљених хидрата, такозвана дијета са мало угљених хидрата, доводи до брзог губитка тежине на почетку исхране и такође може постићи дугорочни успех. Већина тежине која се у почетку губи није масна. Ово је вода која се повлачи из тијела када се шећер складишти (Продавнице гликогена) више се не надопуњују мишићи и јетра. Због недостатка калорија, дијета са мало угљених хидрата доводи и до губитка тежине топљењем масних резерви. Дакле, за многе људе је стратегија избацивања угљених хидрата успешна. Наравно, треба водити рачуна да остатак хране не дода више енергије у облику масти, протеина и алкохола.

Да бисте смршали, равнотежа потрошње и уноса мора бити негативна. Смањење угљених хидрата може имати значајне нежељене ефекте код неких људи. Главобоља, вртоглавица, исцрпљеност и умор могуће су последице повлачења шећера. Проблеми са циркулацијом могу се појавити посебно током вежбања. Препоручљиво је да угљене хидрате редукујете постепено, у почетку само у једном оброку. Да ли се то дешава у подне или увече, није битно. Масноћа се разграђује ако останете испод потрошње.

Треба ли пажљиво размотрити да ли дијета са ниским удјелом угљикохидрата одговара вашем начину живота. Прелазак на производе од целог зрна често може бити од користи јер вас дуже чувају у глави и избегавају врхове шећера у крви који доводе до накнадног пада перформанси.

Прочитајте више о теми испод

• Дијета са ниским удјелом угљених хидрата
• Мршавите протеинским прахом
• Прехрамбени дијети од Доппелхерз®

ФДХ

Концепт ФДХ је једноставан. Поједи пола! То је тачно приступ овој исхрани. Требали бисте појести само пола онога што иначе једете. А Половите унос калорија Тако са собом доноси дефицит калорија, што дугорочно води ка смањењу. Пре него што започнете са овом дијетом, морате пажљиво сагледати своје прехрамбене навике. Други корак је преполовити ваше порције.

За особе са прекомерном тежином које су раније појеле значајан вишак калорија, ово може бити потпуно успешна метода. У супротном би требало пазите да унесете довољно хранљивих састојака како не би угрозили здравље. Они који не промијене начин исхране и покушају појести само половину, брзо ће открити да су гладни. Овде бисте требали размотрити промену исхране, која укључује много протеина и поврћа са ниском густином калорија.

Не идите у куповину гладни

Они који иду у куповину гладни могу посегнути за храном која им спречава успех или их барем отежава. Супермаркети су дизајнирани да подстакну одређено потрошачко понашање код купца. Чоколада или слаткиши утискују атрактивне боје и амбалажу и леже близу касе, тако да у тренутку слабе воље остану у кошарици. Ако желите да доносите здраве одлуке у супермаркету, не бисте смели ићи у куповину гладни и, пре свега, бити спремни: Најбоље је унапред напоменути шта би требало завршити у аутомобилу приликом куповине. Ово спречава да купите импулсе и омогућава вам да планирате исхрану за недељу дана унапред.

Суздржите се од алкохола

Алкохол има око 9 кцал по 1 г. Дакле, то припада Предњи тркачи међу изворима енергије и чак је изнад масти са 7 кцал.Бело вино, на пример, има 72 калорије у 100 мл, а пиво око 40 кцал. Они који редовно конзумирају алкохол и тако премашују своје дневне потребе за енергијом могу уштедите пуно калорија ако то не учините. Тело разграђује и алкохол са посебним приоритетом, што значи да у фази распадања алкохола сагоревање масти заузима последње место.

Међутим, за многе људе алкохол је део њиховог друштвеног живота и не мора нужно да стоји на путу губитка килограма. Треба да одаберете сорте које садрже мање калорија, као што су суво бело вино или вински спритзерс. Пиво без алкохола такође може бити алтернатива. Међутим, избегавање алкохола и других висококалоричних пића може бити разумна мера, посебно јер те намирнице не морају нужно напунити. Суздржавање од алкохола такође се препоручује из здравствених разлога.

Суптилне материје

Су супстанце за бубрење биљних или синтетских састојакакоја се може додати у храну. Ово је непробављива влакна, односно излучују се из тела неисварени. Такође упијају и много воде. У исхрани они могу бити они које желите Донесите ефекат засићења што често недостаје уз смањени унос калорија. Такође обезбеђују одложену апсорпцију глукозе и спорији пораст нивоа шећера у крви, што Спречава жељу.

Дакле, средства за повећање масе могу разумно подржати дијету. Они се налазе у многим природним производима, укључујући псилијум, ланено семе, лећу, пасуљ, интегралне житарице и воће попут јабука, шљива и банана. Важно је да дијетална влакна свој учинак могу испунити само ако се уноси довољно течности. Поред својих пробавних ефеката, средства за гнојење могу такође појачани плинови и стомачни грчеви да води. Немачко друштво за исхрану препоручује унос 30 г дијеталних влакана дневно. Поред тога, супстанце за бубрење могу се узимати и у облику капсула или гранула из апотеке или апотеке.

Како да избегнем ио-ио ефекат?

Ио-ио ефекат прогања свет губитка тежине као труба. Он описује наизглед неизбежну последицу која се јавља после фазе исхране: То изгубљена тежина се враћа на себе, а понекад се додаје и више. У ствари, многи строги диетери пријављују ове последице. Узрок је обично тај што се апсурдни стил живота слиједи у дијетама које се често не могу одржавати у свакодневном животу. Многи људи након дијета поново падну у старе обрасце и једноставно једу изнад својих дневних потреба. Повећање је неизбежно.

Много дијета је такође усмерено на краткотрајно, веће губитак тежине. Ово превиђа чињеницу да је већина изгубљене тежине вода. Ако се залихе гликогена у јетри и мишићима поново напуне након исхране са нормалним начином исхране, тело аутоматски складишти одређену количину воде. То се често оцењује као "повећање". Ако је дошло до стварног губитка телесне масти као последица дугорочног смањења уноса калорија, телу такође треба мање енергије него раније. Једноставно је мање масе за загревање.

Да не бисте поново добили на тежини након дијета, важно је да не једе изнад својих стварних енергетских потребан. Тело складишти сваку додатну енергију у облику масних резерви. Ио-ио ефекат је једноставно мит који тврдоглаво постоји. Ако након дијете не једете више него што вам је заправо потребно, нећете дебљати.