Вјежбе дисања

увод

Вјежбе дисања су свјесно изведене технике дисања како би се вјежбали дисајни мишићи. Вежбе се изводе у различитим положајима и садрже различите елементе, као што су: Б. Циљано дисање кроз уста и продужено издисање.
Ово је посебно корисно ако имате потешкоћа с дисањем. Овде вежбе дисања могу помоћи да се смањи недостатак даха. Постиже се боља циркулација кисеоника. Вјежбе дисања се такође могу користити за смањење стреса или за припрему труднице за порођај.

Вјежбе дисања за опуштање

Вјежбе дисања за опуштање дио су многих психотерапијских приступа као и дио програма самопомоћи. Дисање такође игра главну улогу у медитацији.

Када сте физички или емоционално под стресом, често се деси да несвесно тренирате дисање неправилно и неефикасно. То може довести до неадекватног снабдевања тела кисеоником. Да бисте то надокнадили, дишите спорије и бржеХипервентилација), што додатно оптерећује тело.

Међутим, ако свесно утичете на дисање, то може имати позитиван утицај на физичке и емоционалне факторе. Постоје разне вјежбе дисања за опуштање, али основни принцип остаје исти:

• Затвориш очи и фокусираш се у потпуности на своје дисање.
• Удише се кроз нос, а издахне кроз уста.
• Дисање треба да буде што дубље и спорије. Често се дужина удисаја контролише полаким бројењем до одређеног броја.
• Класична вјежба је покушај удисаја два пута дуже него што сте удисали.

Прочитајте више о теми: Вјежбе дисања за опуштање

Вежба 1: трбушно дисање

За прву вјежбу дисања за опуштање најбоље је сједити наслоњено на столицу с главом благо нагнутом према доље, док су рамена опуштена. Најбоље је да се фокусирате на тачку на земљи испред вас. Ово држи главу фиксном, а рамена опуштена. Руке се могу поставити опуштено на бутине или поставити на стомак. То олакшава контролу да ли дубоко удишете стомак.

Ако сте заузели правилан положај, сада би се требали концентрисати на дисање. Удисање је кроз нос. Треба водити рачуна да дубоко удахнете трбух, а не само површно у груди. Ако ставите руке на стомак, можете осетити како се стомак избочи напријед. Када удишете, рачунајте од 1 до 3 у глави. Издах је такође током 3 секунде, али не кроз нос већ кроз благо раздвојене усне.

Ако вам не недостаје даха, покушајте да удишете 4 секунде и издахнете 4 секунде. Ако ни ово није проблем, процес се може продужити за додатну секунду. Уопште, увек морате да обратите велику пажњу на своје дисање и тело и само полако повећавате интервале. Након недељне обуке, међутим, можда је могуће да удисање и издисај траје 10 секунди, што доводи до значајног смањења стреса.

Више о овоме: Абдоминално дисање

Вежба 2: рачунати до 5

Још једна вежба дисања за опуштање такође се може обавити док седите. Међутим, главу треба благо нагнути према горе. Најбоље је поправити тачку на плафону. Опет, важно је да су вам леђа равна, а рамена опуштена.

Сада удахните кроз нос око 5 секунди и издахните кроз нос 5 секунди. Ако не осећате недостатак даха, број секунди се може повећати.

Циљ је да вам требају само 3-4 удисаја у минути да бисте опскрбили тело довољно кисеоника. Ова вежба дисања за опуштање делује веома брзо и такође може помоћи депресивним или анксиозним пацијентима да боље контролишу своје емоције дисањем.

Вежба 3: подигните руке

Следећа вежба дисања за опуштање може се обавити и у канцеларији, на пример током паузе за ручак.
Морате се притиснути на канцеларијску столицу равно у леђа. Док удишете, руке треба да иду равно горе. Док издахнете, полако вратите руке доље, с рукама наслоњеним на стомак.

Тек када се импулс за удисање врати, поново се удише и руке се поново подижу. Ову вежбу треба изводити 2-4 пута. Трбушно дисање које је дубоко и равномерно могуће је посебно важно. Уопштено, вежбе дисања можете направити између да се опустите. Предност вежби дисања је у томе што оне не само да доводе до опуштања, већ и доказују да побољшавају сан и олакшавају срце. Кратке вјежбе дисања су стога врло корисне и могу се лако интегрирати у свакодневни живот.

Вјежбе дисања против стреса

Помоћу једноставних техника дисања или специјалних вежби јоге можете научити да смирите тело и ум и тако смањите стрес. Окидач за то је свесна концентрација на дисање и свесна контрола дисања, која се обично одвијају без нашег примећивања.

Усредсређујући се на дисање, пацијент се више не може носити са стресом који га окружује. Сама концентрација се такође побољшава дисањем. У спорту високих перформанси ове вежбе су важна јединица за тренирање, јер циљано и свесно дисање повећава атлетске перформансе. Певачи и музичари такође морају редовно вежбати правилно дисање.

Више о овоме прочитајте под: Абдоминално дисање

Као вежба дисања против стреса, врло је погодна вежба са продуженим издисајем. Важно је да свесно обратите пажњу на своје дисање и сопствено тело, да осећате дисање и да посматрате како вам се прса или стомак дижу и падају. Ова вежба је најлакша ако ментално одбројавате секунде, рачунајући на 4 при удисању и 6. при издисају 6. Вежбу треба изводити неколико минута како бисте ушли у ритам и ефикасно користили вежбу.

Ова вежба се може продужити и за ослобађање напетости у пределу рамена и врата, што је уобичајено са стресом. За то је важно усправно и опуштено држање, док дисање треба осигурати да рамена остану опуштена и по потреби мало повучена према доље. Опуштање тада може бити подржано додатним круговима рамена. Ову вежбу је најбоље понављати неколико пута дневно.

Откриј више: Олакшање стреса

Вјежба дисања за смиривање

Вјежбе дисања се такође користе у подручју смиривања кад су узбуђене. Врло класичан и добро познат пример јесте три дубока удисаја пре него што реагујете на неугоду.

Могуће је спуштање телесних функција које се мијењају током стреса, попут повишеног крвног притиска или пулса, уз помоћ присилног мирног дисања. Опет је препоручљиво затворити очи како бисте се у потпуности фокусирали на своје дисање. У идеалном случају увек би требало да удахнете кроз нос и издахнете кроз уста. Требало би да направите паузе око 2 секунде између удаха. Ово је такође корисно у спречавању хипервентилације, посебно у случају емоционалног узбуђења.

Ако осетите напетост, дисање "уздах" може вам помоћи: удишите кроз нос, задржите дах, а затим издахнете гласним уздахом. Алтернативно, можете покушати издржати удисање двоструко дуже од удаха, на примјер, можете убројити до 5 док удишете, а затим одбројавате до 10 док издишете истом брзином.

У основи, подразумева се да вам то дисање не би требало да прави проблеме. Краткоћа даха није повољна за смиривање и свака вјежба дисања мора бити прилагођена вама као појединцу.

Вјежбе дисања за напад панике

У случају акутног напада панике дисање је често скраћено и недовољно, због чега смирујуће вјежбе дисања могу врло брзо помоћи.

Једноставна вежба за смиривање укључује удисање дубље него иначе, а затим одмах издах и издах. То значи да се ваздух не треба задржавати, али удисање и издисај је кретање течности.

Након издаха, дах се задржава неколико секунди, помаже полако рачунати себи. Након тога следи још једно дубоко удисање и накнадни издах у покрету течности без прекида. Одмор увек долази након даха. Ову вежбу треба понављати неколико минута док се тело не смири.

У другој вежби, свеприсутна паника може се смањити и циљаним удисањем ваздуха из носа у трбух, а затим издахом кроз уста. Важно је да се вежба изводи полако и равномерно.

Хипервентилација се обично дешава као напад панике. Дишете пребрзо и предалеко дубоко, тако да се превише ЦО2 издваја и превише кисеоника апсорбује. Због ниске засићености ЦО2 у крви, крвне жиле у мозгу се сужавају и чак могу довести до урока у несвести.

Решење је поново подићи ниво ЦО2 удирањем у кесу. Ово поново удише издахнути ваздух обогаћен ЦО2.
Алтернатива је задржавање даха јер засићеност угљен-диоксидом поново расте.

Сазнајте више у наставкур: напад панике

Вјежбе дисања при рођењу

Много трудница током трудноће похађа предратне часове. На таквим курсевима жена учи да се носи са различитим компликацијама у трудноћи и припрема се физички и ментално за предстојећи порођај. Између осталог, будућа мајка учи одређене вјежбе дисања за порођај. Усмерено дисање требало би да помогне жени да се одврати од порођајних болова, смањујући их и такође опуштајући мишиће. Поред тога, дубоко и циљано дисање помаже да се обезбеди детету довољно кисеоника.

• Једна од најважнијих вежби дисања за порођај је дубоко, редовно удисање кроз нос. Будућа мајка не би требало да паничи или да почне да се гази. Због тога је вежбање назалног дисања изузетно корисно. Међутим, важно је да жена дише само кроз нос док удишете.
  Затим издисање настаје кроз усне, које су лабаво једна преко друге. Пошто порођај може да проузрокује јаке болове током порођаја, често је веома тешко дисати се лако. Трудница може покушати да контролише свој издисај изговореним „А“ или „Да“.
  
• Још једна вежба дисања за порођај јесте да дишете редовно и са што већом концентрацијом и не задржавате дах између. За време стиска, жена ће морати да задржи дах накратко. Ипак, редовно дисање треба изводити изнова и изнова. Различити примери вам могу помоћи да изведете технике дисања током порођаја. Током порођаја, трудница може замислити да мора надувати балон. Да бисте то учинили, морате дубоко и равномерно удахнути кроз нос у стомак.
  
• Такозвана вежба пруге помаже при издисају. Мајка увек треба издахнути на „цх, цх, цх“ како би угушила порив за притиском. Ако је тада тако далеко да се грлић материце отвори и бебина глава се може видети, трудница више не би требало да му помаже да то подржи.
  
• Вјежба сјецкања се може извести. Треба да пантите попут пса да бисте смањили притисак и да се не гурате. Средства за вежбање дубоког и равномерног дисања су пухања сапуна, пуњење балона или пливање. Која вјежба дисања је најбоља за порођај овиси о жени појединачно.

Молимо прочитајте и наше чланке о овоме:

• Дисање при рођењу
• Како можете ублажити порођајне болове?

Вјежбе дисања током порођаја

Вјежбе дисања могу бити од велике подршке током порођаја. Важно је да у овој стресној ситуацији будете мирни и да се концентришете на себе и своје дисање.

Дисање треба да буде дубоко и што равномерније, а издах треба да траје око 3 пута дуже од удаха. Тијеком издисаја могу се говорити звукови подршке попут „Ах“ или „Ох“.

Неки такође користе технику „пусти“, при чему мислите да „пустите“ када удишете и дуго „идите“, када издишете ваздух како бисте продужили издисај.

Вјежбе дисања за КОПБ

Кочница је кључни елемент за дисање код КОПБ-а. Овде свесно дишете против отпора мало отворених усана. Ово повећава притисак у горњим дисајним путевима.
Проблем са КОПБ-ом је што се дишни путеви сужавају, посебно када издишете, што отежава ваздух. Због повећаног притиска усне кочнице, бронхи се држе отворенима и ваздух може да изађе.

Поред тога, може се постићи боља циркулација кисеоника, а самим тим се смањује и краткоћа даха. Ово игра велику улогу код пацијената са узнапредовалом КОПБ-ом, јер често осећају да губе контролу над својим дисањем. Овај осећај може се смањити усном кочницом.

Остале вјежбе дисања укључују продубљивање даха и смањење рада дисања, нпр. вежбањем трбушног дисања, као и вежбама за промоцију покретљивости груди

Друга важна техника је дијафрагматично дисање. Треба покушати активно концентрисати на дисање уз помоћ дијафрагме, посебно са трбухом. Ово може ослободити друге респираторне мишиће и истовремено ојачати дијафрагму. То се може добро комбиновати са усном кочницом.

Многи пацијенти са КОПБ такође сматрају корисним да заузму возачко место у седећем положају, тј. Да наслони лактове на бедра. Ово стимулише остале мишиће да подрже дисање. Мишићи у леђима су опуштени и зато се користи мање кисеоника.

Такође прочитајте:

• Терапија КОПБ
• Вјежбе дисања за КОПБ

Вјежбе дисања за астму

С обзиром да су респираторни мишићи стресни честим кашљем код астме, важно је истезање их дисањем.
Да бисте то учинили, може вам помоћи окретање горњег дела тела доњег дела тела док стоји и изнад свега дисање уз помоћ дијафрагме. Ово тренира и раздаљина између ребара се растеже. Ово подржава респираторну функцију и јача дијафрагму као важан респираторни мишић.

Учење исправног кашља кључни је део вежби дисања за астму. Суви кашаљ често се јавља код астме, која може зачепити бронхије и ослабити их. Због тога се код астме препоручује јутарњи бронхијални тоалет.
То значи да кад устанете, кашљате циљано како бисте искашљали сваку слуз која се током ноћи накупила у плућима. После дубоког удисања, следи лагано чишћење грла с издахом дела ваздуха. Остатак ваздуха који је преостао у плућима користи се за лагани кашаљ. Ово треба поновити неколико пута да бисте потпуно очистили дисајне путеве.

Поред усне кочнице, користе се и технике ублажавања даха, попут "кочијашког седишта":
Овде дотична особа стоји усправно са испруженим рукама на ногама или на столу. Фиксација руку осигурава да се користе такозвани помоћни респираторни мишићи и на тај начин се редовни респираторни мишићи ослобађају.

Трбушно дисање и вежбе истезања у грудима такође играју важну улогу код астме. Детаљна упутства потражите у видеозаписима на Интернету (на пример од Немачког удружења за алергију и астму).

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Удисање за астму

Вјежбе дисања у случају недостатка даха

Потешкоће са дисањем могу имати различите узроке. Може се појавити психолошки, због болести или стреса. Наше тело нам аутоматски показује како да се носимо са њим: премешта се у положај који олакшава дисање:

• Ово укључује, на пример, кочијашко седиште у коме су руке испружене док седите за столом или су обе подржане.
• Још један положај који олакшава дах је стојећи голман, у којем руке стављате на колена док стојите.
• С друге стране, лежање равних леђа је лош положај ако вам недостаје даха.

Поред ових положаја, важно је осигурати да и даље ефикасно дишете, успркос узбуђењу због краткоће даха: што брже и плиће дишете, то постаје неефикасније дисање, јер се повећава такозвано дисање из мртвог простора. Као противмера може вам помоћи да свесно удахнете тако да се груди шире бочно.

Сазнајте више на: Кратког даха

Вјежбе дисања против хркања

Да би спречили хркање, вежбе дисања могу се користити за јачање мишића непца и грла. То укључује, на пример, свакодневно певање, нарочито оштри звуци попут "Иа" или "Ие" ојачавају одговарајуће мишиће скраћујући фазе опуштања. Овде такође може помоћи певање самогласника.

Поред тога, вежбе за јачање чељусних мишића напетошћу против притиска и мишићи језика са јаким притиском на непце корисне су у борби против хркања.

Више о овоме: Шта можете учинити против хркања?

Вјежба дисања за спавање

Постоји неколико вежби дисања које вам могу помоћи да заспите. Најефикасније, такозвано наизменично дисање, осигурава опуштање и емоционалну равнотежу.
Сједните на столицу исправних леђа и фиксирајте тачку на плафону тако да је глава мало подигнута. Међутим, рамена и леђа су што је могуће опуштенији. Лева рука лежи лагано на колену, а палац десне руке затвара десну носницу тако да кроз леву носницу можете удахнути.

Удисање треба да траје око 5 секунди (дуже ако је могуће) и уђите што је могуће дубље у стомак тако да се лагано савије према напријед. Док издахнете, држите леву носницу малим прстом десне руке. Издах би такође требао трајати најмање 5 секунди. Ову вежбу можете да радите отприлике 10-20 минута и помаже да се опусти мишиће и ослободи емоционалног баласта и стреса.

Прочитајте више о теми:

• Вјежбе дисања које ће вам помоћи да заспите
• Потешкоће са спавањем

Вјежбе дисања за упалу плућа

У случају упале плућа важно је правилно искашљати секрецију и слуз који се налази у плућима, јер се у њима налази и много бактерија.

За то се користи вјежба дисања у којој прво морате дубоко удахнути и издахнути 5 пута. Фокус дисања је на дијафрагми како би се ојачао и истовремено заштитио и ублажио плућа. Зато би требало да дишете што дубље у стомак. Надаље, усна кочница може се комбиновати с њом, при чему су усне постављене једна на другу, а ваздух се издувава кроз мали отвор кад издахнете.
Ако се ово понови 5 пута, уста остаје након удисања и задржавање даха. Сада груди и трбух морају бити затегнути и ваздух избацити из плућа што је брже могуће.
Ово ће изазвати рефлекс кашља ако се правилно изврши. Ово отпушта слуз у плућима, која се може испљунути.

Друга техника чишћења дисајних путева је избацивање ваздуха као одговор на одређене звуке попут „Т“ или „К“. Због тога грудни кош вибрира и ослобађа слуз. Шум „М“ када издахнете има исти ефекат.

Поред тога, у случају упале плућа важно је држати дисајне путеве отворенима, што се може постићи једноставним положајима тела, попут стајања са рукама на бедрима или лежања са стране лаганим подизањем горњег дела тела.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Терапија пнеумоније

Које вежбе дисања могу да помогну у спречавању упале плућа?

Након операција и у другим ситуацијама које захтевају продужени кревет, а Профилакса пнеумоније (= Спречавање пнеумоније). Профилакса пнеумоније такође се користи за имунодефицијенцију и загушење плућа због срчане инсуфицијенције.

Састоји се од циљаних вежби дисања, које обично показује физиотерапеут.
Циљ вежби је искашљавање секрета из плућа, који се накупљају у плућима када пацијент лежи претежно на леђима и идеално је узгајалиште бактерија. Поред тога, вентилација свих режња треба да побољша проток крви у плућа, што заузврат служи за спречавање инфекције.

Поред ране мобилизације пацијента и трљања материјама које стимулишу дах, користи се и такозвано лепршање. Током ове вежбе дисања, пацијент дише против отпора у уређају, тако да у дисајним путевима остаје позитиван притисак, који лабави слуз и олакшава дисање.
У принципу, исти ефекат се може постићи и без додатака користећи усну кочницу описану у КОПБ.

Вјежбе дисања за рак плућа

Код рака плућа, без обзира на врсту и ширење рака, важно је да се плућа ојачају и побољша дисање. Усна кочница, у којој усне леже једна преко друге, а издисање се одвија само кроз мали размак између усана, веома је важно за ово. Поред тога, вежбе за јачање дијафрагме и осталих помоћних дисајних мишића важне су за олакшавање дисања.

такође прочитајте: Терапија рака плућа

Вјежбе дисања за сломљена ребра

Након сломљеног ребра важно је поново ојачати мишиће између захваћених ребара. Ово може да се подржи једноставним вежбама дисања. Горњи део тела је окренут према ногама тако да се мишићи између ребара на захваћеној страни истегну. Такође је важно ојачати дијафрагму свесним дисањем у трбуху како би подржали мишиће између ребара који нису у стању да правилно функционишу.

Вјежбе дисања за побољшање волумена плућа

Побољшање волумена плућа врло је важно за угодније и здравије дисање и може се постићи различитим вежбама дисања.

Једна могућа вежба започиње у усправном положају дубоким удисањем и истодобним извлачењем руку, најпре напред, а затим горе изнад главе. Када издахнете, савијте цео горњи део тела напред, савијте колена и рукама зграбите глежњеве стопала. Да би се сав ваздух извукао из ваздуха, удисање може бити подржано звуком. Ову вежбу треба изводити неколико минута.

Друга вежба укључује повлачење руку назад. Док издахнете, савијте колена и савијте горњи део тела напред, главом према коленима. Руке су савијене иза леђа. Током следећег удисања руке се поново раздвајају, али остају иза леђа. Горњи део тела се поново исправља, а ви се враћате усправно.

Ову вежбу треба поновити најмање 10 пута, најбоље неколико пута дневно.

Вјежбе дисања у јоги

Јога је спорт који има за циљ да уједини тело и ум. Вјежбе дисања играју централну улогу у томе. Такође су познати и као пранајама и користе се за јачање и опуштање тела и ума. У преводу, Пранаиама значи нешто попут "контроле животне енергије". У јоги се претпоставља да се кисеоник, а тиме и енергија додаје у тело дисањем, а штетна енергија се излучује издисајем.

Важна вјежба дисања у јоги је трбушно дисање. Ставите руке на стомак и свесно покушавате да им удахнете и уђете у стомак. Стомак се избочи јасно према напред и назад. И удисање и издисај трају око 5 секунди.

Још једна вежба дисања у јоги је убрзано дисање. Прво удахните дубоко и дубоко неколико пута. Након тога следи врло брзо и оштро издисање, које траје око пола секунде и удисање дупло дуже. То се понови 20-100 пута, а затим дубоко удахне и кратко задржи дах. Овај циклус се понавља око 3 пута.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Пилатес

Ко ће имати користи од вежби дисања?

Вјежбе дисања служе побољшању равномјерног дисања и тако смирују тијело. Због тога су посебно корисни у стресним ситуацијама.
На пример, људи који су константно под притиском због посла имају много користи од вежби дисања, јер оне такође пружају више енергије у телу истовремено. Али други облици стреса, попут психолошког стреса, такође се могу смањити вежбама дисања.

Али постоје и многе болести респираторног тракта са поремећајем дисања, код којих се вежбама дисања могу постићи све већа побољшања. Редован тренинг може да спречи негативан развој болести. Ово побољшава здравље дотичне особе и побољшава квалитет живота и опоравка у случају раније учестале краткоће даха. Примери таквих болести су КОПБ (хронична опструкција дисајних путева), астма, плућна фиброза (у овом случају плућно ткиво се претвара у везивно ткиво и због тога више није доступно за дисање) и различити облици парализе који ограничавају помоћне мишиће дисања.