Испрекидано пост - колико је заправо ефикасан?

увод

Прекидно пост - такође познат и као повремено пост - је одређени облик исхране који се често користи као мера за смањење тежине, а затим се оцењује као облик исхране.
Принцип повременог поста састоји се у наизменичном изменама времена поста и времена конзумирања хране у правилном ритму.
Постоје различите врсте повременог поста, они се разликују у којем интервалу је изабран за апстиненцију од хране.
Изван временских интервала можете нормално јести без бројања калорија.
Из тог разлога, и због громогласних успеха у студијама на животињама, повремени пост је један од облика исхране који је све већи интерес.

Упутство за повремено пост

Постоје различите врсте повременог поста.
Разликују се у односним периодима поста.
Две најпопуларније и најчешће коришћене варијанте су варијанта 5: 2 и варијанта 16: 8.

Најпре су укратко описане све варијанте повременог поста, а потом следе детаљнија упутства о томе како тачно поступа с прекидима.

Код варијанте 5: 2, унос калорија смањује се на 500 (жене) на 600 (мушкарци) кцал дневно током два узастопна дана, а нормално можете јести у преосталих 5 дана у недељи.
Варијанта 16: 8, која је најпопуларнија варијанта повременог поста, постије 16 сати у дану, преосталих 8 сати може се јести без ограничења.

Алтернативно дневно пост, такође познато као једење-заустављање-једење или наизменично пост, ретко се користи и постује сваки други дан, с максималним уносом калорија од око 500 кцал.
Преостале дане можете јести без ограничења.

Варијанта 16: 8

Варијанта 16: 8 се најчешће бира за повремени пост.
Ако сте се одлучили за пост у складу са овом варијантом, прво треба да одлучите да ли желите да прескочите доручак или вечеру као главни оброк како бисте на крају припали 16 сати поста.

Људи који не могу добро започети дан без доручка могу, на пример, доручковати по властитом избору у 8 сати ујутро, али обично им није дозвољено да једу ништа након 16 сати.
Људи који морају устати у раним јутарњим часовима, стога би требали размотрити одлагање доручка барем касније. Иначе, на пример, доручком у 18:00, период 16 сати поста почиње у 14 сати.

Људи који би радије прескочили доручак него вечеру, на пример, могу да имају последњи оброк у 19.00.
Следећи пост се завршава у 11:00, од ​​овог тренутка надаље, на пример, може се узети касни доручак или рани ручак.

Важно је код повременог поста да се обезбеди довољан унос течности током поста.
Дозвољена је вода и незаслађени чајеви као и кафа без млека.
Посебно за људе који воле да прескоче доручак, јутарња кафа или чај мала су замјена за доручак за здрав почетак дана.
Али шта је са 8 сати током којих можете јести без ограничења? У основи, с повременим постом, можете јести нормално и без смањења калорија током ових сати.
Међутим, за успех је важно - ако је циљ смањење телесне тежине - да не постоји прекомерни унос калорија у 8 сати фазе јела. Обично то уопште није неопходно јер би се тело брзо преплавило са 3 оброка у 8 сати.

Када почнете са повременим постењем по методи 16: 8, приметићете релативно брзо да су 2 главна оброка у року од 8 сати потпуно довољна.
Свакако треба избегавати преједање врло калоричном храном ако је могуће, јер се у противном ефекат поста може значајно смањити. Стога бисте требали обратити пажњу на уравнотежену исхрану током 8 сати јела, али не морате ништа да предупредите.
Шницла са помфритом или једна или друга чоколадна трака дефинитивно може бити на менију - умјерено.

Варијанта 15: 2

Код варијанте 15: 2, обично има смисла на почетку одредити 2 фиксна дана на којима ћете постити.
То олакшава телу - а такође и психи - примену дијета поста.
За два дана поста, унос калорија је ограничен на 500-600 кцал.

Добро је покрити калорије храном богатом протеинима, поврћем и интегралним житарицама.
И овде је изузетно важно осигурати да пијете довољно течности.
Ако желите нешто зачињеног, на пример можете користити и повртни чорбу.
С једне стране он служи као добављач течности, али са друге стране такође задовољава нагон за нечим срчаним.

Добри примери грицкалица током два дана поста су:

• Зобена каша са квасом или сиром са мало масти и неким бобицама,
• Јела с мршавом рибом или месом,
• сирово или кувано поврће,
• различите салате,
• Јаја у свим облицима припреме

Како то ради код куће?

Прво би требало да одаберете један од метода повремених поста.
Све у свему, чини се да је метода 16: 8 метода која се најлакше интегрисати у свакодневни живот и бити истрајна.
Након што се одлучите за варијанту, требало би да направите неку врсту распореда.

Са постом 16: 8 требало би да планирате када можете да конзумирате први и када последњи оброк.
Са постом 5: 2, треба одредити два дана поста.
Најбоље је да све то напишете у писаном облику.

Уз методу 5: 2, такође је добра идеја размислити о томе какве залогаје желите појести у данима поста.
Најбоље је имати основне састојке код куће.
Јер, посебно на почетку повременог поста, може бити тешко ићи на куповину на празан стомак.

Чак ни са методом 16: 8, не може наштетити да се позабавите темом здраве и уравнотежене исхране и можда одаберете неке одговарајуће рецепте.
Уз то, увек бисте требали осигурати довољан унос течности - најмање 2 литре дневно.

Ако се за повремени губитак килограма започне повремено пост, пожељно је документовати почетну тежину.
Често је корисно да се мере и забележе обим кука.
Важно је да не вагате сваки дан након што започнете с повременим постом.
Телесна тежина је подложна значајним дневним флуктуацијама, тако да често може бити прилично фрустрирајуће да се сами вагате.
Добра је идеја да се сами одмерите одређеног дана у току недеље.
Ако је могуће, под истим условима, најбоље ујутро након коришћења тоалета и пре првог оброка.

Колико дуго треба да радите повремени пост?

Повремено постајање је једна од дијета, али - за разлику од многих других дијета - погодно је и за свакодневну употребу у дужем периоду.
Због тога се такође сматра корисним трајним обликом исхране.
Нарочито метода 16: 8 може бити погодна за свакодневну употребу дугорочно.
Дакле, не постоји временско ограничење за повремени пост.

Људи који почну повремени пост могу стога сами одлучити желе ли трајно интегрисати пост у свакодневни живот или га желе зауставити када је постигнут жељени циљ с тежином.

Колико могу / требам смршавити повременим постом?

Не постоје смернице о томе колико се може или треба изгубити са повременим постом.
То пре свега зависи од почетне тежине.

Људи који имају велику тежину обично губе килограме брже на почетку дијета у односу на људе који теже само неколико килограма.
У повременом посту не прописује се никаква промена исхране, тако да је врста исхране толико променљива током времена јела да се не могу дати упоредне информације о томе колико тежине можете изгубити овом врстом исхране.

Свакодневне вежбе такође играју пресудну улогу у губитку килограма.
Колико се може изгубити повременим постом зависи од почетне тежине, врсте исхране и физичке активности и јако се разликује од сваког појединца.

Следећи чланак вас такође може занимати: Мршавити без глади - да ли је то могуће?

Нежељени ефекти повременог поста

Нарочито у првим данима повременог поста, промена тела током фазе поста може довести до вртоглавице и умора.
Може доћи до смањене физичке отпорности, главобоље, појачаног осећаја хладноће, као и поремећаја концентрације и знојења.

С друге стране, многи људи који су започели повремени пост извештавају о повећаној способности за извођење и концентрацију након неколико дана. У основи, треба имати на уму да код варијанти попут методе 5: 2, тело може бити мало мање продуктивно у данима поста.

Овде можете сазнати како можете да побољшате своју концентрацију кроз тренинг о концентрацији:
Тренинг концентрације - боља концентрација кроз мождане игре?

Пролив током повременог поста

Промена исхране - а то је повремено пост у ширем смислу - може имати широки спектар дејства на организам.
Свако тијело различито реагује на промијењени унос хране.
Блага дијареја може бити могући симптом код почетка повременог поста.

Међутим, то може довести и до малих блокада.
Међутим, у целини, ове жалбе обично не требају бринути.
Метаболизам је требало да се врати у нормалу након кратког периода аклиматизације и симптоми би требали нестати.
Ако то није случај, можда ће бити корисно разговарати о симптомима са лекаром.

Информације о томе како јести када имате пролив потражите у: Дијета против дијареје

Главобоља током повременог поста

Тело на различите промене у начину живота реагује главобољом.
Промјена прехране такође може изазвати главобоље.
Они се могу јавити нарочито у првим данима повременог поста.
Међутим, оне би требале брзо нестати - под условом да се конзумира избалансирана исхрана, а нарочито довољна количина воде.

Критика повременог поста

Побуна око повременог поста настала је након што је на импресивним моделима на животињама било импресивно показано да редовно пост води и смањењу телесне тежине и ризику од развоја хроничних кардиоваскуларних болести или дијабетеса.
Повремено пост такође смањује ризик од рака у животињском моделу.
Све у свему, повремени пост у животињском моделу показао је ефекат који продужава живот.

Студије о повременом посту код људи тешко су доступне и само у врло малом броју случајева.
Међутим, чак и овај мали број студија сугерише да се ефекти повременог поста у животињском моделу не могу просто пренети на људе.
Очито, чини се да повремени пост не чини ни боље ни горе у смислу губитка килограма у поређењу с дијетама које стално пазе на дефицит калорија.
Такође у вези са питањем да ли повремени пост може довести до побољшања метаболизма глукозе, а самим тим и до смањења дијабетесних болести, за сада нема поузданих података.
Међутим, недавна истраживања на моделима на животињама показала су да би супротан ефекат, тј. Повећање ризика од дијабетеса усљед повременог поста, могао бити замислива посљедица.
Што се тиче питања да ли повремени пост може смањити стопу дијабетеса, ситуација у студији је тренутно амбивалентна.
За сада не постоје ваљане дугорочне студије на људима.

Главна критика повременог поста је тренутно да су студије које су постигле велики успех с повременим постом све студије на моделима животиња и да нема значајних студија о повременом постурању код људи.
За сада нема поузданих доказа да повремени пост има било какве предности у односу на уобичајене дијете за мршављење.
Међутим, наредне године ће сигурно донети нове увиде у то.

У основи, чини се да повремени пост има потенцијал, и у погледу могућих ефеката и приањања (тј. Дугорочног придржавања). Друга тачка критике на повремени пост је да се једва дају смернице у погледу избора хране.
Стога постоји ризик да ће се, упркос периодима поста, наставити нездрава и неуравнотежена исхрана током јела.
Повремено поста не предвиђа промену исхране.
Ово може имати и предности и недостатке.

Да ли бисте волели да једете здраво, али не знате тачно без чега?
Затим прочитајте наш повезани чланак: Здрава прехрана - све што бисте требали знати!

Који су ризици / опасности од повременог поста?

Могући нежељени ефекти повременог поста су описани горе.
Повремено пост не укључује ризике или опасности по здраву особу.
Повремено пост - као и било која друга врста поста - не препоручује се деци и адолесцентима, трудницама и дојиљама, јер ове групе људи могу довести до несагледивих ризика и нуспојава.
Старији људи би се такође требали прво посаветовати са лекаром пре него што се одлуче за повремено пост, јер тело више неће моћи да надокнади периоде поста који су довољно.

Људи који имају одређена претходна стања опћенито би требали избјегавати постено пост.
Они укључују болеснике са неактивном или преактивном штитњачом која није адекватно контролисана лековима, са деменцијом и поремећајима исхране (нарочито анорексија нервозе).
У случају разних других болести, увек треба консултовати лекара пре почетка поста, а пост треба редовно надгледати. Они укључују дијабетес мелитус типа 1, значајно оштећење функције јетре и бубрега, рак свих врста и гихт.

Дијабетичари који се одлуче за пост морају - без обзира да ли је то дијабетес типа 1 или типа 2 - пре почетка поста да се посаветују са својим лекаром, јер ће се лекови против дијабетеса можда морати прилагодити.
У супротном постоји ризик од тешке, потенцијално по живот опасне хипогликемије.

Како могу да избегнем ио-ио ефекат током повременог поста?

Каже се да је повремени пост једна од ретких дијета која нема страшни ио-ио ефекат.
То је због чињенице да се с повременим постењем знатно мање калорија троши не стално, већ само у сату.
Будући да не постоји трајно драстично смањење уноса калорија, метаболизам се не успорава и нема распада мишића.
Као резултат тога, после повременог поста - према теорији - не постоји ни ио-ио ефекат, јер тело није било приморано на метаболизам глади. Повремено пост је, за разлику од неких других дијета - облик исхране који се - по жељи - може трајно вежбати.

Можете сазнати шта је ио-ио ефекат и зашто се појављује код:
Ио-ио ефекат - како се и зашто се дешава?

Медицинска процена повременог поста од стране Др-Гумперт.де

Повремено поста је дијетална метода која има своје место.
У поређењу са бројним другим облицима исхране, не постоји радикално ограничење калорија.
Ако се уопште, ово смањење одвија само током одређеног броја сати.
Нарочито је метода 16: 8 разумна опција за људе који се тешко држе дијета.
Због тога што можете нормално јести 8 сати дневно, постоји значајно мање жудње и проблема са дисциплином.

Прекидно пост може бити неповољан за људе који углавном имају релативно нездраву исхрану, јер се те прехрамбене навике не мењају повременим постом, већ су само временски ограничене.
Прекидно пост се посебно препоручује особама које воле јести пуно - али не готово искључиво нездраво - и желе да изгубе килограме на контролисан начин ограничавањем уноса хране постављањем временског оквира у количини.

Људи који једу претежно нездраво - то је превисок масти и угљених хидрата - требало би, под одређеним околностима, да преферирају дијету која има за циљ да темељно промени исхрану.
Нема ништа лоше у повременом посту код здравих људи, све док су хидрирани.
Повремено би се постило - ако је циљ смањење килограма - комбиновано са редовним тренинзима физичке издржљивости као и сви други облици исхране.

Желите ли сазнати више о другим облицима прехране како бисте пронашли прави за вас?
Овде можете пронаћи бројне друге дијете: Дијета - преглед

Која је алтернатива постојном посту?

Повремено постење може се посматрати и као дијета и као дугорочнији облик исхране.
Ако се повремени пост посматра као начин исхране који има за циљ смањивање тежине, постоје бројне алтернативе.
Циљ свих дијета је смањити дневни унос калорија тако да настане дефицит калорија - тј. Разлика између уноса калорија и потрошње калорија.
Стога се називају и редуктивним дијетама.
Губитак килограма може се постићи само одржавањем дневног дефицита калорија.
Много различитих дијета се заправо разликују само у начину постизања дневног дефицита калорија.

Примјери одређених дијеталних облика су, на примјер, дијета са мало угљикохидрата у којој се конзумира што мање угљикохидрата, дијета са ниском масноћом, у којој се избјегавају масти, дијетална формула у којој се одређени оброци замјењују готовим пићима или храњивим прахом и уносом калорија дакле ограничена или ФДХ ("једи пола јести") дијета у којој треба јести само половину свега.

Остали концепти исхране, попут посматрача телесне тежине, такође имају смањење калорија као свој главни циљ.
Међутим, они такође пружају подршку кроз одређене тачке система, купујући водиче и размену група како би се дијета олакшала.

Медитеранска дијета један је од облика прехране који заговарају трајну промјену прехране.
Предност таквих дијета је у томе што је ризик од ио-ио ефекта после трајне промене исхране знатно нижи него код једноставних редукцијских дијета.

Који је облик исхране прави, у коначници јако овиси о властитим прехрамбеним навикама, прехрамбеним навикама и властитој дисциплини.

Колики су трошкови повременог поста?

Повремено пост није обично повезан са повећаним трошковима.
Пошта се постиже, остатак дана се може нормално јести, без икаквих упутстава за одређену храну.

Код варијанти као што су повремени пост 15: 2, не бисте требали да конзумирате више од 500-600 кцал два дана у недељи.
Ових дана се препоручују здраве грицкалице са протеинима.
Примери су дати горе.
Али чак ни ове идеје о рецептима не би требале превише оптерећивати новчаник.

Прекидани пост је, дакле, облик исхране који не значи значајно повећање трошкова хране.