Спортско-И-Фитнес

Бодибуилдинг

Синоними у најширем смислу

Синоними у најширем смислу

Обликовање тела, моделирање тела, тренинг с утезима, тренинг снаге,

Енглески језик: бодибуилдинг

дефиниција

Као што само име бодибилдинга сугерише, ово је облик моделирања тела кроз циљне методе тренинга за изградњу мишића и строгу контролу уноса хране. Примарни циљ није повећати снагу, већ изградити мишићну масу и дефинисати мишићну масу интензивним тренинзима и дехидрацијом мишића. Због употребе великих тежина и максималног интензитета тренинга, повреде у бодибилдингу, попут раздераних мишићних влакана у грудима или раздераних мишићних влакана у надлактици, нису реткост. У организованим такмичарским спортовима, као и у осталим такмичарским спортовима, употреба средстава за побољшање перформанси је забрањена.

увод

Прије свега, треба напоменути да се методе тренинга наведене у наставку користе само у сврхе бодибилдинга. Иако бодибилдинг као подскуп фитнес ове методе би требало користити на напредном нивоу само за професионалне бодибилдоре.

За проблеме са зглобовима или Цардиовасцула- Тренинг користећи ове методе бодибилдинга је такође јако обесхрабрен.

Повреде и опасности од бодибилдинга

Ако се правилно користи, ризик од повреда у бодибилдингу у поређењу са играма спортова (Тенис, Рукомет итд.) опћенито ниже. Од стране допинг Међутим, у медијима је бодибилдинг често на удару негативних наслова. Узимањем супстанци за изградњу мишића (анаболички стероиди) често постоји акутни ризик за здрављеи изоловане смрти од ове злоупотребе нису реткост.

За многе бодибилдоре то је претјерано Изградња мишића међутим, у комбинацији са анаболичким супстанцама, то је постао стил живота и ризици су прихваћени. Незнајући почетнике који су то учинили ворлд виде веб омогућен је неограничени приступ горе описаним супстанцама.

Међутим, постоји могућност да се тело природно тренира без помоћи допинг агенса и других супстанци. Природно обликовање тијела један је од многих начина за здравствену изградњу мишићне масе. Прочитајте више о овој теми под: Природна бодибилдинг - шта је то?

Даље информације може се добити од:

Повреде у бодибилдингу
Изградња мишића и анаболички стероиди

Додаци

Доплате су Додаци исхраникоји су намењени омогућавању оптималних атлетских перформанси, посебно за спортисте који конзумирају више ове такозване спортске исхране.
У спорту оријентисаном на перформансе тренутно се улажу напори за оптимизацију перформанси свим доступним законским средствима. Поред других аспеката, често се (превише?) Приписује и специфичан унос дозвољених додатака исхрани који имају велике ефекте. Позитивни случајеви допинга путем (наводно) контаминираних додатака довели су до неизвјесности посљедњих година. Студије су потврдиле да постоји ризик од контаминираних додатака !!!

Више информација је доступно на Додаци

Преглед образаца за вежбање

Тренинг мишића руку
Абс воркоут
Тренинг мишића ногу
Тренинг мишића грудног коша
Тренинг леђа
Тренинг мишића на раменима
Тренинг мишића врата
Тренинг са Тхера-Банд®
План обуке

Методе обуке

Наведене методе бодибилдинга етаблирале су се у бодибилдингу последњих година.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Естетска кондиција

Присиљена понављања

Овом методом мишић се тренира савладавањем (концентричног) рада кроз отприлике 5 понављања до потпуне исцрпљености. Након тога следе 2-3 понављања уз помоћ партнера. Ово помаже у оној мери у којој се покрет може готово извести.

дефиниција

Метода присилна понављања је једна од најпопуларнијих метода у Бодибуилдинг и узрокује појачан раст мишића кроз појачане стресне стимулусе.

Опис

Метода присилна понављања надограђује на уобичајеном тренингу за изградњу мишића. То постаје као једно Тренинг за хипертрофију (Изградња мишића) Мусцулатуре исцрпљено са отприлике 5-6 понављања. Међутим, након ових исцрпних понављања, спортиста комплетира више две до четири Понављања. Међутим, пошто то није могуће без помоћи, партнер мора да му пружи подршку. Ова помоћ мора бити изабрана на такав начин да је покрет скоро успешан. Додатна 2-4 понављања требало би да се изводе изузетно споро. То захтева одређену количину тактичности од стране помагача. Као што назив намерава, ради се о концентричној фази. Фокус је на фази превазилажења.

извршење

Правилно кретање је предуслов за постизање жељене изградње мишића у бодибилдингу. У зависности од нивоа перформанси, може се испунити између 4 и 6 комплета по уређају. Почетницима се топло не саветује таква врста експозиције. Коначна понављања су пресудна за успех. Након довршетка понављања више неће бити могуће понављања.

Измене

Тхе присилна понављања такође се може извести уз самопомоћ одређених мишићних група. Са једноруком Бицепс цурл ослонац слободне руке може омогућити даље кретање.

Даље, метода присилна понављања до те мере да се следећи покрети изводе са мањим теговима. Чим више није могуће понављање, за наредна понављања бирајте мању тежину.

таргет

Циљ ове методе је да се додатно оптерети већ измучени мишић даљим понављањима како би се повећао подражај за тренинг. Тренира се у распону суправног прага јаког до јаког подражаја, а мишић је тиме прекомерно напет у односу на уобичајену хипертрофијску методу. Посљедица је повећана Повећање мишићног пресека.

Ризици

Пошто се кретање врши на изолован и контролисан начин, ризици су скоро искључени овом методом. Једини ризик од преоптерећења мишића је ризик од неискусних спортиста.

За више информација погледајте нашу тему: Повреде у бодибилдингу

Преглед

Негативна понављања

Вјежбајте мишић са отприлике 5 понављања док не будете потпуно исцрпљени. Ако више нису могућа понављања, мишић се додатно потенцира лаганим, ексцентричним радом у почетном положају са 2-3 понављања. Партнер за обуку преузима надвладани (концентрични) посао.

дефиниција

Метода негативна понављања изазвано ексцентричним деловањем Мусцулатуре повећан мишићни добитак.

Опис

Постоје три начина да се стрес подвргну мишићима током тренинга снаге. Превладавајући рад у којем спортиста диже тежину против гравитације, статички рад у којем тежина остаје у фиксном положају и попуштајући рад у којем тежина одговара смеру деловања гравитације. Максимална ексцентрична сила код тренираних спортиста је за око 5% већа од статичке и 10-15% већа од максималне концентричне силе. Повећава се напрезање мишића и повећава се стимулус тренинга када се ради ексцентрично.

На основу методе присилних понављања, негативна понављања користе уродљив начин рада мишића. 5-6 понављања концентричног рада се направи док се потпуно не исцрпите, након чега слиједе 2 до 4 поновљена понављања. Партнер помаже концентричним покретима назад у почетни положај.

Пошто је стрес овом методом нарочито висок, то је једна од стандардних метода у бодибилдингу.

извршење

Између 4 и 8 комплета је попуњено по уређају. Као и код метода присилна понављања сваки сет се састоји од 5-6 концентричних понављања све док не постигнете максималну исцрпљеност. Након тога следе 2 до 4 ексцентрична понављања са фокусом на полако померање тежине према доле. Брзина кретања је мала због велике тежине.

Измене

За вежбе које се тренирају на једној страни (бицепс- прегиб или притискање ногу), концентричне фазе могу се употпунити обје руке / ноге и ексцентричне фазе изоловане једном руком / ногом.

Када радите извлачења, почетни положај се може постићи употребом ногу да гурнете тело у почетни положај.

таргет

Циљ ове методе негативних понављања је приближно максимална искоришћеност мишићне снаге. Користећи ексцентричне облике контракције, Мусцулатуре због повећаног стреса у односу на присилна понављања јако оптерећен. То доводи до повећања Изградња мишића.

Ризици

Пошто метода негативних понављања користи веће оптерећење од присилних понављања, ризик од преоптерећења мишића је одговарајуће већи.

Белешка: Бодибуилдинг је један од најсигурнијих спортова са правим покретом. Међутим, бодибуилдинг изнова и изнова пада у неспособност, јер се у овом спорту често користе штетне за здравље супстанце.

Преглед

Тренинг за тешке напоре

Ову методу обуке развио је Мике Ментзер развијено. Према геслу нема успеха без бола (без муке нема науке) Овом методом мишић се оптерећује до тачке приближног затајења мишића. Мишић се оптерећује са 5-6 понављања док се потпуно не исцрпи. Након тога следе 2-3 концентрична понављања уз помоћ партнера, а затим још 2-3 споро-ексцентрична понављања уз помоћ партнера. Ова метода је комбинација присилних понављања и негативних понављања.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на тренинг са тешким дужностима

Делимична понављања

Овом методом делимични мишићи понављања се такође оптерећују са отприлике 5 понављања док се потпуно не исцрпе. Након тога следе још 3 понављања. Међутим, покрет се не врши у потпуности. На пример. Трака је у Бенцх пресс вратио се тек на пола пута.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на делимична понављања

Принцип пре исцрпљивања

Методом принципа пре исцрпљености бирају се вежбе у којима су две мишићне групе укључене у покрет. (Пример Преша за врат: Мишић на рамену и мишице трицепс брацхии.)

Вежба изолације (нпр. лептир) пре стварне вежбе (Бенцх пресс), постаје главни мишић (у нашем случају рамени мишић) преуморни. Важно је да нема прекида између изолационе вежбе и стварног вежбања.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на принцип пре исцрпљености

Варање

Ова метода варања укључује одступање од правилног извођења покрета. Отприлике 5 понављања, мишић се оптерећује до тачке исцрпљености. Након тога следе 3 понављања која се због умора више не могу правилно извести. Пример: На Бицепс цурл горњи део тела је благо савијен назад, док радите клупу притиском задњице.

Напомена: Ово може оштетити мишићно-коштани систем и зато га треба користити само у професионалном бодибилдингу. Ни под којим условима ову методу не треба користити током чучња, мртвог дизања или веслања.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на варање

Суперсетс

У овом се методу брзо изведу две вежбе. Или се може учитати исти мишић (агонистичка супер серија) или два различита мишића (антагонистичка супер серија). Суперсети се могу проширити тако да створе три сета и гигантске сетове. Овде се три, четири или пет вежби изводе брзо.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на суперсетс

Опадајући сет

Ова метода силазних сетова једна је од најинтензивнијих метода у бодибилдингу. Почиње са 2 комплета за загревање на 50%. Након тога следе 4 узастопне серије са по 5 понављања до максималне исцрпљености. Партнер смањује тежину. Важно је да након 5. понављања нису могућа даља понављања.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на силазни сетови

Принцип изолације

Овом методом покушава се циљати и тренирати мишић изоловано. Ова метода се користи нарочито у фази дефиниције. Фокус није толико на великој тежини, већ на правилном извођењу покрета. Ова метода је интегрисана у план обуке само у ретким случајевима. Обично се одвија на почетку или на крају тренинга.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на принцип изолације

Сплит систем

Почетници обично тренирају све мишићне групе у једном дану по једном тренингу. С друге стране, сплит систем је фокусиран само на одређени број мишића по јединици тренинга. Предност ове методе је у томе што се за један мишић може извести неколико вежби и за мишић се могу реализовати дуже фазе регенерације.