Принципи обуке

дефиниција

Принципи тренинга су дефинисани као закони атлетског тренинга са највећом могућом општом валидношћу. Принципи тренинга се често описују као максимуме и принципи тренинга.

Принципи обуке су, дакле, упутства вишег нивоа за практичну обуку, али не и изједначени са посебним смерницама за обуку.

Најважнији принципи обуке:

• Принцип ефикасног подстицаја стреса
• Принцип прогресивног оптерећења
• Принцип вежбања и опоравка
• Принцип периодизације

Објава!

Принципи обуке базирани су на принципима теорије тренинга и немају научно ваљану основу.

Класификација принципа обуке

Различити аутори наука о обуци користе различите класификације принципа обуке.
Обично се подела врши на:

• Педагошки и дидактички принципи
• Принципи обуке из теорије и праксе развоја моторичких перформанси.

Друга уобичајена рашчламба литературе дели принципе тренинга на:

1. Принципи тренирања стреса и активирања симптома прилагођавања
   • Принцип тренинга ефективног подстицаја стреса
   • Принцип тренинга прогресивног повећања оптерећења
   • Принцип тренинга варијације оптерећења тренинга
2. Принципи тренинга бициклизма како би се осигурала прилагодба
   • Принцип тренинга оптималног дизајна стреса и опоравка
   • Принцип тренинга понављања и континуитета
   • Принцип тренинга периодизације и циклизације
3. Принципи обуке за специјализацију за одређивање обуке
   • Принцип тренинга индивидуалности и узраста
   • Принцип обуке за повећање специјализације
   • Принцип тренинга у регулативној интеракцији појединих елемената тренинга

Начело. Посебно је важно за израду планова обуке у пракси обуке ефикасан стимуланс стреса, принцип прогресивно оптерећење, принцип оптималан дизајн стреса и опоравка и принцип Периодизација и циклизација.

Кратко су објасњени појединачни принципи тренинга

1. Принцип ефикасног подстицаја стреса

Овај принцип тренирања заснован је на адаптацијским симптомима покренутим атлетским тренингом. Само довољно јак тренажни стимулус (супра-праг стимулус) доводи до жељене адаптације организма.
Укратко: само они који тренирају довољно интензивно побољшавају своје перформансе.
више о овој теми Принцип ефикасног подстицаја стреса

2. Принцип прогресивног оптерећења

Под прогресивним оптерећењем се подразумева непрекидно повећање, везано за прилагођавање, оптерећења тренинга.
Укратко: они који тренирају пуно побољшавају своје перформансе, а побољшани рад захтева веће стимулусе за тренинг.
више о овој теми Принцип прогресивног оптерећења.

3. Принцип варирања оптерећења тренинга

Нови / различити стимуланси покрећу нове симптоме прилагодбе. Стога би у тренингу стимулусе требало поставити што је више могуће. Ово се не односи само на садржај тренинга, већ и на методе обуке.
укратко: не само Максимална снага тренирај, радије изолован такође подражаји за хипертрофију или издржљивост.
Не само трчање, већ и бициклизам, пливање ...
Варијација подстиче пословање

4. Принцип оптималног дизајна вежбања и опоравка

Процеси адаптације се одвијају у фази регенерације. Фазе између појединих тренинг јединица тако играју важну улогу у пракси обуке. Само довољна регенерација доводи до повећаног функционалног стања.
више о овој теми Принцип оптималног дизајна између вежбања и опуштања

5. Принцип понављања и континуитета

Спортски успех долази само временом. Овај принцип укључује одрживу, дугорочну и систематску обуку
укратко: само они који дугорочно тренирају могу постићи и одржати жељени успех.

6. Принцип периодизације и циклизације

Принцип периодизације и циклизације организује тренинг у одређеном периоду у неколико периода. Циљ је развити оптималну атлетску форму у одређено време.
Укратко: Циљ припреме за маратон је постизање оптималног облика тренинга у време маратона.

Више о теми: Принцип периодизације и циклизације

7. Принцип индивидуалности и старости

Индивидуални захтеви захтевају индивидуалне планове обуке. Планирање и спровођење тренинга које одговара узрасту је основа за дугорочни спорт оријентисан ка здрављу.
Укратко: Старији људи би превасходно требали да воле спортове који не садрже брзе или реактивне елементе.

8. Принцип повећања специјализације

Спортски тренинг у односу на припреме за такмичење требало би да се одвија по принципу повећања специјализације од општег до посебног. И у условној, координативној и когнитивној технологији подразумева се све већа спортска оријентација.

9. Принцип регулирајуће интеракције појединих елемената тренинга

Овде се подразумева оптимална промена услова и техничких вештина и способности између појединих тренинг јединица.
Ова интеракција је посебно значајна у спортској пракси с обзиром на негативан утицај на поједине елементе тренинга.
Укратко: аеробни тренинг издржљивости може имати негативан ефекат на способност спринтања

Принципи тренинга у спортовима издржљивости

У основи, исти принципи тренинга се примењују на ефикасан тренинг, али они морају бити посебно прилагођени захтевима у зависности од спорта.
План обуке и јединица за обуку заснивају се на општим условима за обуку, али увек морају бити прилагођени кориснику. Овде се, на пример, узима у обзир тренутна плажа перформанси. Да ли је особа вежбала само болесно, има ли великог оптерећења у наредним данима, колико година се та особа вежба ...? Принципи тренинга у спортовима издржљивости могу се тумачити на следећи начин.

• Принцип ефикасног подстицаја за тренинг
• Принцип индивидуалног прилагођавања оптерећења
• Принцип повећања подражаја стреса
• Принцип исправне секвенце утовара
• Принцип различитих оптерећења
• Принцип промене оптерећења
• Принцип оптималне регенерације

Прочитајте више о теми: Како можете побољшати издржљивост?

Принцип ефикасног подстицаја за тренинг

Овде се ради о ефикасности тренинга.
Стимули који су постављени прениско или увек исти подражаји се у неком тренутку више неће видети као изазов од стране тела кроз адаптацију и успех у тренингу ће стагнирати.Превише интензивни подражаји могу довести до умора и превеликих захтева, а такође ометати успех у тренингу. За спортове издржљивости то значи прилагођавање жељеног времена или удаљености трчања тако да се може подесити ефикасни стимуланс за тренинг.

Принцип индивидуалног прилагођавања оптерећења

То значи прилагођавање тренинга нивоу перформанси појединца.
Ево примера: Спортиста издржљивости који је на почетку тркачке каријере прво ће почети са тркама на даљину, на пример 3-5 км (у зависности од основног нивоа тренинга), док ће искусни тркач започети своју сезону јаком с обимном трчањем од 10 км. Овај принцип се односи на пријем приправника на њиховом тренутном нивоу.

Можда ће вас и ова тема заниматин: Наруквица за фитнес

Принцип повећања подражаја стреса

Овај се принцип јако темељи на првом принципу.
У тренингу издржљивости, тело се прилагођава стимулансу тренинга. Да би се постигло побољшање нивоа перформанси, стимулус се мора повећати (да би остао ефикасан). Учесталост тренинга (3к уместо 2к / недељно), удаљеност (10 уместо 7км) или темпо (6: 10мин / км уместо 6: 45мин / км) су вијци за подешавање за подешавање подстицаја стреса.

Прочитајте више о теми: Принцип тренирања прогресивног подстицаја стреса

Принцип исправне секвенце утовара

Овај принцип игра мање важну улогу у чистом тренингу издржљивости, јер тренинг издржљивости обично не комбинује различите моторичке квалитете (снагу, флексибилност, брзину).
У основи, вежбе координације и тренинзи брзине, ако су укључени у план издржљивости, увек требају претходити стварним перформансама издржљивости (после загревања) како би могли тренирати мишиће пре умора.

Принцип различитих оптерећења

Овај принцип је посебно важан ако желите да поставите нове подражаје након дугог периода тренинга како бисте поново повећали успех у тренингу.
Ако сте тренирали трчање као перформанс издржљивости кроз трке у шуми током једне сезоне, можете на пример да изводите интервални тренинг који подстиче издржљивост на спортском терену да бисте телесу понудили нови стимуланс.

Принцип оптималне регенерације

Стимулација тренинга може довести до успешне адаптације само ако се телу добије довољно времена да се опорави након сеансе. То укључује одмор за мишиће, али и снабдевање тела хранљивим материјама и ментално опуштање.
Фазе регенерације такође треба посматрати у спортовима издржљивости, с друге стране могу се појавити повреде (нпр. Проблеми са кољеном од свакодневног трчања издржљивости) и озбиљни проблеми са умором или мотивацијом.

Прочитајте више о теми: Опоравак и стрес

Принципи тренинга у тренингу са теговима

Горњи принципи тренинга се такође односе и на тренинг са утезима. Међутим, ево неколико унапред направљених принципа и планова обуке који вам могу помоћи да следите принципе.

Да би се постигао ефикасни подстицај тренинга на почетку, тегови се не би требали директно повећавати, већ прво треба повећати број понављања (са 8 на 12), а затим се може додати други сет (у почетку 3, а затим 4 сета). Тек када ова промена више не доноси напредак, тежину треба повећати тако да су опет могућа само 8 понављања у 3 сета.

Прочитајте више о теми: Најбоље вежбе тренинга снаге

Индивидуална адаптација тренинга је такође изузетно важна у тренингу са утезима. Тегови би требали бити прилагођени кориснику.

Да би се следио принцип варијације, за одређене мишићне групе могу се изводити различите вежбе. Промјена опреме за вјежбање може дати потицај вашој вјежби.

Различити облици тренинга могу се користити као променљиво оптерећење. Примјери су обука ХИИТ, суперсет или круг.

Одабир правог низа оптерећења игра већу улогу у тренингу снаге, посебно када се тренирају различити облици снаге. Техника / координација и тренинг максималне снаге увек би требало да се одвијају одмах након загревања да се избегну повреде, након тога следи издржљивост снаге.

Чак и у тренингу са утезима, телу треба дати довољно времена да се регенерише. У ту сврху, на пример, Сплит план предвиђа интензиван тренинг одређене мишићне групе 1-2 пута недељно, а наредних дана ова група може да се опорави и тренира се друга мишићна група, тако да је загарантован довољан одмор између оптерећења .

Прочитајте више о теми: Изградња мишића - ефективне вежбе