Исхрана

Протеини и исхрана

Шта су протеини?

Поготово у свету спорта, скоро свакодневно наилазимо на појам протеин. Али шта су заправо протеини?

Протеини су такође познати као протеини и важан су грађевински материјал за разне органе у људском организму. Они су градивни блокови ћелија, ткива и органа. Најпознатија је вероватно њихова улога у изградњи мишића.
Али протеини такође делују као ензими или хормони и обављају важне задатке у телу. Као један од три макронутријента, поред масти и угљених хидрата, протеин је такође важан снабдевач енергије.

Како протеин делује у организму?

Грађевни блокови протеина (или протеина) су такозване аминокиселине. Ако се протеин уноси у храну, он се током варења разграђује на поједине делове у неколико корака.

Протеини се углавном пробављају у стомаку и танком цреву, а панкреас снабдева ензиме који су важни за то. Појединачне аминокиселине се путем крви достављају у порталну вену у јетри.
Већина важних протеина тамо се синтетише. Разбијање протеина обезбеђује телу мало енергије, око 4 килокалорије по граму протеина.

Поред тога, протеини су потребни за изградњу ћелија и укључени су у изградњу ћелијске потпорне структуре. Они су грађевински материјали за мишиће, тетиве и везивно ткиво, попут добро познатог протеинског колагена.

Као хормони, они су важни

Мессенгер твари
Сигнални молекули и
Ензими преко којих катализирају друге метаболичке процесе.
У облику антитела су део имунолошког система и учествују у одбрани од инфекција.
Они седе на мембрани ћелија и учествују у преносу сигнала.

Протеини су неопходни за тело и треба их узимати у довољним количинама, као део уравнотежене исхране. Поврће као и извори меса могу послужити као добављачи протеина.

Прочитајте више о овој теми на: Функција протеина

Колико је протеин здрав?

Тело треба протеине. Снабдевање уравнотеженом исхраном је неопходно да би се све метаболичке функције у телу могле правилно обављати и да се телесна супстанца може одржавати.
Премали унос протеина доводи до губитка килограма, губитка мишића и бројних физичких тегоба.

Они укључују, на пример

Губитак косе,
ломљиви нокти,
повећана осетљивост на инфекције,
Пробава,
Нема менструације
и други знакови симптома недостатка.

Немачко друштво за исхрану препоручује различите количине протеина у зависности од узраста и пола.

На пример, деца која расту имају веће потребе за протеинима у односу на телесну тежину у односу на одрасле. ДГЕ препоручује 0,8 грама протеина по килограму телесне масе за одрасле између 19 и 50 година.
Ова потреба може да варира у зависности од нивоа активности. За неке професионалне групе које обављају физички захтевне послове препоручује се већи унос протеина. Спортисти такође могу имати повећану потребу.
За бодибилдоре се понекад препоручује двострука количина протеина дневно. Висок унос протеина не сме да настане на унос угљених хидрата, а посебно уноса масти.

За тело нису потребни само протеини, већ и масне киселине, као и витамини, елементи у траговима и други елементи. Као део уравнотежене исхране, лагано повећан унос протеина није штетан за здраву (нарочито: бубрегу) одраслу особу.

Прочитајте више о овој теми на:

Дозирање протеина
Високо протеинска дијета

Колико протеина треба мом телу?

Пре свега, сви имају основну потребу за протеинима да би заштитили своје ћелије, одржавали или изграђивали мишиће и одржавали нормалне метаболичке процесе у организму.

Препоруке Немачког удружења за исхрану су око 0,8 грама протеина по килограму телесне масе код здравих одраслих. Потреба расте са великом физичком активношћу.

Ово се не односи само на спортисте, већ и на људе који раде тежак физички посао. У екстремним случајевима, спортистима високих перформанси може бити потребно више од 2 грама по килограму телесне тежине за протеин.
У случајевима повећаних потреба за протеинима, можда ће бити корисно или чак потребно употпунити вашу исхрану протеинским шејковима.Међутим, генерално, требало би да исхрану учините уравнотеженом и богатом протеинима и да користите природне изворе протеина, ако је могуће.

Можда ће вас такође занимати ове теме:

Протеински прашак
Протеински шејкови

Шта се догађа ако у исхрани има превише протеина?

Уз здраву функцију бубрега, готово је немогуће уносити превише протеина кроз исхрану све док се не узимају други додаци исхрани.

Здрави бубрези добро функционишу чак и ако имају изузетно велику протеину и обично немају здравствених проблема.

За разлику од угљених хидрата, енергија из протеина није одмах доступна и одређени метаболички учинак је потребан да би се омогућила енергија. То је такође узрок умора и умора у контексту дијета са мало протеина са високим удјелом угљених хидрата, тј. Дијета са мало угљених хидрата и високо протеина.
Након периода аклиматизације, умор и слабост би требало да нестану, под условом да тело током исхране прима не само протеине, већ и довољну количину масти, влакана и микронутријената као што су витамини и елементи у траговима.

Превелики унос протеина у почетку може довести до повећања телесне тежине ако се тело снабдева више енергије него што троши дневно. Велика количина протеина у исхрани такође може довести до пробавних проблема као што су гас. До њих углавном долази због недостатка влакана. Поред тога, лош задах је чест, посебно када се уноси мало угљених хидрата. Уз дијету тешку дијету, требали бисте пити пуно текућине како бисте заштитили бубреге.

Такође прочитајте: Инсуфицијенција бубрега

Шта се дешава када постоји дефицит протеина?

Последице екстремне неухрањености и недостатка протеина су недовољна тежина и губитак свих масних резерви, укључујући такозване депот масти.

Деца су нарочито слаба да је та екстремна неухрањеност често фатална. Ова деца такође пате од такозваног воденог стомака, стомак издувава, јер је албумин у крви недовољно произведен због недостатка протеина.
Срећом, такви су случајеви изузетно ретки на нашим географским ширинама, али неуравнотежена исхрана и недовољно снабдевање протеинима могу такође утицати на наше здравље.

Симптоми укључују умор и смањене атлетске перформансе. Ако се због недостатка протеина формира мање колагена, нокти постају ломљиви или коса испада.
Протеини су такође важни актери имунолошког система, а дефицит протеина се може показати већом подложношћу инфекцији.

Едеми се могу јавити због недостатка протеина, посебно код старијих људи.

Можда ће вас ово такође занимати:

Мањак протеина
Едеми недостатка протеина

Када треба додавати протеин?

У правилу је могући адекватан унос протеина уз уравнотежену исхрану. То се посебно односи на неспорташе и спортисте аматере који углавном раде тренинге издржљивости.

Потреба протеина треба да буде покривена природном храном, која може бити месо, риба и јаја, али и биљном храном. За одрасле се препоручује између 0,8 и 1 грама протеина по килограму телесне масе. Ако лекар не наложи, узимање протеина у облику додатака попут протеинског праха заиста је неопходно само за изградњу тела.

Чак и спортисти који раде много тренинга снаге и желе да повећају мишићну масу могу прибећи дијеталним додацима. Чиста залиха протеина у праху, међутим, не доводи до стварања мишића; за то мора бити завршен захтеван тренинг снаге.

Чак и спортисти који желе да смршају могу да користе протеин у праху као део исхране. Ако у прехрани постоји дефицит калорија, повећан унос протеина може бар делимично успорити распад мишићне масе, под условом да се мишићи и даље користе. Суплементи би у највећој мери требало да додају уравнотежену исхрану, а унос свих важних макро и микрохрањивих састојака, никада их не замењују.

Прочитајте више о овој теми на:

Мршавите протеинским прахом
Високо протеинска дијета
Протеински прах за мишиће

Протеин за изградњу мишића

Већина наших мишића састоји се од протеина. Они чине структурне елементе и контрактилне јединице мишићних влакана која чине наше мишиће.

Протеин је, дакле, од великог значаја за изградњу мишића. Када се мишићна влакна преоптерете, на пример интензивним тренинзима снаге, више протеина се уграђује у мишићно влакно да би се заштитило од повреда и преоптерећења.

Спортиста треба да задовољи ову повећану потребу за протеинима кроз дијету. Потреба за протеинима повећава се за око 0,8 грама, у неким случајевима чак и двоструко више. То заузврат зависи од интензитета тренинга. Спортисти који граде мишиће требало би стога осигурати да добију довољно протеина из исхране.

Извори би требало да буду природна храна као што су месо, риба, јаја, млечни производи или природна биљна храна.

У неким случајевима додатни унос протеинског праха може бити оправдан, међутим, као што је већ неколико пута наглашено, ово може само надопунити уравнотежену исхрану.

Прочитајте више о овој теми на: Протеини за изградњу мишића

Колико протеина има у којој храни?

Поред угљених хидрата и масти, протеин је један од макронутријената. Довољан унос протеина је неопходан да би тело преживело.

Главни извор опскрбе протеинима требало би бити природна храна, а у појединим случајевима могу се користити и додаци прехрани.
Поред животињске хране, многа биљна храна садржи и висок удио протеина.

Месо је важан извор протеина.
Састоји се углавном од мишићних влакана и због тога је веома богата протеинима. Удио је посебно висок у пилећим филеима или пурећим дојкама.
Ове две намирнице садрже око 30 грама протеина на 100 грама.

Свињски филе, салама или мешано млевено месо садрже нешто мање од 20 грама протеина. Поред меса, риба је добар извор протеина.
Филети туне садрже готово 25 грама протеина на 100 грама, пастрмка са 22 грама мало мање.

Јаја су такође поуздан извор протеина; цела јаја садрже мало мање од 12 грама протеина на 100 грама.

Међу млијечним производима, обрани кварк има висок садржај протеина са око 13 грама протеина на 100 грама, а не по укусу сваког, али са 30 грама права протеинска бомба је сир Харзер.

Скир, исландски млечни производ, данас је веома познат у нашој земљи и врло је богат протеинима са 10,6 грама протеина.
Али нису само месо, риба и животињски производи веома богати протеинима.

Биљни протеини из махунарки, орашастих плодова, житарица и ко. су добра алтернатива за спортисте и не-спортисте који желе да једу свесно и уравнотежено.

На пример, црвена лећа садржи 25,5 грама протеина на 100 грама, а соја кувана 16 грама.
Поред махунарки, многи ораси и семенке су такође веома богати протеинима:

Мангони, на пример, садрже 19 грама протеина на 100 грама. Често се користи као замјена за месо, тофу може држати свијећу за месо у смислу садржаја протеина: садржи 16 грама протеина на 100 грама.

Међутим, житарице попут риже, кукуруза, овса, пшенице, ражи, пира и јечма такође садрже протеине и лако могу да покрију дневну потребу за протеинима уравнотеженом исхраном.

Вегетаријанци и вегани могу се стога лако бранити од оптужби да следе дијету са мало протеина. Многи професионални спортисти дуго су били у биљкама и имали су велике спортске успехе.

Прочитајте и наше теме:

Храна која садржи протеине
Колики је садржај протеина у јајету?

Јаја у праху

Многи људи, посебно спортисти, додају протеински прах свом уносу протеина.
Ово су прахови, углавном направљени од млечних протеина који имају висок удио протеина са мало масти и угљених хидрата. Протеински прах никада не треба заменити уравнотежену исхрану са довољним уносом протеина. Али посебно спортисти који имају повећану потребу за протеинима због напорног физичког тренинга могу користити протеин у праху као додатак прехрани.

Квалитет протеинског праха одређује се такозваном биолошком вредношћу. Ово описује колико добро прах може да пробавља тело и користи за изградњу властитих протеина у телу.
Вхеи протеин, на пример, има високу биолошку вредност. Вхеи изолати имају веома низак садржај угљених хидрата са високим садржајем протеина и зато их већина спортиста преферира. Протеински прах се обично меша у води или млеку, одлика квалитета протеинског прашка је њихова растворљивост у течностима. Постоје такође и бројни рецепти за печење са протеинским прахом.

Више о овоме: На шта треба узети у обзир приликом куповине протеинског праха?

Протеински шејк

Протеински шејкови сада су доступни и на хладњачким полицама супермаркета. Протеински прах се меша у кремасти шејк у води или млеку.

Вриједно је погледати таблицу исхране, јер готови штапићи често садрже пуно шећера и праве су калоријске бомбе. Поред тога, протеински шејкови су дугорочно пуно скупљи. Ако се протеин надопуњује, боље је да сами промешате такав схаке.
Ако обратите пажњу на свој калоријски баланс, прашак треба помешати у води. Неки пудери се растварају слабије у води, а схаке можете миксати и у миксеру. Можете пустити своју машту да дивља, протеински прах се често претвара у укусан млечни колач са свежим или смрзнутим воћем, попут бобица и коцкица леда.

Прочитајте више о овој теми на: Протеински напитак

Бар протеина

Чак и уз протеинске шипке, потрошачи а посебно они који су нови у фитнесу могу бити брзо преварени.

Иако имају велику количину протеина, оне су често праве калоријске бомбе и масноће. Ако желите да смршате и једете дијету богату протеинима, требало би да обратите пажњу на свој калоријски биланс и постигнете дефицит. Протеинске шипке примамљиво су укусне, али не баш пуне.
Погоднији су као већа међуоброк између оброка. Ако желите да надопуните протеин поред уравнотежене исхране, радије користите протеинске шејкове. Они имају већу количину пуњења и садрже мање угљених хидрата, масти и калорија.

Ако, с друге стране, имате потешкоће у испуњавању својих калоријских потреба или желите да потрошите сувишне калорије, можете да користите протеинске шипке.

Ова тема би такође могла бити занимљива: Фитнес барови

Протеинске таблете

На тржишту постоје нај авантуристичнији производи који заварају потрошаче и ваде новац из џепа.

Протеинске таблете замишљене су да замене унос протеинског праха ако немате шејкер при руци.

Препоруке су за узимање преко 15 таблета. Ово је једини начин да се конзумирају исте количине протеина у облику таблета колико их пружа протеин у праху.

На овај начин унос протеина постаје скупо. Уместо скупих пудера и таблета, потрошачи би требало да се одлуче за високо квалитетну, хранљивим храњивим састојцима природну храну и покрију своје потребе за протеинима уравнотеженом исхраном.

Протеинска дијета

Протеин је један од три макрохрањива у људској исхрани. Ако се протеин не уноси кроз исхрану, метаболички процеси у телу не теку, наше ћелије немају стабилност, мишићна и органска маса су разграђени, наш имунолошки систем не може радити.

Протеин је према томе важан за опстанак и важан је део наше исхране.
Али поред протеина, и други хранљиви састојци су од централног значаја за правилно функционисање нашег метаболизма или за производњу енергије. Масти и угљени хидрати, као и влакна, витамини, елементи у траговима и други микрохрањиви састојци су уравнотежене исхране.

Само то дугорочно може заштитити наше здравље, добробит и рад.

Прехрамбена дијета смањује унос калорија на рачун уравнотежене прехране. Обично имају екстремне размере.
Дијете против краха никада не треба слиједити током дужег временског периода. Веома су успешни, посебно на почетку, али дугорочно имају недостатак у погледу основних хранљивих материја.

Ако желите да смршате, требало би да умањите унос калорија, али и даље обезбедите свом телу довољно протеина, масти, витамина, елемената у траговима, влакана итд.
Протеинска исхрана се углавном заснива на потрошњи протеина. Да би унос калорија био низак, обично се избегавају угљени хидрати.
Угљикохидрати нису битни за стварање енергије, али за многе људе који раде без угљених хидрата доводе до слабости, умора, проблема са циркулацијом или промјене расположења.

Међутим, избегавање масти је много више забрињавајуће. Особито есенцијалне масне киселине морају се тијелу достављати дијетом, масноћа је важан играч у нашем метаболизму и укључена је у развој ћелија и хормона. Ништа лоше није у уравнотеженој исхрани са знатно већим удјелом протеина све док се сва остала потребна храњива састојка у довољним количинама.

Прочитајте више о теми под: Протеинска дијета

Протеин у урину

Стручњаци говоре о протеинурији када се више од 150 мг протеина излучи урином дневно. Мале количине протеина такође се јављају код здравих људи, али протеинурија може бити показатељ бубрежне или друге болести.

Узроци за то могу бити „испред“ бубрега, који се назива преренална протеинурија. То укључује, на пример, прекомерно уништавање црвених крвних зрнаца (хемолиза), на пример механичким оштећењима (нпр. Током дугих маршева), термичким оштећењима (загревањем) или оштећењем и уништавањем крвних ћелија токсинима, бактеријама или паразитима.

Најчешћи облик протеинурије је бубрежна протеинурија, која настаје због дисфункције бубрега. Бубрег више не може да испуни свој задатак јер органски филтер и протеини улазе у урин нефилтрирани.

У постреналној протеинурији захваћен је мокраћни тракт. Једноставна изјава о присуству протеинурије даје тест трака урина која се задржава у урину и мења боју.

Ако се протеин налази у урину, урин се мора сакупљати током 24 сата, бешиком и мокраћним путевима прегледати ултразвуком и извршити културу урина. Биопсија такође може бити индицирана за тешку протеинурију или затајење бубрега.

Сазнајте више о овоме: Протеин у урину

Протеин у крви

Протеини се такође појављују у различитим облицима у крви. Називају их и протеинима плазме и они обављају различите задатке.

Најчешћи протеин који се налази у крви је албумин.
Одржава такозвани колоидни осмотски притисак, који задржава крв у судовима.

Поред тога, у супротном нерастворљиве материје постају растворљиве у води везањем на албумин и због тога се могу превозити.

Хемоглобин који преноси кисеоник у крви је врло добро познат и важан.
Други транспортни протеин у крви је трансферрин који транспортује гвожђе. ХДЛ је одговоран за транспорт липида у крви.

Антитела, такозвани имуноглобулини, такође се јављају у крви.

Они су актери имунолошког система и штите од инфекција и страних антигена.

Мањак протеина

Прави недостатак протеина може се приметити само у вези са екстремном неухрањеношћу.

Последице потхрањености су

екстремно ниска тежина,
Распад мишића и масних резерви,
слаб имуни систем,
спор метаболизам,
Пробава,
хормоналних проблема и многих других симптома који такође настају због недостатка протеина.

Да бисте спречили дефицит протеина, обично не морате одмах да прибегнете праху.
Као део нормалне, уравнотежене исхране, довољне количине протеина могу се добити из природне хране, и животињске и биљне.
Потреба протеина код одрасле особе просечно варира 0,8 грама по килограму телесне тежине, а знатно се повећава уз веће физичке напоре.

Многи симптоми попут умора, слабих перформанси или подложности инфекцији делом су последица других дефицита, као што су недостатак витамина или елемената у траговима.

Више информација је доступно овде: Мањак протеина

Протеински шок

Са медицинског становишта, шок описује животну опасност у којој витални органи због различитих узрока више не могу бити адекватно снабдевени крвљу и кисеоником из тела.
Шок може бити последица алергијске реакције.
Људи који пате од алергије на млечне протеине или алергије на јаја могу преживети анафилактички шок опасан по живот након конзумирања таквих производа.
„Протеински шок“ сам по себи о фитнес круговима не постоји у овом облику.

Међутим, ако постоје нетолеранције или алергије, храну која садржи алергене не треба конзумирати ни под којим условима!