Спортско-И-Фитнес

Изградња мишића - тренинг снаге за раст мишића

увод

Изградња мишића је физички процес који се може пратити од стреса на мишићима. Претерани напор мишића говори телу да расположиви мишићи нису довољни за овај задатак и да мишићи зато морају расти, како би се могли боље припремити за овај напор током следеће вежбе. Изградња мишића темељи се на овом једноставном принципу. Док су нашим прецима била потребна изградња мишића као предност преживљавања, данас се мишићаво тело сматра идеалом лепоте и пружа одређени степен стабилизације трупа и зглобова.

Који је најбољи начин за изградњу мишића?

Укратко, јачање и изградња мишића није велика уметност и делује у одређеној мери кроз било коју врсту тренинга. Међутим, постоје фактори који значајно фаворизују изградњу мишића.
Да се наброје главне компоненте ове интеракције: врста тренинга, интензитет тренинга, период опоравка, исхрана.
У наставку ће се размотрити одговарајуће компоненте за тренинг мишића:

Врста вежбе: Тренинг са утезима је она врста вежбе која обећава највећи раст мишића. Мишић се такође може до одређеног степена изградити према вашој телесној тежини. Да би се превазишло ово, међутим, морају се користити додатни утези.
Интензитет тренинга: Ово треба прилагодити физичким могућностима особе која вежба. За почетнике него за напредне кориснике препоручује се другачији интензитет тренинга. Док на почетку изградње мишића главни фокус треба бити стављен на правилно извршавање вежбе, јер снага и пораст мишића готово аутоматски долазе, с тим што напреднији требате прецизнији план тренинга о изградњи мишића. Овде се изградња мишића углавном постиже чињеницом да полазник примењује варијанту у свом тренингу како би наставио да шаље мишићу нове импулсе раста.
Период опоравка: Чак и ако почетницима треба тешко да дозволе прекид регенерације мишића, искусни спортисти знају колико је ово важно. Јер мишић може расти само када се не користи. Под условом да сте га у складу са тим подстицали кроз тренинг. Поред тога, важно је не дозволити да физичка исцрпљеност постане превелика, јер ће се у противном перформансе смањити. Стога, мало пре него што се та тачка перформанси смањи, спортисти подузимају фазу опуштања у којој тренирају само лаганим теговима, како би омогућили мишићима да се регенеришу. Поред тога, синтеза протеина унутар мишића се повећава и до три дана након оптерећења тренинга, тако да би вежбање истог мишића свака четири дана било довољно за постизање изградње мишића.
Дијета: Ову тачку не треба занемарити, јер је унесена храна основни материјал за мишићне компоненте. Пошто се мишић састоји од протеина и они се заузврат састоје од аминокиселина, телу се мора обезбедити довољна количина протеина како би се мишић повећао. Други камен темељац исхране је дневни унос калорија. Иако је важно да унесете довољно калорија да бисте задовољили телесне потребе, тако да постојећи мишићи не буду разграђени, конзумирање превише калорија значи да се вишак енергије складишти у облику телесне масти.

Колико често морам да вежбам да бих стекао мишиће?

У принципу, било би довољно тренирати сваки мишић у телу једном недељно како би стекао мишиће. То је пракса коју следе, на пример, неки такмичарски бодибилдери. У овом случају, међутим, то такође значи да се свака мишићна група, када се тренира, користи са 5 до 6 различитих вежби.
Хоби спортисти или рекреативни спортисти обично су ограничени у свом временском оквиру и морају се моћи носити са свакодневним стресом. Да би се израчунала идеална фреквенција тренинга за максималан раст мишића, мора се узети у обзир синтеза протеина мишића - раст мишића на молекуларном нивоу.То је највеће у 24 сата након излагања, али се такође повећава други и трећи дан након.
Дакле, могли бисте рећи да је довољно тренирати сваку мишићну групу свака 4 дана да бисте постигли оптималан мишићни добитак, а да не губите драгоцено време.
Међутим, постоје и људи који свакодневно тренирају све мишићне групе у свом тијелу. Чак и ако се у овом случају не примети време регенерације, које је важно за изградњу мишића, мишићи се обнављају тренирањем мишића другом вежбом.

Како могу убрзати раст мишића?

Времена регенерације мишића важна су за брзу изградњу мишића. Чак и ако у почетку може звучати мало контрадикторно, мишић расте након вежбања у времену у којем се не користи. Довољно сна и мало стреса могу бити апсолутно корисни у том погледу за брзу изградњу мишића.
Поред тога, важно је обезбедити телу све потребне микронутријенте. Витамини су важан фактор који обезбеђује да се метаболички процеси могу одвијати у нашем телу. Ако су занемарени, раст мишића може се успорити. Поред тога, правилна дистрибуција макронутријената такође је фактор који не треба занемарити. Мишићима су потребне довољне резерве енергије да би се могли у потпуности искористити. Прехрана са мало угљених хидрата је стога препрека за максимално стварање мишића.
Наравно, изградња мишића и даље се може убрзати уз помоћ анаболичких стероида. Међутим, ово би требало обесхрабрити, јер су потенцијални дугорочни ефекти огромни и употреба ових супстанци је нелегална.

Шта мислити о додацима за изградњу мишића - да ли делује?

Прехрамбени додаци - такозвани додаци - неповратно су се етаблирали на тржишту фитнеса и то с правом. Иако се потреба за одређеним препаратима може оспорити, постоји и велики број производа чији се ефекти не могу порећи.
Протеинске потресе, на пример, већина спортиста користи за задовољење својих дневних потреба за протеинима. Уз то, они нуде одличну алтернативу протеинима из меса за вегетаријанске и веганске спортисте. Пошто протеини пружају основни градивни блок за изградњу мишића - наиме аминокиселине - адекватан унос протеина је неопходан. Као груба смјерница, може се претпоставити око 1-1,5 г протеина по килограму тјелесне тежине. Наравно, мора се рећи да дијета са додацима није замена за цео оброк и обично треба да служи само као додатак. Већина додатака испуњава своја обећања, строго ограничена на користи.

Да ли вриједи сваког појединца не може се одговорити у цјелини, али о томе морају одлучити сви. Као што је већ споменуто, међутим, сви суплементи не показују тако јасне разлике између узимања и узимања, тако да не треба користити сваки доступни додатак прехрани.

Прочитајте више о овој теми на: Додаци за изградњу мишића

Шта мислити о протеину?

Као што је горе поменуто, протеин, или тачније аминокиселине су састојак наших мишића. Унесени протеин се разграђује на његове саставне делове - аминокиселине - у цревима. Само они се тада могу апсорбовати у тело и транспортовати у мишиће преко крви. Овде се аминокиселине апсорбују у појединачне мишићне ћелије и тек потом поново састављају у протеине или протеине.
Из ове верзије заправо је већ видљиво да изградња мишића не може радити без аминокиселина. Међутим, поставља се питање: Колико протеина дневно треба људима? Према савезном министарству здравства, 15% нашег дневног уноса калорија требало би да потиче од протеина. Ово може бити довољно за изградњу мишића. Са уносом један до један и по грама протеина по килограму телесне масе дневно, изградња мишића требало би боље да функционише. Међутим, тврдње о три грама протеина по килограму телесне масе дневно су преувеличане и, према тренутним сазнањима, не праве неку значајну разлику од поменутог једног и по грама.
Поред тога, протеини могу бити животињског или биљног порекла. До сада се сматрало да је животињски протеин високог квалитета, јер је сличнији људском. У којој мери овај аспект утиче на изградњу мишића још није адекватно истражен.

Прочитајте више о овој теми на: Изградња мишића и протеина или протеинског праха за изградњу мишића

Анаболички стероиди

Анаболички стероиди заправо имају своје порекло у медицини и овде се углавном користе како би изазвали пубертет код дечака и повећали раст. Међутим, због свог начина деловања, чудесно су погодни и за повећање мишићног раста. Стероиди пролазе кроз ћелијску мембрану мишићних ћелија и овде стимулишу синтезу протеина. Стероиди би чак могли пустити мишиће да расту без даљњег тренирања. Међутим, овај ефекат може се значајно повећати тренингом. Међутим, употребу стероидних анаболичких стероида требало би обесхрабрити у свим околностима. Повећавају ризик од срчаног или можданог инфаркта масовно промовишући артеросклерозу крвних судова.
Ако се ниво тестостерона у крви стално повећава, тело такође обезбеђује да се смањи телесна производња тестостерона у крви. Одговарајуће ћелије у тестисима се смањују и у најгорем случају може доћи до човекове немоћи. Мушкарци такође имају тенденцију у развоју женске дојке као резултат злоупотребе тестостерона, док жене могу имати повећану косу на лицу.
Са медицинског становишта, злоупотреба анаболичких стероида може се обесхрабрити само у циљу избегавања дугорочних последица.

Прочитајте више о темама овде:

допинг
Допинг у спорту
Изградња мишића и анаболички стероиди

Који су још производи за изградњу мишића?

Као што је већ поменуто, протеин је основни материјал људских мишића. Међутим, пошто се ови протеини прво морају разградити у аминокиселине у телу, постоје препарати који тај први корак заобилазе састојећи се од аминокиселина. Ти „извори протеина“ се онда могу брже апсорбовати. Такозвани БЦАА обично се нуде у овом сегменту. БЦАА означава амино киселину разгранатог ланца, на енглеском језику: амино киселине са разгранатим ланцем. Они су неопходни за људско тело и чине велики део састава људских мишића.

Прочитајте више о овој теми на: БЦАА за изградњу мишића

Али извори протеина који на први поглед изгледају необично већ су доступни за куповину. На пример, можете да купите протеин конопље или грашка.
Такозвана појачала су још једна поанта. То су често пића на бази кофеина која би требало да доведу до боље концентрације и већих перформанси током тренинга, пружајући мишићима бољу опскрбу крвљу, а самим тим и кисеоником. По правилу би се требало кретати веће тежине, што заузврат значи и већи стрес, а самим тим и стимулацију раста мишића.

Како морам јести за идеалну изградњу мишића?

Најважнији аспект исхране која има за циљ изградњу мишића је „вишак калорија“. Конкретно, то је значило да тело мора да добије више калорија него што сагорева. То је једини начин на који се тело може припремити за лоше време. Овај механизам се користи зато што тело складишти вишак енергије у облику масти, али и у облику протеина мишића ако је стимулација на тренингу довољно јака. Ако не постигнете овај вишак калорија, али заправо потрошите мање калорија него што вам је заправо потребно, наше тело користи енергетске резерве које је сакупило да би добило потребну енергију. Сада, међутим, постоји еволутивни недостатак: наше тело прво разграђује протеине мишића пре него што почне да разграђује и масти. То се може сузбити само изазивањем мишића енергичним тренингом и на тај начин поручити телу да су протеини у мишићима и даље потребни.
Друга важна тачка у исхрани је такозвана макронутријентна дистрибуција. Свако макронутријент (масти, угљени хидрати, протеини и алкохол) користи тело за обезбеђивање енергије и због тога се може претворити у калоријски еквивалент. На пример, један грам угљених хидрата 4,1 кцал. Овако се састоји калорични садржај наше хране.

Прочитајте више о овој теми на: Изградња и исхрана мишића

Довољне калорије (види горе), с једне стране, али и довољно протеина, масти и угљених хидрата, с друге, су важни за изградњу мишића.
Протеини чине основу наших мишића. Мишици се не могу изградити без протеина. Угљикохидрати су најбржи облик опскрбе мишића енергијом. Ово гарантује да мишић има на располагању довољно резерве током вежбања. Угљикохидрати се привремено складиште у облику онога што је познато као гликоген којем мишић тада може приступити. Масноће са своје стране чине важну основу за многе људске хормоне и део заједничке течности.
Општи план исхране стога није лако могућ, јер свака особа има различиту потрошњу калорија, може имати интолеранцију на храну или, на пример, следити веганску исхрану.
На: хттпс://ввв.фоодспринг.де/ернаехрунгсплан-мускелауфбау
Међутим, наћи ћете креатора плана исхране са којим се можете одлично слагати на почетку.

Прочитајте више о теми: План исхране за изградњу мишића

Како изгледа изградња мишића?

Тренинг за изградњу мишића треба да се разликује у зависности од нивоа тренинга спортисте. То је бар тренутно преовлађујуће мишљење професионалног света, с обзиром да се мишићна изградња почетника битно разликује од оне „професионалца“. Међутим, све што им је заједничко јесте постизање напретка у тренингу - односно, јачања или премештања веће тежине. То служи с једне стране као прилагођени јачи стимуланс да мишићи расту, а с друге стране као индиректна контрола успеха. Јер само они који су изградили више мишића могу кретати више на тежини, под условом да се остали параметри нису променили.
Тренинг са претежно великим утезима и одговарајуће малим бројем понављања типичан је за тренинг мишића. Током тренинга, различите мишићне групе се обично стресирају у неколико сетова, између којих се убацује пауза, тако да се мишић регенерише, а затим поново под стресом уз највећи могући стрес.
Иако се за почетнике препоручује систем 5к5, систем у коме се ради 5 сетова по 5 понављања за сваку вежбу, искуснијим спортистима препоручује се да у тренинг унесу одређену количину варијансе како би наставили да шаљу мишиће нове стресне стимулансе да га подстакне да расте.
Током тренинга често се вежба само део мишића сваког дана. На пример, неки мишићи горњег дела тела могу се вежбати један дан, а мишићи доњег дела следећег дана. Друга могућа подела је, на пример, подела: трбух, груди, леђа, руке, рамена, мишићи ногу. Они се тада могу вољно обучити.
Пре било ког тренинга са мишићима, међутим, кључно је загревање мишића који се користе у циљу спречавања повреда и повећања перформанси мишића.

Шта је стресни стимуланс?

Као што је већ описано горе, потребно је снажно оптерећење мишића како би се постигла адаптациона реакција унутар мишића. Што је тренинг мишића јачи, то је снажнији стресни стимуланс.
Постоје 3 основне врсте стимуланса стреса:

Потицај сублиминалног стреса. То остаје испод прага са којег долази до раста мишића.
Стимулативни стимуланс супра-прага. У зависности од тога колико је стимуланс прекорачен, мишићи се чувају или мишићи расту.
Превисок праг, превише јак стимуланс. То доводи до оштећења мишића или нервног плексуса спојеног са мишићем.

Који је идеалан број понављања?

Према мишљењима, ово зависи од величине мишића. Многи људи имају тенденцију да тренирају мање мишиће лакшим утезима и више понављања. На пример, са мишићима рамена. Са већим мишићима, попут мишића бутина, можете радити са већим тежинама, а затим понављати ниже.
Међутим, као грубо правило, имајте на уму да распон понављања треба бити између четири и 14 понављања. Наравно, такође можете изградити мишиће изван овог распона понављања. Међутим, чини се да је у том ограничењу најефикаснија.

Које вежбе могу да урадим за изградњу мишића код куће?

Разне вежбе за изградњу мишића се такође могу изводити код куће. Било да је са уређајима или без њих, ако су доступни.
Ако на ИоуТубеу унесете појам за претрагу "кућна вежба", преплавиће вас готово неуправљана количина видео записа.
Да укратко истакнем предност фитнеса у овом тренутку: Уз помоћ машина мишићи се могу изоловати и на тај начин посебно тренирати и овде су доступни додатни утези, посебно за велике мишићне групе, које су од неке тачке важне за изградњу мишића како би се постигао даљи напредак.
Због тога су вежбе за мање мишићне групе идеалне за кућну употребу.
На пример, пусх-уп или дип могу се изводити без икаквих помагала. Ако би вежбе требало да буду отежане, стопала се могу подићи или „покрети извлачења и повратка“ могу успорити како би мишићи били дуже под напетошћу. Вежбе за стомак попут класичних седења, подизања ногу и слично могу се изводити и код куће без помагала. Ако полазник има на располагању лагана помагала, попут шипке на вратима или лаганим бучицама, може се извести и подизање, вежбе за мишиће рамена, држање вежби за трбушне мишиће или слично.

Неке вежбе су објашњене у даљем тексту:

Једна вежба за стражњи екстензор је клизање у преврнути наслон за руку. Ту се тренирају и трбушни и глутеални мишићи. Почетни положај је седење на поду, усправљених ногу. Пете су постављене на пешкир или клизави крпе. Руке су постављене тик до кукова. Сада би требало да обратите пажњу на телесну напетост и лагано подигните бокове. Као резултат тога, полако се спуштате у преврнути наслон за руку. Сада је важно да задржите напетост у рукама, трупу и ногама и да тело задржите. Положај тада треба накратко задржати прије повратка у почетни положај. Током целог извођења, глава би увек требало да буде у линији са кичмом.
Подршка подлактице уз ротацију кука је још једна вежба која јача леђа и ствара мишиће. Поставите се у ослонац за подлактице тако да ваше тело не просипа и формира линију паралелну с подом. Сада се кукови закрећу наизменично у десно и улево, а да не додирују земљу.
Такозвана кобра своје име дугује по изгледу вежбе за вежбање мишића леђа. Почетни положај лежи на стомаку на поду, ноге су исправне, а руке уз тело. Сада су глава и рамена подигнути што је више могуће, а руке су подигнуте од пода према странама тела. Овај положај се сада може задржати неколико секунди. Алтернативно, можете испружити руке испред тела у ваздуху и правити лагане покрете према горе и доле. Помицање руку у страну је такође варијанта. Ако желите да повећате ниво потешкоће, такође можете да подигнете ноге да повећате напетост тела и интензитет леђа.
Нагиб карлице је вежба за изградњу мишића леђа у којој лежите леђима на поду, са рукама прекриженим испод главе. Стопала су постављена на под тако да су ноге савијене. Из овог положаја испружите карлицу према горе тако да ваше тело формира линију од рамена до колена.Тада се овај положај задржава неколико секунди пре него што се карлица потоне на под. Сваки спортиста може појединачно одредити трајање држања положаја. Како тренинг напредује, време задржавања повећава се због повећане снаге мишића у леђима.

Прочитајте више о теми: Тренинг са утезима код куће.

Изградња мишића без опреме

Специјални фитнес програми као што су Фреелетицс циљају на изградњу мишића без икакве опреме. Као што је већ споменуто у једном од горе наведених чланака, изградња мишића могућа је само у одређеној мери. Да би се постигао највећи могући стимулативни стрес, број понављања вежби се знатно повећава.
У принципу, ово већ описује важне аспекте који се морају поштовати за ефикасно стварање мишића без опреме. Број понављања од 14 понављања односи се на тренинг на машинама или са додатним теговима. Када се тренирају без опреме или додатних утези, за подешавање вијака за стрес можете користити само брзину извођења и број понављања као и паузе између сетова. Другим речима, људи често раде са станкама које су прекратке да би се мишићи довољно опоравили.
"Једноставне" вежбе попут пусх-уп-а, чучњева, подизача, сит-уп-а итд. Изводе се са највећим могућим бројем понављања и само кратким паузама.

Прочитајте више о овој теми на: Изградња мишића - ефективне вежбе

Колико је користан ЕМС за изградњу мишића?

ЕМС, који означава електромиостимулацију, заправо је поступак физиотерапије. Овде се користи за спречавање губитка мишића током дугих периода лежања или периода непомичности. Тренинг са ЕМС-ом ради са нисконапонским електричним напрезањем, који су такође у стању да стимулишу такозване дубоке мишиће, што наводно у овом облику није могуће постићи нормалним тренинзима снаге.
ЕМС дефинитивно доводи до стварања мишића, то је научно доказано. Колико велики мишићи могу постати је упитно. Због тога се користи у тренингу са утезима као допунска или потпорна мера, а не сам по себи. Чак и ако је тренинг целе тела могућ уз помоћ ЕМС-а, често се користи за јачање основних мишића, а не толико, на пример за изградњу мишића рамена или руку. Поред тога, у многим умовима обузима се помисао да то није „прави тренинг“ и да трикиње тело, а да у ствари ништа не учини. Међутим, то није случај. Са ЕМС-ом, нормална статичка контракција мишића додатно подстиче и мали проток струје, тако да је ово вежбање такође изузетно знојно.

Прочитајте више о овој теми на: ЕМС обука

Који су ризици у изградњи мишића?

Поред успеха и профита од стварања мишића или тренинга снаге, постоје и неке опасности о којима ће се говорити у наставку:
Предуго вежбање предуго може довести до претераног тренирања спортиста. То се догађа када опоравак није довољан за велико оптерећење вежбања. Претренираност се код спортисте манифестује кинкама у перформансама и може се отклонити само довољно дугим паузама у тренингу.
Може доћи и до оштећења зглобова и држања. У овој тачки, посебно су угрожени почетници. Неправилно вежбање може брзо довести до лошег држања. То заузврат води до проблема са зглобовима. Због тога је препоручљиво снимити или бити посматран током тренинга како бисте проверили своје држање.
Сузење мишићних влакана може се појавити ако су тачка оптерећења прејака. У најгорем случају чак и кидање целих мишићних влакана. Изузетно је важно знати властити лимит оптерећења и не прекорачити га непотребно.
Други аспект који је вероватнији код искуснијих спортиста јесте нарушена само-перцепција. Спортисти имају тенденцију да себе доживљавају другачије од остатка света. Нарочито такмичарски спортисти могу имати веома бизарне погледе на своја тела приликом припреме за такмичење. Прехрана повезана са такмичењем у бодибилдингу такође носи ризик од развоја поремећаја у исхрани.

Важне разлике које треба узети у обзир при изградњи мишића између жена и мушкараца

Највећа разлика у погледу изградње мишића је засигурно родна специфична хормонска ситуација. Жене имају много нижи ниво тестостерона од мушкараца. Међутим, то не значи да би жене требале да прибегавају додацима тестостерона да би постигле еквивалентну мишићну масу. Жене са своје стране имају другачији хормон раста који је у њима израженији него код мушкараца.
Укупна снага оба пола је такође различита. Према студијама, жене су у стању да постигну око две трећине максималне снаге мушкарца. Међутим, да би се постигао раст мишића, за оба пола важи да мора постојати довољно велики стресни стимуланс. Овде нема предности за оба пола.
Друга битна разлика је другачија исхрана. У поређењу са мушкарцима, жене би требале јести више масти него мушкарци и штедећи више на угљеним хидратима. Потреба протеина заснована на телесној тежини може се, међутим, задржати за оба пола.
Жене такође требају бити свјесне да им је много теже тако смањити постотак тјелесне масти да мишићи постану видљиви. Физиолошки су жене обдарене са знатно већим процентом масти. То такође значи да жене никада не могу постићи индекс масе без масти (ФФМИ) висок као мушкарци.
Међутим, жене имају боље регенеративне способности од мушкараца. Тако сте у могућности да завршите већи обим тренинга од мушкараца.

Изградња мишића за жене

Фокус тренинга за изградњу мишића за жене је такође на изградњи мишићне масе и повећању снаге. Зачудо, тренинг за изградњу мишића за жене се не разликује од оног за мушкарце. Неке варијабле треба променити да би се постигли циљеви тренинга. Многе жене се држе даље од класичних тренинга за изградњу мишића из страха да не постану „планине мишића“. Ово је апсолутно погрешан приступ. Сагоревање масти је најефикасније када се кардио тренинг (кардиоваскуларни тренинг) комбинује са тренинзима за изградњу мишића и здравом исхраном.

Женски страх да превише гради мишиће кроз вежбе снаге није утемељен, јер женско тело има на располагању само 10-20 процената тестостерона у поређењу с мушким. Стога жене имају биолошку баријеру која спречава прекомерно стварање мишића.

Код тренинга за изградњу мишића за жене, као и за мушкарце, постоје нека важна правила која се морају придржавати. Вежбе се морају изводити чисто и у правилном држању. Нижи број понављања (8-12) препоручује се женама него мушкарцима. Жене не би требале да се стиде великих тегова. Тежина би требала бити изабрана тако да десето понављање може бити готово сами. Код жена је то око 40-60 процената максималне снаге. Овај степен стреса доводи до сложеног развоја снаге. Већа тежина доводи до јачег мишића. Жене би се такође требале ослонити на софистицирани план тренинга на којем се подједнако тренирају све важне мишићне групе како би се спречиле неравнотеже. Приликом израде плана тренинга за жене такође треба узети у обзир да жене углавном имају мишиће у ногама, док мушкарци такође имају руке. Тренинг за изградњу мишића обично побољшава снагу и облик мишића. Женско тело у целини изгледа затегнуто и више тонирано.

Прочитајте више о овој теми на: Изградња мишића за жене

Како могу идеално да изградим мишиће и истовремено губим масноћу?

Ово се сматра високом вештином у тренингу са теговима или бодибилдингу и зато га је тешко комбиновати једно са другим. Уместо тога, већина спортиста данас се ослања на низводни приступ изградњи мишића и губитку масти јер је то лакше учинити. Комбинација губитка масти и изградње мишића је феномен који се углавном може приметити међу почетницима у тренингу са теговима. Овде, кроз интензивни почетак тренинга, мишићи се граде готово независно од испоручене хране. На пример, мишићи би могли бити изграђени у дефициту калорија, док се тело истовремено ослања на резерве масти за снабдевање енергијом.
Како се тренинг наставља, ова директна комбинација постаје све тежа и тежа, јер су ова два процеса потпуно супротна метаболичка процеса. Док је стварање мишића анаболички процес, губитак масти је катаболички процес. То значи да у то време на метаболизам утичу потпуно различити хормони.
Уз помоћ дијета, постоји мало трика у том погледу, па неки форуме за фитнес сматрају да је могуће комбинирати оба процеса.
Међутим, оно што је познато као мршави скуп обећава већи успех овде. Фаза изградње мишића у којој сте само у незнатном вишку калорија, тако да се проценат телесне масти не повећава превише. У одређеним временским интервалима уграђују се кратке фазе дефицита калорија у којима тело сагорева нагомилану масноћу да би обезбедило енергију.

Прилагођена леђа имају бројне предности када је у питању губитак килограма. С обзиром да мишићи леђа чине велики део наше целе мускулатуре, леђа такође играју важну улогу у погледу енергетских потреба и сагоревања масти. Ако су мишићи леђа изграђени и тренирани, треба им много енергије да би могли радити. Ова енергија се може добити из ћелија сувишних масти. Да бисте то постигли, важно је урадити добар тренинг леђа, али и осигурати уравнотежену исхрану. Унос калорија не сме прелазити потрошњу ако желите да смршате тренирањем леђа.

Такође би могли бити заинтересовани за:

Тренинг мршављења са мастима
Разградња масти
Сагоревање масти тренингом са теговима

Изградити мишић као веган

Оно што се некада сматрало немогућим, ових дана више није проблем. С једне стране постоји обиље извора биљних протеина попут граха, леће, соје и многих других, а са друге стране постоји велико тржиште веганских додатака прехрани који могу помоћи у задовољењу потреба за протеинима.
Међутим, један аспект који се поново и поново помиње је "вредност" протеина. Пошто је животињски протеин по свом саставу сличнији људском протеину, он се сматра вреднијим. Колико то утиче на раст мишића, не може се приказати у целости.
Међутим, са искључиво биљном исхраном, симптоми недостатка могу се појавити након одређеног времена, јер ми такође конзумирамо неке витамине кроз нашу конзумацију меса. Месо је, на пример, главни извор витамина Б6 и Б12. Ове витамине треба надопунити веганском исхраном, јер се у противном може појавити анемија после одређеног времена, што би значило пад перформанси током тренинга, јер мишићи више нису довољни могу бити снабдевени кисеоником.

Изградња мишића по регионима:

Преглед различитих вежби:

Тренинг мишића руку
Абс воркоут
Тренинг мишића ногу
Тренинг мишића грудног коша
Тренинг леђа
Тренинг мишића на раменима
Тренинг мишића врата

Тренинг са Тхера Банд ®
План обуке

Изградња мишића у ногама / бедрима

Изградња мишића у ногама може се обавити машином или уз помоћ слободних тегова.
На ногама се могу разликовати четири групе мишића које се могу тренирати. С једне стране, предњи бутни мишићи и задњи мишићи бедара. Телични мишићи и такозвани аддуктори. Они се налазе на унутрашњој страни бедара.
Пошто су мишићи ногу релативно велики мишићи, они могу да се крећу релативно велике тежине.

Предњи мишићи бедара могу се тренирати извођењем чучњева као слободне вежбе или употребом машине за продужење ногу или пресове за ноге. Машина за извлачење ногу има предност у томе што тренира мишиће на врло изолован начин.
Хрчак може бити трениран са румунском мртвом дизањем или извлачењем ногу. И у овом случају машина нуди предност у томе што мишић поново може да се тренира релативно изоловано.
Култура мишића телади може се тренирати такозваним прешама за теле. То се може водити машином или се изводи као бесплатна вежба.
Мишићи аддукторске групе могу се максимално тренирати са еластичним тракама као отпор или уз помоћ посебних аддукторских преша

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг мишића ногу - вежбе

Изградња мишића у леђима

Мишићи у леђима отприлике су подељени на мишиће горњег и доњег дела леђа. У доњем делу леђа постоје равни, али прилично танки мишићи, док мишићи горњег дела леђа чине многи мали мишићи. Машинске и слободне вежбе такође се могу разликовати од ових мишића. За доњи део леђа препоручује се жичара или жичара. Међутим, ове вежбе укључују употребу великог броја помоћних мишића. Доњи део леђа може се прецизније тренирати вежбама у којима слободно виси горњи део тела. У зависности од жеље, можете да радите са додатним теговима које држите испред груди.

Ако желите да тренирате мишиће леђа на уређају за вежбање, требало би да размислите о следећим вежбама:

Веслање веслања идеалне су за горњи део леђа. Такође се могу изводити слободно или уз помоћ кабловског торња. У овом случају, кабловска кула нуди предност у томе што је отпор константан. Вежбањем веслања нагнутог према напријед, бучица се може усмјерити према трбуху или према грудима. Друга варијанта је употреба буча или барела или врсте дршке, која може бити широка или уска или као „мајмунска ручка“.
Латзунг. На лат латуну можете ефикасно тренирати леђа и мењати вежбе изнова и изнова. Тренинг на лат потезу углавном користи широке мишиће леђа (Латиссимус дорси) обучени. Такође се користи мишић капуљаче и мишић ромба. Такозвано лат потезање може се обавити у врату или на грудима. Када повлачите стражњи део врата, шипка се хвата за ширину рамена и полако је повлачи у врат. Треба пазити да не дозволите шупље леђа и да не нагнете главу предалеко. Леђа остају у усправном положају, а трбушни мишићи су затегнути током вежбе. Када повлачите латицу повуците доле на грудима, мало се наслоните леђима и повуците латицу доље на груди. У обе вежбе, кад пустите шипку горе, не морате потпуно исправити руке, већ увек имати лагано савијање у лакту.
Друга вежба за леђа је брада, у којој телесну тежину повлачите према горе. Чак и када то радите, руке никада не би требале бити потпуно испружене и треба одржавати сталну напетост у телу. Када су у питању подизачи, постоје разлике у ширини држања. Што даље стигнете, више напора апсорбују широки мишићи леђа и бицепси. Што се ближе стежете, више делова користи трицепс. За напредније спорташе идеална је мртва дизање с вагом. Ова вежба је веома ефикасна, али и веома сложена и није лака. Ако се ова вежба погрешно изведе, може доћи до озбиљних повреда. Због тога ову вежбу треба да радите само са довољно искуства и искусним партнером за тренинг.

Генерално, за све вежбе за леђа, урадите дванаест до 15 понављања у три сета за вежбање изградње мишића како бисте извршили одговарајуће снажан стимуланс на мишиће.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг леђа

Изградња мишића у грудима

Велик број бесплатних вежби као и машина за вежбање је на располагању полазнику за изградњу грудних мишића:

Најједноставнија вјежба наведена овдје је пусх-уп. Тренирате мишиће грудног коша, али и трицепсе, ау већини случајева мишићи рамена у одређеној мери.
Постаје мало захтевнији са прешом за штампу или преслицом са бучицом. Правилним извршавањем може се готово у потпуности искључити напрезање мишића рамена. Када притиснете бучице, радите са две појединачне бучице, тако да се додатни мишићи користе за стабилизацију бучица.
У погледу машинских вежби, лептир машина, летење на каблу и вежбање прса на прсима идеални су за тренинг прса. Тренинг на калемнику за каблове има предност у томе што се тежина увек помера окомито тако да је сила тежине на мишић једнака у сваком тренутку. Овај принцип се, на пример, не односи на прса у грудима.
Као корак између тренинга на машини и бесплатног тренинга, стисак штандова на мулти-преси била би опција за прса. Овуда се води бучица и зато се не може тако лако склизнути итд.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг мишића грудног коша - вежбе

Изградња мишића на задњици

За вежбање мишића задњице, може се направити разлика између слободних и машинских вежби:

Прсте треба напоменути прво од бесплатних вежби. Могу се изводити без додатне опреме, али и са додатном тежином у облику два бучица. У зависности од дужине корака, примарно обучени регион такође може бити разнолик.
Чучњеви су још једна вежба. Тренирате и предњи бутни мишић. Чучњеви се такође могу изводити без додатне тежине у углавном већем опсегу понављања. Наравно, интензитет ове вежбе може се повећати додатном тежином. Употреба мрене на такозваној скуатрацк-у је идеална за то.
Продужеци кукова су још једна вежба која се може слободно радити. Напор се може повећати употребом гумених трака. Ова вежба се такође може извести на машини за продужење ногу против отпора.
И последње, али не најмање битно, тренинг на степеру је идеалан за тренирање мишића задњице. Имитира ходање горе, што је такође добар тренинг за мишиће задњице.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг задњице - вежбе

Изградња мишића и алкохол

Приликом стварања мишића морате обратити пажњу на здраву и уравнотежену исхрану. Поред тога, спортисти је потребан прави програм тренинга и довољан опоравак. Опет и изнова чита се изјава да су изградња мишића и алкохол неспојиви. Алкохол може имати различите ефекте на тренингу. Алкохол утиче на раст мишића на више нивоа. С једне стране, смањује се производња телесног хормона тестостерона, што озбиљно ремети раст мишића. Стога се алкохол не препоручује након вежбања за изградњу мишића. Поред тога, алкохол обезбеђује да тело генерално апсорбује и складишти мање хранљивих материја. Способност тела да апсорбује важне хранљиве материје успорава алкохол.

Поред тога, алкохол уклања воду из тела, што значи да му недостаје разградња штетних материја, а такође недостаје у изградњи мишића. Мишићне ћелије не могу оптимално расти ако је водоснабдевање мало и изградња мишића је инхибирана. Мањак воде такође игра важну улогу у температурној равнотежи тела. Крвне жиле се шире због алкохола и осигуравају да се тело полако хлади. Да би одржао телесну температуру, телу је сада потребно више енергије, што заузврат недостаје оптимална регенерација након тренинга за изградњу мишића. Поред тога, алкохол осигурава нездрав и освежавајући сан, што такође негативно утиче на регенерацију. Зато је најбоље избегавати алкохол након тренинга за изградњу мишића.

Више информација о овој теми можете пронаћи овде: Изградња мишића и алкохол и Развој мишића и исхрана