Хиперекстензија

увод

Најчешћи облик болова у леђима је у пределу лумбалне кичме. Мањак вежбања, неправилно држање, седећи рад и неправилно напрезање у спорту доводе до притужби у лумбалној кичми. Пошто се ови мишићи тешко користе у свакодневним покретима, у већини случајева су неразвијени. Једнострана оптерећења у играма спортова као што су Служи у тенису доводи до мишићне неравнотеже и такође оптерећује лумбалну кичму. Упоредо са мртвом дизањем, хиперекстензија је идеална вежба за јачање мишића доњег дела леђа. Временска жичара није прикладна за кондицију и здравље због високих услова координације и пратећих ризика.

Широки мишић леђа (М. латиссимус дорси) не може се вежбати са вежбом хиперекстензије. Латиссимус потез погодан је за мишиће у горњем делу леђа.

Слика мишића леђа

Леђни мишићи

1. Трапезиус -
   Трапезијски мишић
2. Делтоид -
   Делтоидни мишић
3. Мали округли мишић -
   Мање мишића
4. Суббоне Мусцле -
   Инфраспинатус мишић
5. Велики округли мишић -
   Терес главни мишић
6. Широки мишићи леђа -
   Латиссимус дорси мишић
7. Задњи екстензор (лежећи доље) -
   Ерецтор спинае мишић
8. Спољашње чудно
   Трбушни мишићи -
   М. обликуус ектернус абдоминис
9. Појачани мишић
   (други слој) -
   Мусцле сплениус
10. Сцапула лифтер
    (други слој) -
    Мусцле дизач сцапулае
11. Мали ромбоидни мишић
    (други слој) -
    Рхомбоидеус мањи мишић
12. Велики ромбоидни мишић
    (други слој) -
    Рхомбоидеус главни мишић
13. Илијачну кресту -
    Илијачну кресту
14. Глутеус Миддле -
    Глутеус медиус мишић
15. Глутеус Мусцле -
    Глутеус макимус мишић

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Опис хиперекстензије

Спортиста лежи на уређају, стопала су исправљена. Да би се осигурао повољан радни угао горњег дела тела, кук се затвара уређајем. У почетном положају горњи део тела и ноге формирају линију. Руке су положене на ухо. Поглед је усмерен према доле. Горњи део тела задржава се контракцијом мишића доњег дела леђа и мишића кољена. У фази попуштања, горњи део тела се спушта све док горњи део тела и ноге не формирају приближно прави угао. Напетост у мишићима се одржава непрекидно. У фази савладавања горњи део тела се враћа у почетни положај. Кретање је споро.

Да би се додало напрезање, често се рукама држи груди са тежином. Међутим, то није препоручљиво због превеликих оптерећења.

Напомена: Током фазе контракције горњи део тела није подигнут даље од паралелног са подом. У већини теретана ово се може лако проверити огледалом.

Као што се види на слици, вежба се такође може извести у статичком облику. Спортиста лежи равно на поду и контролирано подиже руке и ноге.

Измене

Различити фитнес уређаји модификују вежбу хиперекстензије, тако да горњи део тела и ноге не формирају линију на свим машинама, већ прави угао између бедара и горњег дела тела. То олакшава кретање и зато се нарочито често користи у здравственом тренингу.

Друга могућност варијације је употреба експандера. Детаљније информације о хиперекстензији са експандером можете пронаћи овде.