Спортско-И-Фитнес

Тренинг леђа

увод

Леђни мишићи не би требало да недостају у добром програму тренинга за изградњу мишића. Поред потпорног ефекта на покрете руку и ногу, здраво леђа је посебно важно за добро држање и усправно ходање.
Проблеми са леђима су најбројнија болест у Немачкој и зато их не треба потценити. Циљаним тренингом за изградњу мишића за леђа смањујете ризик од повреда краљежака и интервертебралних дискова, штите се од лошег држања и ублажавају нелагоду. Било који проблем увек треба разговарати са лекаром пре почетка тренинга.

Тхе Тренинг леђа укључује тренинг мишића леђа са различитим циљевима.
Тако спречава дубоко Дуго Задњи екстензор (М. ерецтор спинае) приликом савијања горњег дела тела „нагињање напред"у стању. Овај мишић има највећи израз на пољу Лумбалне кичме а како напредује према горе, кичма постаје све уска и слабија. Нарочито са притужбама на подручју Лумбалне кичме Препоручује се циљани тренинг леђа за ову мишићну групу.
Још један велики мишић у леђима је то широки мишићи леђа (М. латиссимус дорси). Током тренинга са леђима, овај мишић је одговоран за повлачење тела са "горње предње стране" (лат. Потезања / повлачења).
Од Ромбоидни мишић (М. рхомбоидеус) и попречни трапез (М. трапезиус) преузети функцију повлачења утега према телу са предње стране (веслање). Ови мишићи су у опсегу Грудног коша кичме.

У тренингу леђа, мишић се готово никада не тренира изоловано. Остали мишићи преузимају подржавајућу функцију. У тренингу леђа, увек се разликује циљни мишић од подржаних мишића.
Из здравствених разлога, тренинг с леђима увек треба комбиновати са а Абс воркоут да се посматра као. Изградите раван трбушни мишић и дубок, дугачак екстензор леђа Савијачи пртљажника и Екстензор пртљажника. Као и бицепси и трицепси, они су агонисти и антагонисти. Неравнотеже у мишићима трупа често се решавају Бол у леђима напоље.

Области примене

Мотиви за тренирање леђа врло су разнолики. Рехабилитација и лечење постојећих болова у леђима су међу највећим областима примене. Будући да добро / адекватно тренирани корзет мишића у подручју мишића трупа има позитиван утицај на пасивне структуре (кости и лигаменте), тренинг леђа има смисла за све.
Други спектар тренинга у леђима укључује компензацијски тренинг леђа. У многим спортовима постоји једнострано напрезање мишића (повратни спортови, фудбал, итд.). Ово погодује развоју мишићне неравнотеже између стомачних и леђних мишића, али и унутар мишића. Адекватни тренинзи за леђа помажу да се уравнотежи то једнострано оптерећење.
Друго поље је тренирање леђа из естетских разлога. Ако се обука одвија у одговарајућем оквиру и обиму, обављају се исте профилактичке функције, само је мотивација за обуку другачија.

Леђни мишићи

Леђни мишићи су један од њих Подршка и држање мишића. То је за ходање усправно и за подизање предмета, тј. За Свакодневни покрети одговоран.
Тренинг ове мишићне групе је стога посебно важан за опште благостање.
Од тада Леђни мишићи Ако се не ради о једном мишићу, већ о мишићним групама, тренинг леђа би требао бити према томе сложен. Тренинг леђних мишића такође треба да буде терапеутски за хроничне мишиће Бол у леђима вршити.

Слика мишића леђа

Леђни мишићи

Трапезиус -
Трапезијски мишић
Делтоид -
Делтоидни мишић
Мали округли мишић -
Мање мишића
Суббоне Мусцле -
Инфраспинатус мишић
Велики округли мишић -
Терес главни мишић
Широки мишићи леђа -
Латиссимус дорси мишић
Задњи екстензор (лежећи доље) -
Ерецтор спинае мишић
Спољашње чудно
Трбушни мишићи -
М. обликуус ектернус абдоминис
Појачани мишић
(други слој) -
Мусцле сплениус
Сцапула лифтер
(други слој) -
Мусцле дизач сцапулае
Мали ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус мањи мишић
Велики ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус главни мишић
Илијачну кресту -
Илијачну кресту
Глутеус Миддле -
Глутеус медиус мишић
Глутеус Мусцле -
Глутеус макимус мишић

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Опис тренинга са леђима

Леђни мишићи су подељени у неколико одсека, зависно од одговарајуће функције. Када тренирате мишиће леђа, прави се разлика између два подручја леђа, мишића доњег дела леђа и мишића горњег дела леђа. Обе области треба да буду подуке подједнако напорно.
Једна од најпопуларнијих вежби за леђа у доњем делу леђа је мртва дизање. Поред тога, цело тело је ојачано, а врат такође има користи од ове вежбе. Ова вежба се углавном може извести у теретани, осим ако код куће немате мрену. Исправно извршавање је алфа и омега ове вежбе.

Извлачења су идеална за изградњу мишића у горњем делу леђа. Чврста шипка потребна је за ову вјежбу. Постоји много могућих варијација ове вежбе за вежбање различитих подручја горњег дела леђа. Различите врсте и ширине хватања омогућавају разнолик тренинг мишића. С обзиром да тренирате с пуном телесном тежином директно овом вежбом, ова вежба је могућа само за почетнике уз помоћ ослоњења колена на машини. С друге стране, добра вежба за почетнике је повлачење лат са грудима, јер се леђа могу посебно тренирати у изолацији, а тежина се флексибилно подешава. Други ефикасан облик вежбе за изградњу мишића у леђима је веслање. Ова вежба углавном тренира дубље мишиће леђа, а идеална је и за почетнике.

Као што је већ споменуто на почетку, тренинг леђа, заједно са тренинзима трбушних мишића, има бројне здравствене ефекте. Да бисте могли постићи ове ефекте, међутим, приликом извођења поступка морају се поштовати нека основна правила.
Покрети током тренинга увек би требало да се изводе функционално. То значи да је извођење покрета слично извршењу уобичајеног, свакодневног покрета. То може бити, на пример, подизање резервоара за воду. Вјежба у мртвом дизању усмјерена је на учење исправног, здравог подизања предмета.
Надаље, треба осигурати да су све мишићне групе леђних мишића интегриране у тренинг леђа.
Да бисте избегли грешке, потребно је неко знање о тренингу леђа. Ако вам недостаје ово знање, свакако треба потражити стручни савет.

Испод су неке вежбе (само мали избор) показано. Вежбе увек проистичу из смера кретања дотичних мишића.

Прочитајте више о теми Изградите мишиће леђа

Вежбе за леђа

Као што смо већ напоменули, вежба је увек резултат одговарајућег покрета (контракције) мишића.
За тренинг леђа, ово резултира у облицима покрета који се повлаче према телу у свим могућим облицима и варијацијама. Ово такође оптерећује мишиће савијача руке (бицепс).

Белешка:
Променом положаја (на пример. Станите усправно, са горњим телом савијеним напред) стресни мишићи се мењају.
Од Лептир обрнуто нагнута напред тренира горње мишиће леђа. У усправном положају, међутим, јача постаје много јача Мишићи на раменима тврдио.

Најбоље вежбе за горњи део леђа

Постоје разне вежбе за горњи део леђа.

Једна је преша за рамена, стојећи са бучицама. У зависности од нивоа способности, бучице су опремљене одговарајућим плочицама за тежину. Душци се држе у почетном положају близу тела (испред оковратника) и држе се горе.

Лакти су усмјерени према доље, а подлактице према напријед. Сада су обе бучице у исто време или наизменично подигнуте све док лакат не буде скоро равно. У овом тренутку кретање се преокреће и бучица се враћа у почетни положај.

Веслање на веслању на машини добра је вежба за мишиће леђа и екстензора леђа. Може се тренирати са плочицама са утезима или са било којим подешавањем нивоа тежине.

Веслање се такође може извести савијено напред са шипком или бучицама.

Извлачење је врхунска вежба за горњи део леђа и циљ многих љубитеља спорта.

Тело је објешено за руке (лакти испружени) и извучени што је више могуће (лактови савијени колико је могуће).

У зависности од тога како је одабран широк захват руку, мишићи бицепса и леђа су мање или више укључени.

Пола Супермана изводи се на стомаку.Ноге су затворене и леже на поду, руке су испружене напред, а глава наслоњена на под са челом.

Сада су горњи део тела и руке подигнути од пода колико год је то могуће и задржани у том положају што је дуже могуће. Глава се држи у складу са кичмом.

Затим се горњи део тела полако и контролисано спушта на под, где се прави краћа пауза пре него што вежба почне поново.

Лептир уназад је машина за тренирање која тренира горњи део леђа. Седите у машину с прсима наслоњеним на јастук. Руке држе две ручке и испружене су напред.

Сада су две ручице уређаја усмјерене према ван помоћу ручица с готово равним рукама до нивоа оси рамена. Рамена се не смеју подизати.

У овом тренутку вежба се може одржати накратко, пре него што полако вратите руке у почетни положај.

Дијагонално истезање са бучицама одвија се у четвероножном положају. Бучице се држе у рукама и у почетку се користе као потпорне ручке. Сада се руке могу подићи према напријед или у страну.

У зависности од жеље, ноге се могу испружити дијагонално како би се повећао ниво тежине. Колена и лактови могу додирнути једно друго испод тела приликом померања уназад.

Ако се ова вежба изводи са само испружањем руку, пези може бити додата испод трбуха како бисте повећали потешкоће. Све више су укључени дубоки мишићи леђа.

Најбоље вежбе за доњи део леђа

Прекривање или подизање карлице су посебно погодни за доњи део леђа. Изнад свега, задњи екстензор је ојачан.

Почетни положај је положај леђа, са размакнутим ногама. У зависности од вашег нивоа способности, руке су или постављене на под или укрштене на грудима. Сада је карлица подигнута од пода што је више могуће. На највишој тачки задржава се кратко, пре него што се поново лагано спусти.

Једна нога се може подићи са пода да би се повећала потешкоћа. Поред тога, стопала се могу поставити на вртоглаву површину, попут босу кугле (пола гумене кугле са тврдом плочом). Сада труп, а посебно доњи део леђа, морају да раде више на стабилизацији, што тренинг чини интензивнијим. И овде искусни могу да наставе са једном ногом.

Леђа се могу испружити у машини против плочица са тежином или у уређају са сопственом телесном тежином. У оба случаја је задњи део екстензора ојачан, посебно у пределу лумбалне кичме.

У ту сврху горњи део тела се помера према горе равно краљежници против тежине или против гравитације. Слободнија варијанта „стегнута“ у уређају и даље се може мењати.

Да би се то постигло, кичма се вертебра разврстава од вертера одозго према доле, а затим се вертебра развлаче по краљешку. Међутим, ово захтева претходна искуства, јер се за контролу појединих мишића прво мора научити.

Такође можете радити са додатном тежином када истежете леђа „слободно“. Међутим, ово се препоручује само напредним спортистима, јер је одређена количина снаге основни захтев.

Вртлаштво је једна од врхунских дисциплина међу вежбама за доњи део леђа. Ова веома сложена вежба са шанком је веома ефикасна вежба, али може довести до повреде ако се изведе погрешно.

Кад стојите у ширини кука, вага лежи на поду. Хвата се са краљежницом усправном, а ноге савијене. Леђа су равна и под напетошћу. Рамена се активно повлаче натраг и надоле, а шипка је ухваћена са испруженим рукама.

Ноге и кукови сада се истовремено продужују, што подиже ременицу близу бедра. Тек након што су кукови потпуно извучени, мрена се полако враћа у почетни положај.

Напетост у раменима (повлачећи се нагоре и надоле) смањује се само када се достигне број понављања овог тренинга или када правилно извршавање више није могуће. Током целе вежбе, глава се увек држи у складу са кичмом.

При савијању ногу, посебно је важно да се задњица повуче натраг и назад тако да колена могу идеално да остану фиксирана преко глежњева. У супротном, може доћи до прекомерне употребе зглоба колена.

1. Тренинг леђа лат потезањем

Лат повлачење је конвенционалан и сигуран начин вежбања широких мишића леђа и не сме да недостаје у било којем плану тренинга. Користи се и у здравственом спорту и у професионалном тренингу са теговима. Употреба мишића надлактице се може контролисати променом ширине држања. Да бисте избегли напетост у мишићима врата, тежину треба привући на груди. Слична вјежба за леђа била би повлачења.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Лат потезање

2. Тренинг леђа кроз задњи изолатор

Задњи изолатор делује на начин који је упоредив са повлачењем латисимуса и повлачењем ка телу. Са задњим изолатором, међутим, спортиста седи усправно и не повлачи тежину доле, већ са предњег дела на прса. Пошто спортиста тренира на уређају са фиксним покретом, захтеви за координацију су мали. Циљани мишићи су ромб и попречни трапез.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Задњи изолатор

3. Назад на тренинг кроз хиперекстензију

Уз хиперекстензије (прекомерно истезање) у тренингу леђа, вежбају се дубоки, дуги мишићи леђа. Седални рад и мало кретања чине ове мишиће атрофираним и доводе до притужби у лумбалној краљежници. Стога је посебно важан циљани тренинг ових мишића хиперекстензијом. Хиперекстензија треба избегавати код пацијената са боловима у леђима у лумбалној кичми. Ово није могуће када изводите покрете на поду. Циљана опрема у теретани има више смисла.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Хиперекстензија

4. Тренинг леђа уназад

Поред хиперекстензије, мртво дизање је још једна вежба за тренирање дугих, дубоких мишића леђа. Ова вежба је корисна вежба из здравствених спортова, јер је добар начин да научите како да дижете предмете. Међутим, у почетку би тежину требало одржавати врло ниском и како бисте научили исправно кретање.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Деадлифт

5. Тренинг леђа за бучице

За вежбање леђа, поред вежби на штапићу или машини, постоји и опција тренинга са бучицом. Ова врста тренинга је веома популарна, јер ови уређаји за вежбање веома штеде простор и могу се још увек интензивно и ефикасно користити.Ове вежбе су погодне само за почетнике у ограниченом обиму, јер би требало да буде на располагању претходно искуство са слободним теговима.

Бесплатне вежбе су ефикасније од вођених вежби на машини, али ризик од повреда је такође мало већи.

Веслање са бучицом је вежба која је добра за тренирање леђа. Ова основна вежба подржава изградњу мишића леђа у ширини и у дубини. У овој вежби колена и потколенице леве ноге почивају на клупи. Друга нога је на поду, а горњи део тијела савијен према напријед. Лева рука подржава горњи део тела на клупи. Десна рука хвата бучицу и држи је на испруженој руци. Леђа требају бити равна и у благо шупљим леђима. Сада се рука полако и контролисано подиже док издахнете. Ако је надлактица паралелна са телом, бучица се поново спушта. Опет, то се ради полако и контролисано. Извисно од циља тренинга може се извести осам до 20 понављања. Извођење вежбе може да се разликује у брзини и експлозивности.

Код веслања са обе руке савијене напред, почетни положај је ширина рамена, а колена благо савијена. Горњи део тела је нагнут напред, а кичма је равна, а бучице су у рукама. И овде су рамена активно повучена назад и доле, а стомак затегнут како би се повећала стабилност. Сада су обе руке савијене колико је то могуће, а бучице су подигнуте према горе. Лактови и надлактице остају близу торза и надлактице. Глава је у физиолошком положају, у продужетку кичме. Напетост у раменима ослобађа се тек након завршног понављања.

Дизање рамена са бучицом је још једна вежба леђа која се изводи док стојите. Обе руке држе бучицу, а тело је усправно, са равним леђима и ширином рамена. Са испруженом руком рамена се подижу и окрећу уназад, при издисају. Тада се рамена спуштају док удишете.

Лежиште се може обавити и теглом, али и бучицом. Ова вежба првенствено је намењена јачању екстензора леђа. Али горњи део леђа и врат су такође тренирани. Ова вежба је релативно сложена и на почетку би ову вежбу требало изводити само под надзором све док не будете осећали како да је правилно радите. Грешке могу дугорочно довести до озбиљних проблема с леђима.

Добро јутро са бућицом је још једна вежба за тренинг леђа. У усправном постољу у ширини рамена, са колена благо савијена, бучице се држе испред горњег дела тела. Горњи део тела је савијен до око 90 °, леђа су равна. Колена држите благо савијена. Затим се горњи део тијела поново исправља.

Друга вежба је супермен / супер жена. Лежите стомаком на простирци и подижете горњи део тела и ноге. То значи да задњи екстензор и горњи део леђа морају да држе делове тела и раде. Са бучицама, руке се сада могу савијати и истезати наизменично, што мишиће рамена још више укључује у покрет. Бицепс и трицепс су такође инервирани у већој мери.

Поред безброј других вежби за леђа, познате су и често саграђене вежбе "савијена летећа уназад" и "торарична ротација".

6. Обука за леђа са шипкама

Рокови и добра јутра која о леђима знају готово сви. Обе вежбе тренирају мишиће доњег дела леђа.

Добро јутро је вежба погоднија за почетнике. Ширите рамена растављена с ногама лагано окренутим према ван. Ноге су врло благо савијене и мрена почива на мишићима врата са додатним утезима или без њих. Руке хватају шипку мало ширу од ширине рамена да би га стабилизирале на врату. Сада почињете да нагињете горњи део тела напред. Леђа морају остати равна. Груди су гурнуте напред, а глава остаје у линији са кичмом. Горњи део тела спуштен је напред док је леђа равна. Тренер или партнер за тренинг може то да контролише. Тада се горњи део тела враћа у почетни положај, усправни положај, а кукови су благо хипересирани.

Вртло се сматра тешком вежбом, али и веома ефикасном. Међутим, ако се изврши погрешно, постоји ризик од повреде.

Једна вежба за горњи део леђа је савијени ред са шипком. Почетна позиција је иста као и код Добро јутро. Међутим, вага за сада лежи на поду. Горњи део тела је нагнут напред, док леђа остају равна. Да бисте то учинили, рамена се спајају. Мравица се хвата за равне руке и доводи у стомак савијањем руку. Држите горњи део тела мирним током извођења покрета.

Тренинг леђа код куће

Ако желите уштедети новац на скупој опреми и теретани, можете користити неке вежбе за вежбање мишића леђа код куће.

Вежба за велики леђни мишић (М. латиссимус дорси) је лежећи лат пресс. Почетни положај лежи на леђима. Надлактице леже уз тело на поду, подлактице усмерене равно. Ноге су савијене са стопалима на поду или у ваздуху под углом од 90 ° у коленском зглобу. Да бисте то учинили, надлактице су чврсто притиснуте од пода, а надлактица је усмерена према горе. Поглед иде према горе тако да је глава у линији са кичмом. Задњица остаје на поду. Покрет мора доћи из руку, а не из стомака. Ова позиција се кратко задржава, а затим враћа у почетни положај. Постоје могућности варијације у положају бедара према стомаку. Што су бедра ближе стомаку, вежба постаје изазовнија.

Вежба за екстензор леђа која се такође може извести без помагала назива се Суперман. Лезите на стомак на поду и испружите руке и ноге према напред или назад. На почетку полако истовремено подижете руке и ноге. Распон кретања није нарочито велик, па се највиши положај држи неколико секунди. Руке и ноге се могу наизменично подизати и спуштати.

Дева легла је вежба која такође тренира задњи екстензор. Ову вежбу можете извести само телесном тежином, али и додатном тежином. Почетни положај је клечање на поду. Тело је усмерено усправљено, а колена горе, а поглед напред напред тако да је глава у линији са кичмом. Колена су раздвојена у ширини кукова, а руке се могу поставити на бокове или на грудима. Сада полако наслоните горњи део тела толико далеко да можете сами преокренути покрет. Покрет се одвија искључиво у зглобовима колена, леђа остају равна и не формирају шупља леђа. Ову вежбу увек треба изводити полако и контролисано.

Ако желите да сазнате више о овој теми или о другим вежбама, прочитајте: Јачање мишића леђа
Тренинг леђа без опреме

Тренинг леђа без опреме

За тренинг леђа без опреме, све што вам треба је мекани јастучић и мало простора около.

У склоном положају, затворене ноге су у испруженом положају, а руке су испружене изнад главе. Поглед је усмерен према земљи. Сада су руке подигнуте појединачно или заједно.

Нешто искуснији спортисти могу подићи горњи део тела што је више могуће. Овај положај можете задржати неколико секунди, а затим га поново спустити.

Исто се може учинити са једном или обе ноге. Да би се повећали захтеви за координацију, руке и ноге могу се подићи у супротним смеровима, тј. Дијагонално.

Могу се уградити и други покрети као што су кругови руку, покрети ножевима или промене проширења флексије. Даљње повећање може се постићи додавањем додатних утега, Тхерабанд или гимнастичких лопти.

Подупирање подлактице је вежба која се у великој мери приписује тренингу трбушних мишића. Међутим, ова вежба такође може дати велики допринос снажном, здравом леђима. Задњи екстензор се такође користи у вежби статичког држања и чини велики део стабилности.

Тренинг леђа за жене

Када је у питању тренинг леђа за жене, често се бирају вежбе које се изводе сопственом телесном тежином.

Једна од ових вежби је хиперекстензија или хиперекстензија доњег дела леђа. За ову вежбу постоји уређај у сваком студију у којем можете да стојите или лежите. Стопала су фиксирана носачем, а горњи део тела је ослобођен од кучног зглоба. Горњи део тела је спуштен, а угао између горњег дела тела и ноге је 90 °. Сада се горњи део тела подиже према гравитацији.Кук кука од 180 ° је премашен и узима се лагана хиперекстензија. Глава остаје у линији са кичмом. Затим, отпуштањем напетости, горњи део тела се враћа у почетни положај, виси, и вежба почиње поново.
За почетнике је препоручљиво држати руке на горњем делу тела. Напредни спортисти могу испружити руке изнад главе како би вежба била тежа.

Друга вежба су повлачења. Жене воле да користе "супербандове" за подршку овој вежби леђа. Потребна вам је шипка или водоравна трака. У захвату за чешаљ висите са шипке и са овог положаја почињете да вучете тело према горе док не пређете преко шипке са брадом. Језграни мишићи су затегнути како би телесу добили стабилност. Тада се полако даје напетост и тело се пушта да се врати у истегнут положај. Остале вежбе које жене воле да раде су мртва дизала и редови са вагом.