Абс тренинг за жене

Генерал

Фитнес и снагу мишића дефинишемо посебно кроз изглед језгра тела.
Мушкарци треба да имају шест трбушних трбуха, а жене раван и чврст стомак. Због тога је тренинг трбушних мишића, посебно међу почетницима и особама којима је циљ губитак килограма, нарочито чест. Међутим, неке жене се такође плаше да постану превише мишићаве кроз тренинг вежбања мишића у пределу трбуха и тако изгледају неестетски. Међутим, како жене имају много нижи ниво тестостерона од мушкараца и то изазива предиспозицију за изградњу мишића, то се неће догодити уравнотеженим тренингом снаге.

Прочитајте и о овоме Тренинг са утезима за жене

У основи, треба осигурати да се не тренирају само трбушни мишићи, већ и друга подручја, попут леђа и ногу. То је једини начин да се однос мишића уравнотежи и да се креће и подржава тело у идеалном случају. Почетници би требало да буду опрезни да се не прекомерно оптерећују и ризикују повреде. Најбоље је да започнете с неколико једноставних вежби и постепено повећавате ниво свог учинка.

Прочитајте више о овоме: Тренирање трбушних мишића - требало би обратити пажњу на то

Процент апс и телесне масти

Прво, неке добре вести: у основи свако их има Шест паковања.
Ово је наиме од Рецтус абдоминис мишић (равни трбушни мишић) и овај мишић је у принципу присутан код сваке особе. Међутим, он није једнако развијен у свима и, пре свега, није видљив у свима, већ од стране Масно ткиво покривен, затрпан. Зато видите оно класично Абсбоард абс само са људима са ниска Проценат телесне масти и релативно висок проценат мишића.

Да бисте имали раван, дефинисан стомак, не треба тренирати само трбушне мишиће, већ и један опште смањење масти Обратите пажњу на тело, јер то нажалост не може бити концентрисано директно и искључиво на стомаку. Ако особа има више мишићне масе, мишићи сагоревају више калорија (чак и када су у мировању) него масно ткиво и на тај начин их обезбеђују сами повољнији енергетски биланс.

На Абс воркоут жене са нижим процентом масне масти углавном ће брже приметити позитиван ефекат од жена са високим процентом масти. Са њима се прво мора разградити масно ткиво и изградити мишићно ткиво како би био видљив успех у тренингу. Због тога вас не би требало обесхрабрити ако јасан резултат долази мало или ако вага у почетку покаже мало више (због повећане мишићне масе).

Врсте тренинга

Где и како треба радити тренинг трбушних мишића разликује се за сваки појединачни случај.
Многи радије тренирају Теретанајер се тамо могу потпуно концентрисати на спорт, имати професионално вођење и сва потребна опрема и тегови су већ доступни.
Други радије тренирају у групајер имају већи подстицај и друштвена компонента им такође помаже. Тренинг мишића трбуха такође може бити врло једноставан Код куће одржавати се и тренирати с властитом тјелесном тежином или једноставним предметима у домаћинству.
У идеалном случају, тренинг би требало да буде три пута недељно. Треба да буде између дана тренинга дан до Регенерација мишића лаж.

Научници за спорт разликују тренинг трбушних мишића динамичан и статички Вежбе.
Динамичке вежбе:
Од равни трбушни мишић ће бити у Спречити или Заролати горњи део тијела напет. Стога одговарајућа вежба укључује подизање пртљажника или карлице (нпр. Крцкање). Да бисте користили укошене трбушне мишиће, горњи део тела мора да се окреће током вежбања. Стога су ротацијски покрети горњег дела тела (нпр. дијагоналне дробљења) идеално.
Статичке вежбе:
С друге стране, у статичким вежбама постају трбушни мишићи само напетобез померања горњег дела тела (нпр. понављања мишићних контракција од 20 секунди).

Вежба увек треба да се састоји од једног Загрејати, једно Тренинг за изградњу мишића са неколико вежби за различите мишићне групе и једна Охладити са истезањем мишића и евентуалним вежбањем издржљивости. Да би изградили мишиће, интензитет тренинга треба повећавати корак по корак. То можете учинити или променом брзине, повећањем броја понављања или коришћењем бучица.

Ефикасно за трбушне судове

Прво што треба рећи је да не постоје вежбе само за мушкарце или само за жене. Кад жена није трудна или мајке примењују се исте смернице.
Тежак тренинг, гвоздена дисциплина и свакодневна мотивација. Потражите на нашем сајту 3-5 вежби Вежбе на абс за веш и то урадите са 3 серије од 15 понављања сваки други дан. Уз правилну исхрану, у врло кратком року моћи ћете да доживите брзе успехе.

Када трудноћа је присутан или рођење (Молимо вас да погледате: Тренинг мишића трбуха након порођаја) није одавно, има неколико ствари које треба размотрити када је реч о тренингу трбушних мишића.

Шест паковања

Када тренирате шест контејнера, прво морате бити свесни: шест пакета је већ постоји, то једноставно мора бити "изложени"постани. То значи да углавном проценат телесне масноће одређује колики део трбушних мишића можете видети.

Трбушне мишиће који су већ тамо само треба учинити видљивима и додатно ојачати. Такође, треба знати да је абс у поређењу са већином а мала мишићна група су и са њим не троши пуно енергије а циркулација није баш јака.

Да бисте ефикасно тренирали за шест пакета, одличне вежбе попут Чучнути, Повлачења или Бенцх пресс. Током ових вежби трбушни мишићи се активирају заједно са многим другим мишићима и сагорева се знатно више енергије.
Такође би требало да наставите са вежбањем комбинујте са тренингом издржљивостида још ефикасније сагоревате масти и развијете шестерокут. Надаље, треба напоменути да је тренинг прогресиван и увијек постављате нове подражаје тако да се мишићи у стомаку морају поново и поново прилагођавати и не могу се одморити. Дани опоравка једнако су важни као и прави исхрана. Ако желите да добијете шест пакета, требало би да холистички приступите задатку.

Слика трбушних мишића

Трбушни мишићи

1. Раван трбушни мишић -
   Рецтус абдоминис мишић
2. Спољашње чудно
   Трбушни мишићи -
   Обликуус мишић
   ектернус абдоминис
3. Унутрасњи нагиб
   Трбушни мишићи -
   Обликуус мишић
   интернус абдоминис
4. Пречни трбушни мишић -
   Мусцле трансверсус
   абдоминис
5. Пирамидални мишић -
   Пирамидалис мишић
6. Интермедиате стринг -
   Интерсецтио тендинеа
7. Превлака Рецтус -
   Мишићи вагине исправни абдоминис
8. Илијачну кресту - Илијачну кресту
9. Бела линија - Линеа алба
   (Плетеница тетиве)
   Предњи трбушни мишићи -
   (1. + 5.)
   Бочни трбушни мишићи -
   (2. + 3. + 4.)
   Задњи трбушни мишићи -
   Квадратни лумбални мишић -
   М. куадратус лумборум
   (није на слици)

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Класичне вежбе

• Вожња бициклом у ваздуху: Лезите на леђа, напните стомак и савијте колена. Затим се ноге окрећу у ваздуху као на бициклу (и у „напреду брзини“, и у „вожњи уназад“).
  Као алтернатива, такође лежећи на леђима, можете прекрижити руке иза главе, десну ногу подигнити потплатом према горе, а затим повући и леву ногу. Затим се прва нога поново спусти, а следи друга. У идеалном случају ноге требају бити равне, али се такође могу благо савити.
  
  
• "Класична" дробљење: У леђима су ноге савијене, а стомак затегнут. Руке или држе главу или леже на бедрима и дубоко удишу. Горњи део тела се подиже и издахне.
  Да бисте тренирали укошене трбушне мишиће, можете наизменично помицати лактове у супротном колену приликом подизања горњег дела тела.
  
  
• Од Снага дробљења са бучицама (0,5-1 кг): Почетни положај је сличан дробљењу, али руке су испружене изнад главе и држе се бучица са обе руке. И овде је горњи део тела подигнут што је више могуће у седећи положај.
  
  
• Клатно клатно: Стојте са стопалима у ширини кукова, а колена благо савијена. Руке су стиснуте у песнице, а руке су савијене испред трупа. Само горњи део тела осцилира лево-десно, нема кретања испод пупка.

• Екстензије кукова: У положају леђа, руке су са стране тела, пете су наслоњене на предмет у висини колена (нпр. Столица). Колена су савијена за 90 степени, а задњица је подигнута док су бедра и труп у линији. Тада се задњица поново спушта, ноге и стопала стално стоје једно уз друго.

Абс вежба без опреме

Тренинг трбушних мишића без опреме може се обавити без проблема код куће, у покрету или на послу извршити. Само ти треба нешто простора и вероватно један мека земљапопут изолационе простирке или фитнес-простирке.

Они су вежба Даске. Тело је у водоравном положају изнад пода, а само подлактице и ножни прсти додирују под. Остатак тела је напет и паралелан с подом. Овај положај подршке требало би задржати 20 до 60 секунди, у зависности од нивоа.
Као варијанту, можете наизменично подићи десну и леву ногу од пода. Ова вежба тренира равни трбушни мишићи.

Од Бочна подршка је модификација даске и ојачава коси и бочни трбушни мишићи. Да бисте то учинили, лезите са стране на под и подржите се доњом подлактицом и доњим стопалом, тако да осим ова два дела, ниједан део тела не додирује под. Глава се држи као продужетак кичме, а тело формира линију без прогиба. Сада можете да задржите овај положај одређено време (20 до 60 секунди) или да уведите више опција за промену подизањем карлице или подизањем горње ноге.

Црунцхес и Трбушњаке даљње су вежбе које лако можете да урадите без опреме.
Обоје Црунцхес лезите на леђа и савијте ноге за око 90 степени на боковима и коленима. Тада се рамена, глава и врат подижу од пода и повлаче према коленима. Вратите се према земљи, али само толико далеко да рамени појас и глава не додирују земљу.
Ат Трбушњаке почните да лежите на леђима са ногама горе. Руке се могу подићи. Сада почнете да подижете горњи део тела од пода и доведете га у усправан седећи положај. Тада се горњи део тела поново поставља на под. Ове две вежбе требало би да се раде у три сета и десет до 20 понављања.

Тхера-банд

И то Тхера-банд може се користити за тренирање трбушних мишића. У пракси Црунцхес може се уградити на чудесан начин. Лежећи на леђима, ноге су савијене и Тхера-Банд се поставља преко оба глежња. Крајеви се држе лево и десно са рукама у нивоу кости кука, тако да је трака под напетошћу. Сада су ноге лагано подигнуте од пода и шкрипање може почети. Руке остају на поду, само горњи део тела се подиже од пода и такође делује против затезања појаса.

Друга вежба је то Руссиан твист са Тхера-Банд-ом. Сједите на поду са лагано савијеним ногама. Руке су савијене испред горњег дела тела, а Тхера-бенд је постављен око стопала и обе руке се држи испред груди. Сада почињете да окрећете горњи део тела улево и удесно, леђима равно, тако да је Тхера-Банд под напетошћу. Ову вежбу можете поновити 15 до 20 пута.

План обуке

Уравнотежен план тренинга трбушних мишића не састоји се само од широког избора вежби за стомак, већ се састоји од много различитих делова. Поред Тренинг снаге трбушних мишића припадају томе Кардио тренинг и тхе правилна исхрана са планом.

Тхе Кардио тренинг може се радити око 30 минута два до четири пута недељно поред тренинга снаге.

У исхрана треба водити рачуна о храни уравнотежен и здрав је.Воће и поврће дио су здраве исхране сваког дана, и требали бисте осигурати да увијек пијете довољно. Особито жене обично не једу довољно протеина и здравих масних киселина, јер се плаше добијања масти или мишићне масе. Међутим, овај страх је неоснован.

План тренинга за трбушне мишиће може бити на пример преко осам недеља иди и погледај овако:
План је подељен у два блока од четири недеље. У прве четири недеље Започињете са вјежбама дробљења, даске, висећим подизањем кољена и бочним савијањем. Дробљење се тренира у два до три сета по 15 до 25 понављања. На даскама се завршавају два до три сета, али овај пут тренинг није са понављањима, већ са 30 до 60 секунди „задржавања на послу“. Вежбе подизања колена у висини и бочних савијања изводе се у два до три сета по десет до 20 понављања.
У друге четири недеље затим се пребаците на искривљено крчење клупе, даску са ногама на клупи, седење с утезима и сечу од дрва. Сада су сетови за тренинг такође повећани са два на три до три до четири сета. Сада се изводи двадесет до 30 понављања за ломљење клупа које се окрећу, даске се сада држе једну минуту по сету, седење с утезима се такође понавља 20 до 30 пута, а дрво сече десет до 20 пута.

Овај план вежбања трбушних мишића може се спроводити два до три пута недељно поред „нормалног“ тренинга. Увек треба водити рачуна да одвојите довољно времена за опоравак.

Заједничке грешке

• Једно мора Сваки дан вежба: Наравно, добро је бити активан сваки дан. Међутим, циљани тренинг мишића треба да укључује само Паузе јер је мишићима потребна фаза регенерације да би могли наставити са изградњом.

• Морате да урадите пуно понављања: Уместо да радите 1.000 дроља, тренирају се и други мишићи. Довољне су 1-2 вежбе за трбух са 2-3 сета и 10-20 понављања.

• Морате циљано тренирати стомак: Само трбушни тренинг није довољан да бисте ефикасно смањили проценат телесне масноће. У сразмери, десни трбушни мишић је заправо врло мали мишић који сагорева мање калорија током тренинга у односу на остале, веће мишићне групе. Стога би радије требало сложене основне вежбе укључују такве чучњеве или чучњеве. Пуно је више мишића активно, потребно је више енергије и циркулација је боље подстакнута. Поред тога, трбушни мишићи су напети чак и за време вежби у којима нису посебно обрађени.