4 подељени план тренинга

Објашњење

Са 4 подељености, садржај тренинга се шири током 4 дана. Циљ тренинга је изградња мишића са 60 минута по јединици тренинга.
Након плана тренинга мишића грудног коша и рамена и плана тренинга мишића ногу, направите паузу од 1 дана. Пре тренинга јести дијету богату угљеним хидратима. Дијета богата протеинима препоручује се након вежбања.

Погледајте „Изградња мишића и дијета“ за више информација

План обуке

1. дан: прса и рамена

• Бенцх пресс 3 сета од 8, 7, 6 понављања 1:30 мин паузе
• Дипс 3 сета од 12, 12, 12 понављања 1:30 мин паузе
• лептир 3 сета од 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Нагните пресвлаку 3 сета од 8, 7, 6 понављања 1:30 мин паузе
• Врат преша 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
• Бочно подиже 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
• Лептир обрнуто 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
• Извлачење врата 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе

2. дан: леђа и стомак

• Лат потезање 3 сета од 12, 10, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Позадински изолатор 3 сета од 12, 10, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Чврсто извлачење 3 сета од 15, 12, 10 понављања 1:30 мин паузе
• Хиперекстензија 3 сета од 20, 20, 20 понављања 1:30 мин паузе
• трбушне мрвице 5 сетова 4к25 понављања, 30 секунди одмора
• преокрет уназад 5 сетова 4к25 понављања 30 секунди одмора

3. дан: ноге

• Чучњеви 4 сета од 12, 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Подизач телета 4 сета од 15, 15, 12, 10 понављања 1:30 мин паузе
• Хамстрингс 4 сета од 12, 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Продужетак ногу 4 сета од 12, 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Обука аддуктора 4 сета од 15, 12, 10, 8 понављања 1:30 мин паузе

4. дан: руке и стомак

• Бицепс цурл 4 сета од 15, 12, 12, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Хаммер цурл 4 сета од 15, 12, 12, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Продужетак трицепса 4 сета од 15, 12, 12, 8 понављања 1:30 мин паузе
• Трбушна мрвица 5 сетова 4к25 понављања, 30 секунди одмора
• бочни притисци 5 сетова 4к25 понављања, 30 секунди одмора