Тренинг са утезима за старије особе

• Белешка:

Синоними у најширем смислу

Функционални тренинг снаге, спортови по узрасту

увод

Многи спортски радници и фитнес студији већ су реаговали на стални пораст старије популације и прилагодили спортску понуду потребама старијих људи. Пре неколико година, амбициозни фитнес спортисти и рекреативни бодибуилдери били су заступљени у комерцијалним фитнес студијима, данас је све више старијих грађана који траже пут до теретане. Тренинг снаге у доби од 50+ више се не односи на циљано стварање мишића из естетских разлога, већ се здравствени и превентивни аспект тренинга снаге повећава са годинама. Често су то и старији људи који последњих година мало или уопште баве спортом и који траже лекарске савете да посете теретану.

Ко је заправо стар?

Са социјално-едукативног становишта, неко је стар и прима пензију. Са економског становишта, неко већ има 40 година због лоших перформанси. Светска здравствена организација (ВХО) дефинише старост као да је навршила 65 година, а популарна изрека каже да сте стари колико и осећате.

Типичне болести у старости

• артериосклероза
• рак
• Срчани напад
• деменција
• Катаракта
• Дијабетес мелит
• артроза
• остеопороза
• удар

Циљеви тренинга снаге заснованих на узрасту

Чак и у сениорским спортовима, посета фитнесу говори о примарном расту мишићне масе и стабилизацији зглобова и костију, али не првенствено да би изгледали боље, већ да би се постигли здравствени аспекти тренинга снаге. Од 30. године већ долази до смањења мишићне тјелесне масе (Катаболизам). То долази отприлике по животудекада смањењем за око 3%. Од 60. године живота чак и до 10 одсто. Циљана обука Мусцулатуре може сузбити овај биолошки пад мишића. Уз адекватан тренинг снаге, болести попут остеопорозе, артериосклерозе, високог крвног притиска и Гојазност спречено и оштећено делимично регенерирано.

У старости, непрестани пад мишићне масе доводи до све чешћих проблема у суочавању са свакодневним ситуацијама. Било да купујете у супермаркету, пењете се степеницама или самостално послујете, да напоменем само неколико. Јачање мишића стога увек треба да долази из једног функционална тачка гледишта да се види.

Пример: Тренинг предњих бутних мишића (М. куадрицепс феморис) може се извести вежбањем екстензије ногу. То укључује истезање коленског зглоба. Међутим, овај мишић се никада не смањује на овај начин у свакодневним моторичким способностима. Уместо тога, постоји дифракција у кук (нпр. устајање са столице). Стога би имало смисла тренирати мишиће уз помоћ преше за ноге или, ако то координација покрета допушта, с чучњевима.

Белешка:

Увек обратите пажњу на анатомску и динамичку структуру вежби тренинга снаге.

Утицај тренинга снаге

Чак и у сениорским спортовима перформансе се пропорционално повећавају непрекидним тренинзима снаге. Стога се интензитет тренинга може постепено повећавати. Тренинг снаге који одговара времену не само да повећава физичке перформансе, већ и супротставља свим факторима ризика од недостатка вежбе циљаним тренингом мишића.Непрестано повећање мишићне масе води дугорочном повећању распада масне масе. Комбиновањем тренинга снаге и тренинга равнотеже могло би се доказати да је старосна несразмерност догађаји падова могао да се значајно умањи.

опасности

Када тренирате с утезима, увек постоји низ ризика који се морају умањити за исправан тренинг.

• Сигурност на уређају: Увек проверите да ли су све тегови чврсто усидрени у уређају и водичу.
• Лична сигурност: Никада не бисте требали сами да радите тренинг снаге. Обратите пажњу на присуство других када тренирате код куће.
• Сигурност излагања: Никада не верујте више него што је заправо могуће. Увек повећајте број понављања пре утеге.
• Вежбе које су нежне за везивно и подржавајуће ткиво: кости, лигаменти, тетиве и хрскавица се јачају редовним тренинзима снаге, али ови знакови прилагођавања везивном и потпорном ткиву постижу се тек након неколико месеци до година. Повреде у овом подручју настају увијек споро и непримјетно, тако да је обично на први знак прекасно.
• Стога: Избегавајте хиперекстензијске покрете, превелику тежину и брзе покрете.

Методе

Прави дизајн оптерећења, интензитета и пробијања предуслови су за оптимално управљање тренинзима у било којој животној доби.

Код здравствено оријентисаних тренинга снаге, интензитет је око 40-60% максималне перформансе. То одговара тренингу са око 15-20 понављања у једном сету тренинга. На сваком уређају треба испунити најмање 3 комплета. Паузе између појединих реченица су око једне минуте.

Према томе, за око 30 минута може се провести довољан тренинг (минималан програм). Списак најважнијих основних вежби у старијим спортовима можете пронаћи у наставку.

Групе мишића

Будући да тренинг снаге за старије људе увек треба изводити из здравствене перспективе, неке мишићне групе по могућности тренирају. Пре свега, препоручује се вежбање мишића који подржавају и држи. Ту спадају трбушни мишићи и мишићи леђа. Поред тога, фокус је на адекватном, функционалном тренингу мишића ногу.

Савети за обуку

• Никад нисте престар за почетак тренинга с утезима. Мишићи су прилагодљиви током целог живота.
• Пронађите одговарајуће партнере за тренирање како би се спорт могао изводити заједно.
• Увек тренирајте под водством стручно тренираног тренера у почетку.
• Почните полако. Тежина тренинга никада није максимална или субмаксимална код тренинга снаге у старости.
• Увек обратите пажњу на безбедносне аспекте.

Препоручене вежбе

Трбушни мишићи:

• Трбушна мрвица

Леђни мишићи

• Лат потезање
• Хиперекстензија

Мишићи ногу

• Притисните ногу

Тренинг снаге у вези са тренингом издржљивости

Како би се оптимизирали ефекти тренинга, тренинг план издржљивости који одговара старости мора бити интегрисан у план тренинга. Најпопуларнији облици обуке су Шетање, вожња бициклом и пливати. Оптерећење треба да буде довољно велико да спортисти могу да разговарају током тренинга. Сваки спортиста, без обзира на године, треба сам да одлучи коју ће дисциплину издржљивости изабрати. Међутим, препоручује се да се тренинг с утезима и кардио тренинг не спакују у један тренинг. Промена би била боља.

Истезање у старости

У оптимално осмишљеном плану тренинга снаге не треба изостати довољан програм истезања мишића. Мобилност све више опада, посебно у старости. Ако редовно тренирате мишиће, ризикујете дуготрајно скраћење мишића, тетива и лигамената. Често једнострани покрети у свакодневном животу доводе до дефицита мобилности, чему се могу сузбити циљаним вежбама истезања. Пошто оптерећење није нарочито велико код тренинга снаге у старости, вежбе истезања непосредно пре и после тренинга нису обавезне. Међутим, циљане вежбе истезања треба увек бити интегрисане у посебан план тренинга између јединица за обуку.

Овде можете добити више информације на тему

• Истезање
• истезање