Тренинг са утезима код куће

увод

Сваке године око половине Немаца планира да се више бави спортом. Ипак, већина њих не може задржати своје добре намере или савладати своје слабије ја да заправо чешће одлази у теретану. Поред исцрпљености од свакодневног живота, високе чланарине и страх од срамоте, посебно за имућније људе, чест су разлог да се прескочи тренинг. Ефикасан тренинг снаге може се извести и код куће. Потребно је само неколико комада опреме, попут неколико бучица. Понекад можете потпуно тренирати са својом телесном тежином и неколико свакодневних предмета (столови, столице, боце са водом). Међутим, важно је креирати доследан план тренинга снаге и придржавати се га ако је могуће. Такозвани Блацкролл такође се може користити за тренинг снаге код куће.

Основе тренинга снаге

Многи почетници изједначавају тренинг снаге са бодибилдингом. Међутим, то није тачно. Тренинг са утезима је један Начин обуке, са различите циљеве Може се постићи. Код тренинга снаге првенствено се ради о Развој и побољшање снаге, често у комбинацији са другима спорт. Тхе Бодибуилдинг је у извесном смислу свој спорт и мора Циљ је да естетски (максимално) повећате мишићну масу.
сила се дефинише биолошки Способност савладавања отпора кроз мишиће или да им се супротстави. Та сила је, наравно, увек зависна од различитих фактора. Припада им Старост, пол, нутритивни статус, статус тренинга, мишићна структура и такође биомеханички услови (нпр. полуга). Ни са највећим напором никад нећемо сви мишићна влакна истовремено, али само отприлике две трећине влакана. Постоји и добар разлог за то: преостала снага мишића остаје као Резервирајте за ванредне ситуације примати. Отуда, људи унутра Екстремне ситуације често имају значајно више снаге показати него што би то био случај у нормалним тренинзима.
Ова моћ мишића се користи у три врсте подељени у:

1. Максимална сила, највећа могућа сила коју спортиста може употријебити против отпора
2. Снага брзине, снага којом можемо подесити своје тело, делове тела или уређаје у покрету великом брзином
3. Издржљивост, отпорност на умор при дуготрајним или понављајућим оптерећењима.

Погодан за

Тренинг са утезима код куће у основи је погодан за све, без обзира на године и пол. Упутства за вежбе снаге можете наћи у женским и мушким часописима. Већину времена ови предлози за вежбање обраћају се људима који желе да буду у форми и не желе да улажу много труда и новца. За многе, међутим, није само здравствени аспект у првом плану приликом тренинга.
Већину њих занима спољно побољшање, дефинисане пропорције и видљиви мишићи. Људи који су углавном мотивисани вежбањем у групи или са тренером могу имати потешкоћа у истрајању у тренингу. Можда ће вам бити мало теже пронаћи пут до тренинга у своја четири зида. Али и овде вам могу помоћи виртуални тренери са Интернета или самоорганизовани спортски састанци.

Можда ће вас и ова тема занимати: Тренинг са утезима за жене

Основне информације

Када је у питању тренинг снаге код куће, лаици углавном размишљају о вежбама као што су "сит-уп", "пусх-уп" и "пулл-уп". Међутим, то је далеко од свих. Постоји много сложених вежби са слободним бучицама или без помагала које адресирају и обликују неколико мишићних група. Већина стручњака препоручује вежбе за које је потребан велики део мишића, посебно ако имате ограничен временски буџет. То чини тренинг снаге ефикаснијим и сагорева више калорија током извођења вежби. Наравно, појединачне мишићне групе можете обликовати напорним тренинзима снаге, као у теретани. То се онда може постићи пре свега вежбама са бучицом.

Поред тога, тренинг би требало да има вежбање високог интензитета, а не многе понављајуће вежбе слабог интензитета. Ово боље поспешује изградњу мишића и истовремено стимулише циркулацију. Тренинг снаге требало би изнова и изнова модификовати и полако повећавати. То је једини начин да мишићима дате нови стимуланс за раст и не изгубите забаву спорта тако брзо.
Поред тренинга снаге, корисне су и вежбе издржљивости као што су јоггинг и вожња бициклом. Они могу без скупе теретане или тренера, а такође су добри за психу јер се одвијају на свежем ваздуху. Најзад, упркос свим амбицијама, не треба заборавити важне паузе. Тело треба довољно времена за регенерацију да би напунило залихе енергије мишића и наставило са изградњом мишића.

Прочитајте више о теми: Тренинг леђа код куће

предности

Јасна предност је што вежбе без класичне опреме за снагу у теретани представљају много бољи тренинг у координацији. На пример, у фитнес студију, лептир омогућава само један покрет у одређеном смеру на одређеној оси. Пошто су ови покрети често врло неприродни, доносе већи ризик од повреда и мање флексибилне снаге, као што је то потребно у свакодневном животу.

Наравно, бесплатни тренинг са утезима или тренинг без помагала нису ослобођени ризика од повреда. Кретање које треба извести прво би требало извести прецизно с малим оптерећењем док се тачно не контролише. Тек тада је могуће користити веће тежине и отпорности. У исто време, овај облик обуке вас учи и бољих вештина равнотеже и координације. Поред тога, посебно почетници могу боље слушати своје тело и не само се оријентисати на задате нивое тешкоће у теретани. Велики плус за многе је уштеђени новац. Не треба вам лични тренер да бисте тренирали код куће, не плаћате чланарину и чак не морате да купујете спортску опрему. Поред тога, штедите пуно времена: не морате ићи у теретану, тамо се пресвлачити, можда ћете морати да сачекате док опрема коју желите буде бесплатна и да не морате да обраћате пажњу на датуме курса или радно време.
Многе вежбе се такође могу изводити готово било где, било да се ради у кући у дневној соби, када се путује у хотел, по лепом времену у парку или чак у канцеларији. Спорт више није везан за одређену локацију. Посебно корпулентни људи осећаће се много угодније у своја четири зида. Такође им може бити препрека да кроз студио одлазе у помало неповољно одело за тренинг или да се осрамоте ако вежбу не савладају.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Фитнесс соба - тако сам поставила своју

Тренинг са тежином и губитак килограма

Оставите код куће на почетку тренинга снаге видљиви резултати често долазе дуго времена. Ово се посебно односи на спортисте са једним висок проценат телесне масти. Сасвим је могуће и то у почетку дебљање одржава се. Није због тога Тренинг снаге не ради, али даље Изградња мишића. Мишићи су тежи од масног ткива и зато често релативизују количину телесне масти која је заправо већ изгубљена. Не дозволите да вас то обесхрабри. Већина њих је новостечени мишићи су у почетку невидљивијер је проценат телесне масти и даље превисок. У овом случају, на пример, спортиста је већ добро тренирао Трбушни мишићи, али ово није тако Шест паковања препознати да има још превише масног трбуха.

Ако желите да смршате помоћу тренинга снаге, не треба да ограничавате своје вежбе на наводно "проблематична подручја". На пример, ако желите шесто паковање, морате смањује укупни проценат телесне масти и то не само стално Трбушњаке урадити. Нажалост, није могуће посебно уклонити масно ткиво са одређених делова тела. Зато тренинг са утезима код куће треба усмјерити на губитак килограма, посебно када желите да смршате усмерено цело тело бити. Предност повећаних мишића током тренинга је у томе Мишићи троше више енергије од масног ткива, чак и када су у мировању. Тако ће и бити Укупни калорични издаци мењали су се на боље. А је погодан и за мршављење бољи интензитет тренингајер јача ваш метаболизам боље од вежбања ниског интензитета.

Тренинг са утезима и правилна исхрана

Као и код тренинга снаге у теретани, исто се односи и на исхрану Изградња мишићато довољно протеина и а одређене вишак калорија морају бити присутни. Ко, међутим желите смршавјети, требало би уносите мање калорија него што сагоревају, и теже ка негативном енергетском билансу. Има смисла израчунати дневну потребу за калоријама унапред. Спортисти треба да могу Без готове хране. Они су често скривене замке за шећер. Када сами кувате, добијате и бољи преглед шта једете и како је храна састављена. Учите да једете свесније.

Број калорија би требало да буде равномерно на три Основни хранљиви састојци протеини, масти и угљени хидрати бити дистрибуиран. Такође су Витамини и минерали важан за здраво тело. Међутим, мишљења о тачном броју оброка врло су различита. Неки стручњаци кажу да би требало да једете само сваких пет сати, дакле укупно Три оброка. Други сматрају да је разумније јести свака три сата, а самим тим и сваки дан пет оброка имати. Сви се слажу у једном принципу: требали бисте сваког дана довољно течности, најбоље у облику воде или незаслађеног чаја.

Да бисте смршали, тзв Избегавајте јести фрустрацију постаните. Ако заиста осећате потребу да поједете нешто између, не би требало да користите слаткише, већ нешто здраво. На пример, такође се реже на траке Поврће са сиром врло добар за "грицкање". Коначни принцип је: немој гладан. Наравно да га понесеш са собом радикалне дијете у почетку нешто искључено. Али је не о масном ткивукако заправо желите то разбити у тренингу снаге, али више около Вода и мишићна маса.

Мотивацијски савети

Пре свега, не би требало да стојите на ваги стално и у свакој прилици. Ово се посебно односи на људе који желе да изгубе пуно килограма кроз тренинг са утезима код куће. Али такође би требало да будете напредни физичко благостање не зависи од ваге урадити. Исто важи и за огледало. Свако ко свакодневно тражи успех у тренингу у огледалу може се брзо фрустрирати. А одећа је боља референтна тачка. Са ефикасним тренингом снаге, ускоро ћете приметити да се дугме панталона лакше затвара или да се рукави боље напуне након што нагомилате мишиће.

Такође мотивише многе, у правилним интервалима Фотографије успеха на тренингу Близу. Још један чест проблем је тај сопствени изговор за вежбање. Ако се једног дана, супротно добрим намерама, нисте држали плана, неће бити лакше држати се тога ни у будућности. Јер изговори који су изнети обично ће се примењивати следећег дана. Због тога треба покушати код куће пре тренинга са утезима штитити све могуће дистракциједа буде циљан време за себе касније и друге ствари.

Још један савет је његов Записивање циљева и изнад свега изговора, најбоље сваки дан пре тренинга. Тако временом можете добити типичне изговоре под контролом и поништити их. Најтежи корак за већину је први корак: то Позовите за тренинг. Али када се то превазиђе, остатком, тј. Стварним тренингом, лако се управља. Много тога такође зависи од тога унутрашњи став заједно. Уз мало вежбе, можете да направите тренинг снаге код куће нешто позитивно. Почињете да се забављате новим вежбама, слушате музику која вам се свиђа, а можда чак и када је лепо време обука напољу, усредсређујући се на то како полако постати бољи. Тада неће бити тешко остати на лопти.

Тренинг снаге такође треба да се обавља код куће чврсто испланирана у свакодневну рутину постаните. Са поставком „да видимо када се то уклапа“ брзо имате поново добар изговор. Коначно, не би вас требало обесхрабрити тренутна ситуација, али увек да мотивишете шта желите да постигнете и како желите да изгледате.