Исхрана

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата

увод

Мит о "лошем" Угљени хидрати као најгора храна за товљење коју могу конзумирати већ је дуго распрострањена и постоји генерацијама. Чест нутритивни и нарочито дијетални савет је, дакле, потпуно избегавање тих угљених хидрата како би што брже и ефикасније остали или остали мршавији. Неки хвале ову методу као врхунско оружје за мршављење, други их демонизују као Показаност и заблуда. Али шта је то са исхраном са мало угљених хидрата која у великој мери одустаје од угљених хидрата? Помаже вам да живите, а посебно једете према правилима са мало угљених хидрата Смршати?

Медицинска процена исхране Др-Гумперт.де

Са медицинског становишта може ли Дијета са ниским удјелом угљених хидратаако се уради правилно, дугорочно добри резултати достићи. То није сударна дијета или моно дијета која након кратког времена доводи до фрустрације за корисника.

Тхе Калоријски дефицит је умерено, истовремено довољно протеина снабдева тако да тело не иде до драгоцене мишићне масе и црпи енергију из сагоревања масних резерви. Уношењем велике количине воћа и поврћа организам се слаже са њим Дијетална влакна, витамини и елементи у траговима испоручено, ово постиже једно Ефекат засићења и спречава недовољно снабдевање и жеље.

Такође је неопходан за хормонску равнотежу и метаболизам Масне киселине снабдевају се орасима, биљним уљима и рибом. Они који не трпе превише од нуспојава повлачења шећера наћи ће се у Дијета са ниским удјелом угљених хидрата а једноставан и успешан принцип да изгубе тежину.

Генерално би и даље требало о ефикасности од атлетска вежба или издржљивост и Треба саветовати тренинг са утезима. То резултира већим дефицитом енергије и ствара витке, снажне мишиће који сагоријевају енергију чак и у мировању.
Прочитајте више о овој теми овде: Спорт издржљивости и сагоревање масти

Колико могу изгубити килограме овим начином исхране?

У Прва недеља може овде у зависности од почетне тежине два или више килограма превртати. Је реч о пре свега о води. Тело иде у залихе гликогена, тј. Залихе шећера, јетре и мишића и са тим такође пуно воде нестаје из тела.

Након тога, тежина ће падати спорије, али постојано. Предуслов је наравно да јесте негована под његовом дневном потребом за калоријама и не троши превише енергије у облику масти или протеина. Са умереним дефицитом који може да се одржи у дужем временском периоду пола килограма за килограм недељно бити уклоњен. Што сте ближе својој циљаној тежини, то тврдоглавије постају љубавне ручке.
Кроз вежбање један може бити Повећајте потрошњу калорија још више.

Овде можете добити више: Савети како најбоље да смршате

Како делује дијета са ниским удјелом угљених хидрата?

Многи се осећају пријатније због спорог преласка и постепено смањују унос угљених хидрата у облику хлеба, тестенина и производа од белог брашна.
Безалкохолна пића, слаткише и алкохол треба сећи од почетка.
Прилози богати угљеним хидратима испрва се изостављају из једног, а затим из неколико оброка и замењују алтернативним.

Палета дозвољених намирница је разноврстан: Ту се убрајају месо, риба, кварци и други млечни производи, биљни производи и махунарке као извор протеина, здраве масти у облику орашастих плодова и биљних уља и поврће и воће са мало угљених хидрата.

Можете почети тако што ћете увече избацити угљене хидрате. Многи се с њим осећају боље јер још увек имају довољно шећера током дана. Јела укључују одреске са салатом или поврћем, повртне штапиће са квасом са ниским удјелом масноће, рибу с умаком од поврћа, повртне супе с месом. Умјерено је дозвољен и сир и друга масна храна.

Касније можете прећи на изостављање угљених хидрата током ручка.
Доследна исхрана са мало угљених хидрата омогућава само угљене хидрате у умеру за доручком. То укључује, на пример, воће. Јер воће, наравно, такође садржи пуно сопственог шећера и може довести до шиљака шећера у крви, што заузврат може довести до смањеног учинка и жеље за храном. Из тог разлога, слаткише и слатка пића такође треба у потпуности изоставити.

Јела од јаја са поврћем, кобасице са пасуљем или куарк с воћем су добар извор енергије за доручак. Протеинске намирнице такође треба да се употребљавају за ужину између оброка. Протеински шејкови такође могу бити добар извор протеина овде.
Прочитајте више о: Протеински шејкови као такав Протеински прашак
Прелазак на дијету са мало угљених хидрата такође може бити радикалан.

Присталице верују да то убрзава сагоревање масти брже. Међутим, многи људи се осећају слабо и неспособнима да се понашају током прелазне фазе; овде, на пример, можете изабрати викенд да бисте започели дијету. Уопште, требало би да пијете пуно током дана, препоруке су између два и три литра. Поред воде, можете да користите и незаслађени чајеви или повртни чорби, који такође имају пријатан ситост.

Сазнајте више о овој теми овде: Лигхтнинг дијета

Где могу да нађем добре рецепте за дијету са мало угљених хидрата?

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата има много успешних и ентузијастичних следбеника.
О овој теми има пуно материјала у облику књига или часописа за фитнес. Проналажење информација на Интернету је још лакше и бесплатно. Јела с ниским удјелом угљених хидрата објављују се и размјењују се искуства на бројним веб локацијама и на форумима.

Поред тога, такође можете направити бројне познате рецепте у складу са малим изменама. Уместо тестенине направљене од белог брашна или целог зрна, поврће можете прерадити и у тестенину спиралним секиром или користити екстремно ниске угљене хидрате и нискокалоричне коњак резанце.

Прочитајте о томе овде Вхеи дијета

Када ми треба дијета са ниским удјелом угљених хидрата?

Добро позната мјера да ли је ваша тјелесна тежина у нормалним границама или испод или изнад је Индекс телесне масе, БМИ укратко. Израчунава се из Тежина тела у кг, која се дели са квадратом висине у м постаје. Вредности у опсегу између 18 и 25 кг / м² сматрају се пожељним. Људи са Гојазност (а посебно гојазне особе, тј. особе са БМИ> 30 кг / м²) саветује се да нормализују своју тежину, тј. да смршају. Али и формално људи нормалне тежине све су незадовољнији својим ликом и желе да смршају неколико килограма. У принципу, исхрана са мало угљених хидрата погодна је за обе врсте. Овај облик исхране је посебно ефикасан када је вишак угљених хидрата почетни узрок гојазности. Дакле, ако једете пуно висококалоричних једноставних угљених хидрата попут колача, пецива, чоколаде и брзе хране, два пута ћете имати користи од избегавања угљених хидрата. Поред смањења угљених хидрата, елиминисане су и највеће калоријске бомбе. Ако имате нарочито претешку тежину или су вам позната ранија обољења, не бисте требали мршавити сами, већ радије након здравственог прегледа под лекарским надзором десити се.

Зашто губим килограме на дијети са мало угљених хидрата?

Једноставно речено, принцип повећања килограма прилично је баналан: Ако тело троши више енергије него што троши у облику хране или пића која садрже калорије, то остаје и складишти се у облику масних наслага. Губитак килограма дјелује по потпуно супротном принципу: Ако постигнете негативан баланс калорија путем нижег уноса калорија или веће потрошње калорија, те масне наслаге се постепено поново топе. Сваки труд око дијета стога треба да укључује: Активна, здрава свакодневица са довољно вежбања и спортских активности саставни су део плана бити.
Али не само чисто смањење калорија, које често иде руку под руку са одрицањем од угљених хидрата, објашњава губитак телесне тежине диетама са мало угљених хидрата. Прилично неугодна својства самих угљених хидрата, која више не могу имати утицаја ако се не користе, такође играју пресудну улогу у метаболизму. Гутање кроз храну Угљикохидрати инхибирају сагоријевање масти тела. Када је потребно, тело прво црпи енергију која му је потребна од недавно обезбеђених угљених хидрата, тј. Током последњег оброка, који још увек може бити у стомаку и цревима и, ради једноставности, не одлази назад на мале јастуке који би заправо требали нестати. Само када нема брже употребљиве енергијетело чини напор Разбијајте резерве масти и добијајте енергију из ње.

Тзв једноставни угљени хидрати као што се појављују у белом хлебу, брза храна, слаткиши, беле тестенине и још много тога, такође доводе до јаког Повећање нивоа шећера у крвијер се одмах апсорбују као "једноставан" извор енергије и тренутно су доступни у крви. Ово огромно повећање доводи до снажног повећања прописа Отпуштање инсулина. Хормон, који такође игра важну улогу за дијабетичаре, осигурава да се шећер из крви складишти у различитим ћелијама у телу. Ако су ове продавнице пуне, тело складишти преосталу количину енергије у облику масних наслага у типичним проблематичним областима. Ово брзо уклањање расположивог шећера из крви доводи до врло брзог, изненађујућег пада нивоа шећера у крви, што покреће обновљену жудњу за слатком, слатком и висококалоричном храном. Развија се зачарани круг једења, жудње и преједања.

Такође прочитајте: Мршавите без глади

Шта морам узети у обзир код дијета са ниским удјелом угљених хидрата?

Ако започнете са ниским удјелом угљених хидрата, требали бисте бити свјесни да је низак - енгл. мало - и не не - енгл. не - диета са угљеним хидратима значи. То значи да ће одређена количина угљених хидрата бити и треба да остане део исхране. У зависности од тачног облика исхране, предложене количине се разликују за неколико грама. Неке подврсте једноставно препоручују конзумирање „што је мање могуће“ угљених хидрата. Разлог ових различитих података је чињеница да угљени хидрати нису само најлакши и најбржи добављач енергије у људском тијелу, већ и једини могући за одређене органе.
Мозак, на пример, у потпуности зависи од молекула шећера за његову производњу енергије. Након неколико дана без угљених хидрата, он може променити и прерадити алтернативе попут остатка тела, али то је повезано са знатним додатним стресом и може, на пример, покренути поремећаје концентрације.

Прочитајте више о теми испод Дијета без угљених хидрата.

Такозвана кетонска тела, која се стварају у јетри као део исхране са мало угљених хидрата за одржавање метаболизма, такође оптерећују организам.
Минимална дневна потреба за угљеним хидратима је око 160 г, од чега се 120 г користи за снабдевање самог мозга. Међутим, с обзиром да здрава јетра може сама произвести одређену количину глукозе са знатним енергетским потребама, теоретски је могуће смањити унос угљених хидрата на 0 г.У пракси је, међутим, ову екстремну варијанту дијета са мало угљених хидрата изузетно тешко применити у великој већини случајева.
Али на шта прво треба припазити када се одлучите за дијету са мало угљених хидрата? За почетак, корисно је упамтити „типичне“ намирнице које имају врло велику количину угљених хидрата. По правилу су то класична прилога попут кромпира, хлеба, резанци, тестенине и пиринча. Брза храна је такође веома богата угљеним хидратима и - пошто садржи велике количине масти - углавном се не препоручује онима који желе да смршају. Исто се односи и на слане и масне грицкалице попут чипса, нацхоса или флипса, али и на слаткише свих врста. Строга дијета са мало угљених хидрата захтева добро познавање намирница и њихов тачан састав. Израз угљени хидрати увек значи шећер или скроб као ланац једноставног шећера. Није све што скрива велике количине шећера на први поглед може бити препознато као такво. Чак и шаргарепа, на пример, садржи угљене хидрате. Не треба заборавити ни алкохол, који са високим нивоом угљених хидрата и високим калоријама никада не би требало да буде део исхране. У зависности од тога колико је алкохола конзумирано, чак и његово уживање може довести до краткотрајног губитка тежине.

Такође прочитајте: Прехрана освешћена калоријама

Нежељени ефекти исхране

Промјена прехрамбених навика се ријетко доживљава угодном, а кад пређете на дијету с ниским удјелом угљикохидрата понекад се морате борити са нуспојавама.
Пре него што је тело у потпуности у режиму сагоревања масти, тзв Кетоза прекидачи, од којих многи пате Умор, потешкоће у концентрацији и Исцрпљеност. Проблеми са циркулацијом може се појавити баш као Промене расположења. Стога треба обратити пажњу на то јести редовно а не да јести нискокалоричну дијету.

Такође главобоља су честе нуспојаве. Исцрпљујуће спортске активности могу постати стресне током прелазне фазе. Тхе већина ових притужби су, међутим само привремено су.

На многим местима се указује на опасност од оштећења бубрега због превише протеина. То није могло јасно доказати ниједна студија. Да бисте очували здрав бубрег, требали бисте побрините се да пијете довољно. У овом контексту се често расправља о високом холестеролу, али студије су показале да исхрана са мало угљених хидрата има позитиван утицај на однос ХДЛ и ЛДЛ („добар“ према „лош“) холестеролу.

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата која тијелу пружа довољне количине протеина, масти, влакана, витамина и минерала успјешна је и препоручује се за губитак килограма на дуже стазе.

Критика исхране

Прехрана са мало угљених хидрата помаже да се постигне брзи успех, а многи дипломирани људи посебно су мотивисани почетним губитком воде.
Физички и психолошки симптоми услед одвикавања од шећера могу се појавити на почетку, али их треба превазићи након неколико дана. Опћенито, уравнотежена дијета с ниским удјелом угљикохидрата пружа потрошачу довољно протеина, здравих масти, влакана, витамина и елемената у траговима у облику меса, млијечних производа, рибе, воћа и поврћа.

Угљикохидрати, посебно сложени производи од пуног зрна, не би требали бити демонизовани без додатног дивљења. Чак и уз мешовиту исхрану, могуће је смршавити све док се постигне дневни дефицит калорија. За многе, дијета са ниским удјелом угљених хидрата значи велику промјену прехрамбених навика.

Многи се рецепти заснивају на угљеним хидратима или се барем појављују као важна прилог. Они који нису маштовити можда ће исхрану сматрати монотоном и брзо поједу пуњење јајима, месом, рибом и поврћем. Међутим, на Интернету овде постоје бројни рецепти. Вегетаријанци и вегани могу такође јести дијету са мало угљених хидрата и користити биљне производе као што су соја и тофа или покрити своје потребе за протеинима махунаркама. Такође постоји много протеинских шејкова и других додатних производа који вам могу помоћи да смршате.

Међутим, препоручује се опрез код хране са мало угљених хидрата која се рекламира као таква. Често су посебно богате масноћом и могу стајати на путу губитка килограма. У покрету, често није лако пронаћи храну прилагођену исхрани у менију ресторана. У већини случајева, међутим, можете заменити прилоге за салате или поврће или можете ићи директно на салате са пурећим тракама или тракицама од филета говедине.

Након што се тијело навикло на велике количине протеина и превладало је успоравање шећера и могуће пробавне сметње, дијета с ниским удјелом угљикохидрата може бити врло здрава и помоћи вам да изгубите килограме или одржавају килограме.

Прочитајте више о овој теми овде: Која је најбоља дијета?

Које су опасности од исхране?

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата која тијелу даје довољно протеина, здравих масти и минерала као и витамина може постићи велике успјехе у мршављењу, истовремено бити здрава и стога се може извести и као трајни облик исхране.
Неки се на почетку још увијек боре са њима Нежељени ефекти повлачења угљених хидрата. Жудња је мања ако се избегну клице шећера у крви.

Свако после фазе исхране са мало угљених хидрата враћа својој старој исхранитога морају бити свесни; да јетра и мишићи надопуњују залихе гликогена, што значи у телу такође извесно Количина воде остаје. Ово може бити Добијање на тежини одражавају се на ваги.
Страшна Јојо ефекат догађа се када преко дневне потребе за калоријама Енергија се снабдева путем хране. Тако да не бисте требали јести више након фазе дијета, јер ће се у противном енергија поново складиштити у облику масних резерви.
Прочитајте више о: Јојо ефекат

Хоћу ли трајно остати витак?

Дугорочна прогноза након постизања одређене циљне тежине уз помоћ нискохидратне прехране карактерише тзв Јојо ефекат. Након што завршите са дијетом, прође неко време и тежина достигне почетну тачку или, у најгорем случају, још већу. Опасност од доживљаја ио-ио ефекта је увек када се у ограниченом временском периоду унесе премало калорија. Тело пада у неку врсту "гладовања" и искључује метаболизам. Као резултат тога, штеди калорије у екстремној ситуацији која је дијета за њега. Чим унос хране више није регулисан и поново се једе „нормално“ - то је као пре исхране - постоји вишак калорија са повећаним уносом калорија и још мањом потрошњом калорија, што се неминовно показује као додатни килограм. Нажалост, овај феномен није изузетак, већ оно што већина људи искуси након дијета. Зачарани круг прекомерне тежине, дијета, ио-ио ефекта и поновне дебелости тада је тешко разбити.

Штавише, успех било које исхране - чак и ниске исхране угљених хидрата - зависно од издржљивости особе која опада. Дијета са ниским удјелом угљикохидрата посебно је овдје захтјевна, јер би многе ствари које су повезане са посебним уживањем многих сада требале бити забрањене одједном. На пример, свако ко ужива да једе хлеб и тестенину тешко ће се одједном зауставити. Тхе Ризик од жеље за храном је огроман. Из тих разлога, упркос најбољим намерама, многи људи се дугорочно или не сада придржавају дијета са мало угљених хидрата и тада граде на „изузецима“ како би поткопали сопствену исхрану.

Главна прогностичка предност која је резултат дијета са мало угљених хидрата су, међутим, релативно мале флуктуације нивоа шећера у крви током исхране, јер храна која садржи пуно протеина такође вас дуго храни. Постојеће студије указују да ова дуготрајна ситост може резултирати мањим уносом калорија током сљедећег оброка и да то чак и подржава стварни успјех у мршављењу.

Како да спречим ио-ио ефекат на дијети са мало угљених хидрата?

Најсигурнији начин да се то избегне Јојо ефекат Да би се заштитила, резолуција није употреба краткотрајне исхране за брзо мршављење, већ једна да се интегришу сталне прехрамбене промјене у свакодневни живот. То значи да можете исправно идентификовати „стварање масти“ током целог живота, а затим их у већини случајева избегавати. Свакако нема смисла увек забрањивати себи све, али ви и тело се треба навикнути на добру, здраву храну и активан животни стил. Није уопште вероватно да брза храна, слаткиши, чипс и тако даље у великим количинама не морају нужно да служе виткој линији. Са медицинског становишта, тешко је у потпуности избећи угљене хидрате дугорочнојер може довести до непредвидивог оштећења тела. Ако желите испробати дијету с ниским удјелом угљикохидрата и желите само изгубити мало килограма, здраву и уравнотежену прехрану можете комбинирати с вечерњим оброком без угљикохидрата. Могуће је искористити неке позитивне ефекте диете са мало угљених хидрата, уштедјети неколико калорија и изгубити килограме без стављања тела у акутно ванредно стање.

Генерално, на то треба обратити пажњу у сваком случају преферирајте висококвалитетне, сложене угљене хидрате, на пример производи од целог зрна, скробно поврће, али и банане или пахуљице од житарица уместо веома слатких или производа од белог брашна. Сва храна која је претерано прерадјена и стога садржи велике количине вештачки доданог шећера и / или много масти такође би требало избегавати. Добра, здрава алтернатива увек је дијета која се заснива пуно свежег поврћа (по могућности лиснато поврће) и салата сетови без потпуно избегавања хранљивих група, непрерађена или мање прерађена храна пожељна је и мања количина калорија у комбинацији са пуно хранљивих састојака и витамина. У комбинацији са довољним Дневно пијте око 1,5 до 2 литра воде и редовна, умерена вежба Тада ништа не стоји на путу успеха купаца.

Колики су трошкови диете са мало угљених хидрата?

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата ослања се на унос великих количина протеина. Извор за то може бити месо и риба служити коме квалитетна храна хтео бих нешто да зграбим више новца узми у руке.
Али конзервирана туна или нарезак не морају бити скупи. Поред тога, потражња може бити задовољена и с квасама или алтернацијама поврћа попут тофуа или махунарки.

Треба да буде на прерађеној храни добро као бити одбијенЕлиминисањем потребе за слаткишима, безалкохолним пићима и алкохолом могу се постићи додатне уштеде. Поврће и воће купљено од пољопривредника или на пијаци могу бити здравије и јефтиније него у супермаркету. Супротно увреженом мишљењу, такође Воће и поврће из замрзивача бити добра алтернатива, јер замрзавање шоком чува многе витамине.

Прехрана са мало угљених хидрата не захтева додатке исхрани, али могу се користити и протеински шејкови. То не повећава значајно трошкове дијета са ниским удјелом угљених хидрата, исплати се упоредити цијене. Губитак килограма и здраво једење не мора бити скупо!

Које су алтернативне исхране у начину исхране са мало угљених хидрата?

У принципу, дијета са ниским удјелом угљених хидрата испада из распона уобичајених дијета против судара, јер је то облик исхране који се, ако се правилно изводи, може без оклијевања користити и као стална дијета. То значи да је ваш успех дугорочнији и здравији од претпостављеног успеха моно-дијетама, попут дијета са јухом од купуса или Корнспитз дијетом. Довољна залиха протеина и масти омогућава одржавање метаболизма и хормоналне равнотеже у покрету. Поврће и воће такође дају организму потребна влакна, витамине и елементе у траговима и спречавају недостатке. Све ово се не може гарантовати падом и моно дијетама.

Прочитајте више о теми испод: Дрес дијета - колико је ефикасна?

Разумна алтернатива ниским удјелима угљикохидрата који нуде сличан дугорочни успјех и који се такође лакше прилагођавају начину живота јесу такозване мјешовите прехране. Сва храна је дозвољена све док останете испод своје дневне потребе за калоријама. Тада тело почиње сагоревати масти. Можете бројити калорије или почети са коришћењем бодовног система Веигхт Ватцхерс.
Ова дијета има предност што апсолутно ништа не забрањује дипломираним студентима, али ни овде не треба конзумирати превише нездраве хране, посебно јер је ефект ситости нижи и долази до шиљака шећера у крви, што није случај са дијетом са ниским уносом угљених хидрата.

Маио дијета је метода мршављења која следи дијетама са ниским удјелом угљених хидрата. Представља нежну алтернативу губљењу килограма.

Друга алтернатива дијети са ниским удјелом угљених хидрата је војска дијета и кетогена дијета, а то је облик дијета са мало угљених хидрата у коме је дозвољено да унесете само неколико угљених хидрата.

Прочитајте више о овој теми овде: