Мршавите промјеном прехране

увод

Све више и више људи се брине о својој исхрани да би побољшало своје здравље. Промјена прехране требало би да представља „од нездраве до здраве“ на поједностављен начин. Ако желите смршавјети промјеном прехране, прије тога треба критички истражити властите мотиве и захтјеве. Труднице, хронични болесници и људи нормалне тежине не морају нужно покушавати да смршају.

Само они који имају "превише" требали би смршавити, тј. Који имају вишак килограма и нпр. има БМИ већи од нормалне масе (≥ 25 кг / м2). Промена исхране такође захтева припрему, мало времена и дисциплине да бисте истрајали, јер у супротном неће успети. Требало би да се одвија без додатака прехрани и такозваних медицинских чудотворних лекова, будите здрави и „смањите се“ како бисте избегли ио-ио ефекат.

Дугорочно, здрава и уравнотежена исхрана помоћи ће вам да изгубите килограме и одрже жељену тежину.
Више можете сазнати на: Овако делује здрава исхрана

Прочитајте више о теми: Губитак килограма и алкохол - како иду заједно?

Како то функционише?

Професионалну промену исхране најбоље је обавити са обученим нутриционистом. Али такође можете да се посаветујете са породичним лекаром или да урадите сопствено истраживање. Особе са хроничним болестима, попут дијабетеса, високог крвног притиска, високог холестерола или артериосклерозе, имају велику корист од нутриционистичких савета и, под одређеним околностима, добивају ове савете од здравственог осигурања.

Сазнајте више о теми: Прехрамбени савети.

У принципу, промјена исхране у прехрани функционира, без обзира коју дијету бирате за себе, по истом принципу: да бисте смршали, калоријски баланс који једете и пијете мора бити нижи од потребе или онога што свакодневно сагоријевате. Можете израчунати сопствене потребе за калоријама користећи следећу формулу Харрисон-Бенедицт:

• Базална стопа метаболизма код мушкараца (калорија дневно)
  • 66,47 + (13,7 * телесна тежина у кг) + (5 * висина у цм) - (6,8 * старост у годинама) = базна метаболичка стопа
• Базална стопа метаболизма код жена (калорија дневно)
  • 655,1 + (9,6 * телесна тежина у кг) + (1,8 * висина у цм) - (4,7 * старост у годинама) = базна метаболичка стопа

Ако знате своју базну брзину метаболизма, можете употребити ознаке на храни да бисте проверили да ли унос калорија буде мањи од потребе. Иначе постоје корисне апликације које такође укључују колико се крећете, колико имате и у ком времену желите да изгубите одређени број килограма тежине. Ако сада започнете дијету, тело је приморано да користи сопствену енергију, тј. Резерве шећера, масти и протеина. Ако конзумирате мало шећера, метаболизам користи тјелесну складиште шећера, гликоген, како би се одржао нормалан, здрав ниво шећера у крви. То је важно јер, на пример, мозак зависи од огромне количине шећера, тј. Енергије. Затим тело црпи енергију из масних резерви и када се оне потроше, нпр. Након дугих периода поста или чак гладовања, залихе протеина (у мишићима) су нападнуте. Ово трошење мишића често се види код неухрањених старих људи, код врло болесних или анорексичних особа и никада не би требало да буде циљ исхране. Зато је важно током исхране уносити довољно протеина и масти и не без њих у потпуности.

Такође би могли бити заинтересовани за: Губитак килограма без глади - да ли је то могуће?

Како изгледа доручак након промене начина исхране?

У наставку су представљени доручак заснован на лакто-ово-вегетаријанској исхрани (вегетаријански под-облик) и доручак заснован на исхрани са целохраном.

• Лакто-ово-вегетаријански:

  • Млечни шешир од банане или цхиа семен са какаом.

  • Музли са овсеним брашном смањеним шећером са биљним млеком (бадем, рижа, соја или кокосово млеко), са свежим воћем.

  • Кувано јаје на хлебу без глутена са веганском мајонезом или сојиним маргерином.

  • Двије омлете од јаја са куханим гљивама, парадајзом и љутом луком.

• Цела храна:

  • Целозрни хлеб са намазом од поврћа, сиром са мало соли и рибом с мало масти, попут пастрмке (без димљеног лососа). Алтернативно, лешо кувану шунку.

  • Једном или два пута недељно пржено јаје на смеђем хлебу.

Прочитајте и чланак: вегетаријанска исхрана

Како изгледа ручак након промене начина исхране?

У наставку су представљени један ручак према лакто-ово-вегетаријанској исхрани и један после целовите прехране.

• Лакто-ово-вегетаријански:

  • Веганска сола од леће

  • Рижото са печуркама и лимуновом корицом

  • Шпагете са тофу болоњезе

  • Лазање са тофуом Болоњезе

  • Запечено поврће, прилог

• Прехрана са целокупном храном:

  • Пита од целе пшенице са сосом од поврћа

  • Филет лососа са кромпиром од першуна

  • Пиринчани кари са ананасом и кокосовим млеком

  • Пећни сир са здравим хлебом

  • Ћурећи филе на салати

  • На роштиљу: немасно месо, ражњићи од поврћа, умаци са смањеном масноћом

Како изгледа вечера након промене начина исхране?

Увече, не би требало да конзумирате храну која је тешко пробављива, попут угљених хидрата и животињских протеина, или житарице које садрже глутен, слатка пића или десерте. Пошто пробавни систем заспи око 18:00, препоручљиво је да вечерате унапред.

• Парно или кувано поврће

• Јуха од грашка и менте

• супа од шаргарепе и ђумбира

• Пире од кромпира са поврћем од кукуруза и шаргарепе

• Салате у свакој замисливој варијанти, са не-вегетаријанцима са пастрмком или туном. Вегетаријанци са одресцима од сеитана или тофуа

Можда ће вас занимати следећа исхрана бодовањем оброка: Поен дијета

Нежељени ефекти исхране

Када почнете да једете дијету са ниским шећером и тело се нађе на залихама гликогена, стварају се и замене енергије за мозак, такозвана кетонска тела. Мозак у ствари није довољно потрошен, али треба мало времена да се и цело тело привикне на ову супституциону компоненту. Због тога, на почетку дијета са мало угљених хидрата (са мало шећера) понекад имате главобоље. Обично нестају након 3-4 дана.
Неки се жале и на умор, раздражљивост и натеран осећај глади. Ово такође траје само док се тело у потпуности не искористи на кетонским телима. (Ово се стање назива кетоза, чији се успех оглашава, на пример, Палео дијетом.) Ако пређете на дијету са високим влакнима, може доћи до значајних промена у вашој столици.

Ако је дијета погрешна, превише агресивна или пребрза, то може довести до осећаја слабости и пада перформанси. То не би требало бити случај с било којом разумном промјеном прехране.

Дугорочно, чак и погрешно следење исхране може довести до недостатка витамина или других хранљивих састојака. Прије свега, једнострана вегетаријанска или веганска прехрана мора се проводити врло пажљиво како се не би занемарили есенцијални витамини који се углавном налазе у животињским производима. Најчешћи недостатак витамина овде би био дефицит Б12, који нажалост постаје приметан тек годинама након промене путем неуролошких пропуста и промена крвне слике. Много раније и чешће, недостатак гвожђа и калцијума манифестује се умором, смањеним перформансама и недостатком концентрације.

Наравно, позитивна нежељена дејства могу такође бити да се осећате фит, лакшим и здравијим.

Више о томе прочитајте под Мањак витамина Б12

Пролив после промене начина исхране

Нарочито када људи пређу на дијету са високим влакнима (или чак сирову храну) и пију више воде, покрети црева се мењају. Дијетална влакна се не могу пробавити, али задржавају пуно воде. Након тога столица постаје тијеста до танка. Ово такође може бити последица чињенице да нова храна, посебно Свежим воћем и поврћем, бактеријска цревна флора допуњена је једном или другом бактеријом која није присутна у „стерилној“ упакованој брзој храни или конзервираној храни. Промењено цревно црево не би требало да забрињава све док није стварна дијареја (више од три покрета црева дневно и више од 75% садржаја воде).

Пролив може такође бити последица нетолеранције на храну. Најчешћи су нетолеранција на лактозу и осетљивост на глутен. Вегани посебно размножавају сопствену интолеранцију на глутен јер прелазе на производе без јаја који садрже вештачку пшеницу као везивно средство.

Упорна дијареја је опасна и треба их објаснити лекар.

Више о томе прочитајте под Дијета против дијареје

Пимплес

Приштићи настају услед оштећене флоре коже. Превише масти и шећера у храни може узроковати да поре на кожи производе превише себума. То доводи до осипа и површне бактерије на кожи могу довести до инфекције, тј. Приштића. Било је и извештаја од људи који развој приштића могу да приписују конзумирању млечних производа. У принципу, кожа је орган који не треба никакву "спољашњу помоћ" од козметике, јер сви козметички производи не могу продријети у кожу и тамо променити нешто фундаментално. Зато би се требало борити против приштића кроз дијету која је смањена у масти и шећеру, а не преко претјеране употребе козметике.

Више о томе прочитајте под

• Масна кожа и приштићи
• Кућни лијекови за приштиће

Које ризике / опасности представља промена исхране?

Као и код било које исхране или облика исхране, опште прехрамбене промене такође носе ризик да се не поштују правилно и могу изазвати недостатак хранљивих састојака и витамина. Што се тиче социјалних ризика, може се, наравно, догодити да се ваша дијета сусреће с неразумијевањем, критиком или мало потпоре у друштвеном окружењу.

Критика промене начина исхране

Људи који започну дијету понекад се боре са потребном дисциплином, појачаним напорима и ефектом полако настајања.Такође се може догодити да прво нађете нови спектар осталих намирница како бисте сазнали који је укус добар или шта вам одговара за припрему. Кад почнете да сазнате више о дијетама, брзо примећујете да сви тврде да су најбољи и најуспешнији и критикују такмичење.
Са медицинског становишта, заправо постоји врло мало тачака критике. Промену исхране треба најбоље пратити медицински или екотрофолошки, онда нема ризика да то учините погрешно. Љекари упозоравају на једнострану дијету и симптоме недостатка.

Медицинска процена промене исхране од стране Др-Гумперт.де

Са медицинског становишта, промена исхране је у принципу увек добродошла, под условом да пацијент има вишак килограма без релевантних хроничних болести. Јер, поред прекомерне тежине, клиничка слика "метаболички синдром". То је болест цивилизације на нашим географским ширинама, коју карактеришу следеће четири болести (познате и као "фатални квартет"): трунка трункала (гојазност), високи крвни притисак, дијабетес мелитус ("дијабетес") и дислипопротеинемија (превисок ниво липида у крви).

Ова комбинована клиничка слика заснива се на висококалоричној исхрани и недостатку вежбања. Све ово се може избећи, побољшати и теоретски чак излечити променом исхране, на пример, избегавањем или смањењем животињских протеина и конзумирањем мало шећера и масти.

И друге болести су јасно повезане са западном исхраном.
Одавно је познато да једење црвеног, прерађеног меса повећава ризик од рака дебелог црева и да су многе друге врсте карцинома повезане са једењем пуно меса. То не значи да конзумирање меса по себи покреће рак, већ да то може подстаћи његов развој. Тачни разлози за то још нису разјашњени.
Гихт, на пример, може бити потпуно без симптома ако пацијенти потпуно избегну животињске протеине. Већина дијета може позитивно утицати на већину кардиоваскуларних болести, као и на остеоартритис и реуму.

Укратко, може се рећи да, иако се мора критички одмерити који пацијенти би требало да промене начин исхране и из којих разлога, у начелу промена лакто-ово-вегетаријанске исхране има позитивне ефекте на здравље. Прехрана у целој храни посебно је погодна за спречавање кардиоваскуларних болести и рака.

Где могу да нађем добре рецепте за промену исхране

Ако промените исхрану са нутриционистом, он може креирати план исхране и препоручити одговарајуће рецепте. (Кућа) лекари са додатним називом „нутриционисти“ такође имају корисна упутства. Преко Немачког друштва за исхрану можете пронаћи нутриционисте у подручју поштанских бројева и пронаћи висококвалитетне рецепте.

Колико могу изгубити килограме промјеном прехране?

Променом исхране можете изгубити колико желите, али увек се треба придржавати опсега људи нормалне тежине (БМИ 18,5 - <26). Што се тиче временског оквира који замишљате, вијке можете окренути спорту и кретању и на тај начин убрзати процес мршављења.

Прочитајте више о теми: Губитак килограма на бедру - колико брзо заиста делује?

Како да избегнем ио-ио ефекат овом дијетом?

Ио-ио ефекти се не јављају након дијета, већ након излечења, када изнова једете нормално. Међутим, промена исхране не би требало разматрати накратко, већ се здраво понашање у исхрани треба примењивати трајно. Стога је питање ио-ио ефекта готово непотребно, јер се јавља тек када се изненада вратите на првобитну "лошу" дијету. Ако сте достигли жељену тежину, можете полако покушати да увратите другу храну натраг у свакодневни живот, али тада би требало да се бавите више спорта да бисте одржали жељену тежину. Да бисте смршали без ио-ио ефекта, препоручљиво је „смањити“ нискокалоричну дијету, што телу даје могућност да се полако поново навикне на друге хранљиве састојке.

Више о томе прочитајте под

• Јојо ефекат
• Губитак килограма вежбањем - ови спортови су нарочито ефикасни

Које су алтернативне дијете за промјену прехране ради губитка килограма?

Неке од дијеталних дијета представљене су у наставку.

Веганску прехрану као побољшање вегетаријанске исхране карактерише чињеница да се избегавају сва животињска храна (месо, риба, млеко, јаја, мед).
Прехрана са сировом храном или прехраном из Верланда показују исте позитивне резултате као и лакто-вегетаријанска исхрана са великим удјелом сирове хране (избегавање меса, конзумирање млечних производа). Теорија каже да су месо, риба и јаја веома кисели и да их треба избегавати да би се избегло таложење отпадних производа у киселом ткиву (тј. Да се ​​спречи гојазност). Сирово поврће и кувана храна као што су кромпир, воће и млевено зрно служе као основа. Млечни производи се могу конзумирати, храну која је конзервирана, концентрована, богата масноћом, алкохолна или слана треба избегавати.

Прочитајте више о теми: Мршавите сагоревањем масти

Дијета са високом протеином као што је Палео дијета, дизајнирана је тако да смањи тјелесну тежину повећањем уноса протеина за 50% укупног уноса енергије. Каже се да је апсорпција масти врло ниска и да тело напада залихе шећера и масти. Није погодан за особе са гихтом и дијабетесом.
Дијета са мало угљених хидрата заснива се на претпоставци да је гојазност узрокована поремећајима метаболизма шећера. Масноће и протеине треба јести претерано, док угљене хидрате у потпуности избегавамо. Није погодан за особе са гихтом и дијабетесом.

Више о томе прочитајте под Дијета са ниским удјелом угљених хидрата, БЦМ дијета

Дијета са високим угљеним хидратима показује боље резултате са медицинског становишта у односу на друге дијете са прекомерном дозирањем. Овде се апсорбује више влакана, фитокемикалија и витамина.
Дијете комбиновањем тврде да се угљени хидрати и протеини пробављају на различитим местима у цревима и треба их јести одвојено само за ефикасну апсорпцију. Не показују ефекат исхране. Пример исхране комбиноване хране је дијета за аутомобиле, у којој је унос угљених хидрата и масти подељен на главне оброке и истовремено спречава жудњу за храном увођењем грицкалица између оброка.

Код такозваног повременог поста није потребна промена исхране, већ се користи одређени ритам за пребацивање између уноса хране и апстиненције од хране (посте).

Такође прочитајте:

• Дијета код дијабетеса
• Дијета против гихта

Какав је ефекат додатног спорта?

Спорт има убрзавајући ефекат на губитак килограма, јер се повећава укупна потрошња тела. Али то успева само ако се истовремено раде спортови издржљивости и изградња мишића. Прилагођена исхрана је потребна у зависности од тога колико често и колико интензивно бавите спортом. Такође је важно имати на уму да изградња мишића почиње у фазама без вежбања. „Спортска исхрана“ не треба да се одвија само у данима спортских активности. Ако немате довољно времена за спорт, покушајте помоћу Стептрацкер Аппс-а да повећате укупан број корака или сазнате више о кратким вежбама у канцеларији.

У принципу, спорт стимулише кардиоваскуларни систем и убрзава метаболизам, али може бити и опасан. Укупна потрошња свих хранљивих материја убрзава се током вежбања и треба га надопунити. Ако истовремено дијетате, долази до бржих мишића (недостатак магнезијума) или парадоксалног распада мишића. Ако у тијелу има премало протеина или калцијума, мишић се разграђује вјежбањем како би се створила контракција или су кости сломљене како би се мишићу стекло потребан калцијум. Такви „екстреми“ се јављају само током дугих периода глади или недостатка хранљивих састојака.

Више о томе прочитајте под

• Права исхрана за тренинг снаге
• Сагоревање масти кроз тренинг са утезима - да ли је то могуће?

Можете ли истовремено да изградите мишиће?

Можете да изградите мишиће истовремено са променом исхране, али је потребно да се тачно прилагодите повећаним потребама тела. Изградња мишића не значи да укупно развијате више мишића, већ да и сам мишић расте и више протеинских ланаца се заједно. За то је тијелу потребно више протеина у својој храни него прије, без вјежбања. За то су најбоље немасно месо (ћуретина), риба (без хлеба) или биљни протеини (соја, темпех, сеитан, тофу, кукуруз).

Промјена прехране због остеоартритиса

Пошто је остеоартритис хронично дегенеративни процес, ништа се не може излечити променом исхране, али може се побољшати.
Као почетна мера и као општа препорука за терапију, треба покушати спречити преоптерећење. То значи да људи са остеоартритисом треба да се баве само спортовима који су нежни према зглобовима, као што су пливање, бициклизам, јога, пилатес или пењање. У исто време, ово смањује вишак килограма, што оптерећује зглобове. Промјена прехране је стога фактор који значајно побољшава прогнозу, а то треба учинити увијек у циљу смањења тежине и стварања мишића. Њу могу пратити нутрициониста и физиотерапеут.

Више о томе прочитајте под Дијета против остеоартритиса

Колики су трошкови промене исхране?

Трошкови промене начина исхране у принципу се заснивају на квалитети хране. Тако да није тајна да су органски производи скупљи. Ако идете у куповину у јефтине супермаркете, конзумирање свеже хране није скупље од потрошње брзе хране. Треба имати на уму да не морате куповати више хране или скупље хране да бисте здраво јели, већ само нешто друго. Вегетаријанска или веганска прехрана оптерећена је предрасудама да буде значајно скупља, али веб странице нуде приједлоге рецепата за људе са ниским примањима и све што вам треба је стратегија куповине која ће бити усмјерена напријед тако да промјена прехране не оптерећује превише вашег новчаника. Трошкови прехрамбених консултација износе различите износе за сваког саветника, али су понекад покривено здравственим осигурањем.