Спортско-И-Фитнес

Трбушне вежбе

увод

Приликом тренинга трбушних мишића важно је пронаћи вежбе које одговарају вашем нивоу тренинга.

Најпознатије вежбе за тренирање трбушних мишића вероватно су седење и шкрипање. Међутим, постоје и многе друге различите вежбе којима се трбушни мишићи доводе у форму. Следеће вежбе намењене су почетницима, напредним и професионалцима, јер су вежбе одговарајуће нивоу тренинга веома важне за ефикасан тренинг трбушних мишића.

Пре тренинга трбушних мишића требало би спровести општи програм загревања како би се тело могло припремити за надолазеће оптерећење. Довољна пауза између дана тренинга треба да осигура да се тело у потпуности може опоравити после сеансе. Додатни мали програм истезања после тренинга може позитивно утицати на фазу опоравка и спречити повреде.

Вежбе са ниским степеном тешкоће

Добра вежба за почетнике Црунцхес. Нису баш захтевни и зато су добри за почетак Абс воркоутс.
У Почетни положај спортиста лежи на леђима са савијеним ногама и рукама поред ушију. Тхе Лакат треба да буде усмерен ка споља. За почетак вежбе горњи део тела, укључујући главу, полако се подиже све до Лопатице више не дирати земљу. Једном када се постигне ова позиција, зауставите се на тренутак и задржите напетост пре него што се полако вратите натраг Почетни положај назад укрцати.
До шкрипца има још неколико Измене и варијације.
Тхе бочне дробљења на пример, изводе се из истог почетног положаја као и класичне дробљења. Међутим стопало једне ноге са спољним делом Чланак постављен на колено друге ноге. Како се горњи део тела помера према горе, окреће се тако да се лакат усмери према горњем колену.
Друга варијанта су Бициклистички кола. Старт је опет из класичне почетне позиције. Сада су ноге подигнуте тако да унутра Хип- и Зглоб колена креиран је угао од 90 °. Затим се једна нога наизменично испружи без додиривања тла. Горњи део тела је подигнут и увек окренут према колену које је тренутно савијено.
Следећа вежба је ова подиже се бочна нога и обучава их бочни трбушни мишићи. Почетни положај је бочни положај, при чему је кука подиже се од пода, а горњи део тела је ослоњен на подлактицу. Сада цело тело формира линију од главе до пете и подржавају га само подлактица и стопала. Сада се горња нога полако подиже и затим накратко држи у овом положају. Спуштање на земљу је споро и контролисано. До десет до 15 понављања страна се пребацује и то је ред друге ноге
Још једна вежба вежбања бочних трбушних мишића је ова Повишење кука. Као и код подизања бочних ногу, почетни положај је сличан. На почетку су се кукови разликовали од бочних ногу на поду. На почетку вежбе, кукови се подижу све док тело не формира линију. У том положају се одржава напетост, а затим се кукови поново спуштају. Такође овде је после десет до 15 понављања измењене стране.
Од пола буба је вежба која се изводи лежећи на леђима и погодна је за почетнике. Почетна позиција је Лежећем положају с обје руке леже уз горњи дио тијела.Горњи део тела је благо уздигнут тако да постоји напетост на трбушним мишићима. Сада се наизменично једна нога испружи, а друга нога испружи. Извршење се одвија полако и са пуни продужетак ногу. Да би се избегли бициклистички покрети, покрет се увек изводи полако и контролисано.

Вежбе средње тежине

Вежбе које следе нису више тако једноставне и погодније су Напредно:

Тхе Трбушњаке су поред Црунцхес вероватно једна од најпопуларнијих вежби на трбуху.
Тхе Почетни положај исто је као и код дробљења. Руке су укрштене на грудима како би се цео горњи део тела могао подићи. Пре спуштања, напетост се задржава у горњем положају тренутак пре него што се тело поново спусти. А вариант су Седење на клупи за нагиб. Клупу треба подесити тако да је глава нижа од дна. Ова вежба је зато што сада морате да покренете други пут против гравитације интензивније и захтевнија је од уобичајене вежбе. Стопала би требало стезати да би имала тачку супротног притиска. Иначе, вежба се изводи попут уобичајених седишта.
Друга варијанта су Негативни ситупови, где се стопала стежу (Код куће испод кауча, иначе испод мрене). Руке су испружене напред од тела, а леђа су равна. Тада се тело спушта што је могуће више уназад, а да не додирује земљу. У најнижем положају поново застанете на неколико секунди пре него што тело полако вратите у почетни положај. За комплетно извршење, Леђа увек држите равно држе.
Ово је ефикасна вежба Лежећа нога се подиже где лежите равно на леђима са рукама поред торза. Ноге су савијене тако да кука а колена формирају угао од 90 °. Тада се ноге полако спуштају док скоро не додирују земљу. Тхе Колена увек остају савијена. Напетост се одржава у најнижем положају пре него што се ноге поново подигну.
Али подизање ногу је једнако добро док седи извршити.
Потребан вам је један за ову вежбу стабилно седиштекао што су клупа или столица (без наслона). Сада седите на столицу и држите је са стране рукама. Горњи део тела је нагнут уназад за 45 °. Сада су ноге подигнуте, колена су благо савијена, а бедра би требала бити приближно уравнана с подом. Сада је бедро повучено према грудима. Опет мало задржите напетост пре него што се вратите у почетни положај.
Трбушњаке Увртање је још једна вјежба и дјелује попут уобичајених ситничара. Када подижете тело, горњи део тела се увек окреће наизменично у једну страну.
Тхе Хиперекстензија, такозвани "Прекомерна екстензија„Је вежба тренинга која углавном тренира леђа и само неколико делова тога Трбушни мишићи. Међутим, ово је такође корисно да се спрече разлике у мишићима. За вежбу лезите на благо нагнутој површини Нагибна клупа и поправља ноге. Руке савијене иза главе показују их Лакат споља. Горњи део тела виси над клупом. Затим се горњи део тела исправља док не формира равну линију. Након краћег одмора у коме се одржава напетост, почиње спуштање горњег дела тела. Леђа остају равна током читаве вежбе. Ко не Тежина клупа доступно, вежба се такође може обавити са Вежба лопта извршити. Плоча с утезима или утега могу се држати на нивоу груди да би се варирао интензитет.

Вежбе са високим степеном тешкоће

Овим се закључује део напредним вежбама. Следеће су неке вежбе висок степен сложености и зато су погоднији за професионалце:

Тхе висеће ноге подиже је једна од најефикаснијих вежби за то Трбушни мишићи. Ова вежба претпоставља добро опште стање тренинга. Да бисте урадили вежбу треба вам Цхин-уп бар.
Почетни положај виси на шипци, рамена и лактови нису у потпуности испружени јер то може оштетити зглобове. Ноге висе у почетном положају и полако се подижу да би започели вежбу све док кукови и колена не формирају прави угао. Овај положај треба задржати што краће пре него што дође до контролисаног пада. Тхе Тело се превише не љуља. Да бисте додатно повећали интензитет, ноге се могу држати равно током подизања.
Следећа вежба је то Абдоминал пресс. Ова вежба може бити само у теретани наступају и раде попут врсте Преклопиви нож.
Седите у машину и спустите копчу преко рамена, сличну оној на подметачу. Сада желите да померите горњи део тела према бедрима против отпора машине. Добра ствар вежбе је то што можете то да урадите интензитет може се подесити директно преко отпора на машини. Ово је много ефикасније од повећања броја понављања.
Тхе Притисак земље је још једна вежба тренинга за професионалце који желе да задрже свој абс у форми. Притискање на под једна је од непознатих вежби и потребне су вам две Душци или мрена. Почетни положај је на четверокутима, обе руке на бучици. Онда се преврнеш на бучицу испред, са колена стани тако да и ти кука и Рамена растезање. У најнижем положају напетост се кратко држи и затим се враћа у почетни положај. Треба водити рачуна да леђа држите равно током вежбе.
Јацккнифе је вежба која се изводи док седе. Ноге су испружене равно под кутом од 45 ° изнад пода. Да бисте могли да одржите равнотежу боље, Горњи део тијела нагнут уназад а руке испружене напред. Сада су горњи део тела и ноге истовремено подигнути према горе тако да се крећу један према другом. Стопала не морају бити додирнута, важније је да леђа буду равна. Напетост се одржава у горњем положају, а затим се горњи део тела и ноге контролирано враћају у почетни положај.
Такозвани "Л" је вежба која захтева одређени ниво обуке и због тога је део професионалаца. Почетни положај је положај леђа у коме су руке поред горњег дела тела, а ноге су испружене према горе (90 ° угао кука). За извршење, карлица се сада подиже неколико центиметара, а затим се поново полако спушта. Осјећам се као да неко подиже ногу на ноге. Веома важно за правилно и ефикасно извођење је та вежба не са замахом треба покренути.
То је још теже Исправити. За ово вам треба партнер или један Могућност да се ноге ставе на подтако да се могу задржати на земљи. Почетни положај је испружен бочни положај у којем се ноге фиксирају партнером или на други начин (зидне шипке). При томе почните дизати раме од пода без ротирања, помичући горњу руку низ горњу страну бедара. Три групе од десет понављања довољне су за сваку страну.
Сложени Вежба стабилизације тела, као што је бочна даска свакако јесте није чиста трбушна вежба, али трбушни мишићи се такође увелико тренирају. За почетни положај, тело се подиже у ослонац бочне подлактице. Торзо и ноге су подигнути и у ваздух. Тело држе само подлактица и стопала. Овај положај се сада може држати одређено време, на пример, на 30 секунди са сваке стране.
Требао би пробати Увек исправите своје тело. Да бисте повећали ниво захтевности, горњи део ногу се и даље може подићи. То утиче на равнотежу и снагу мишића.
Можете пронаћи више вежби са сликама испод Вежбе на абс за веш.