Вјежбе дисања за опуштање
увод
Вјежбе дисања за опуштање су вјежбе које су намијењене постављању тијела и ума у опуштени положај. Без помагала, можете у сваком тренутку да радите једноставне вежбе дисања и да се саберете и опустите. Вјежбе дисања су посебно погодне за то, јер дисање утиче на наше тело и може на тај начин позитивно утицати и ублажити га у стресним ситуацијама.
Са друге стране, вежбе дисања су корисне за фиксирање напетог ума на дисање и за сузбијање непријатних мисли и смишљања.
Прочитајте више о теми: Вјежбе дисања које ће вам помоћи да заспите
упутство
У основи, постоје разне различите вежбе дисања и има смисла испробати неколико различитих да бисте пронашли ону која ће вас осећати најбоље и која најефикасније делује за вас појединачно. Технике опуштања нису нужно одмах успешне и потребно је мало праксе да се смирите тело и психу једноставним вежбама дисања и вратите их у угодан положај, посебно у немирном и стресном окружењу, као што је на послу.
Прочитајте више о теми: Технике опуштања
Има смисла вјежбе дисања прво код куће у тихом, познатом окружењу да бисте их могли користити када сте у напетости. Може бити корисно замислити исте упуте за вежбе себи, како би се ум олакшао усмеравању на вежбу на „мантра начин“. Вјежбе дисања могу се добро комбиновати са вјежбама перцепције попут од аутогеног тренинга може се комбиновати или изводити изоловано.
Прочитајте више о теми: Аутогени тренинг
На пример, вежба дисања за опуштање може изгледати овако.
„Осећам како ми дах пробија кроз врх носа и подизање груди. Ако желим, могу да осетим покрет груди, а можда и стомака када спустим руке. Кад издахнем кроз лагано раздвојене усне, груди ми опет тоне, дах мирно тече. Сада покушавам да удахнем дубље у стомак сваким дахом, а да се не излажем. Удахнем дубље и равномерније, бокови ми се шире са сваким дахом, трбушни зид се благо диже када удишем и тоне када издишем. Фокусирам се на правац свог дисања за око 6 удисаја. Тада неколико дана удишем нормално. Затим поново дубоко удишем у бокове, бројећи до 4, опуштено удахнем након удисања, а затим пустим да ваздух брзо струји кроз отворене усне. Када издахнете, може се јавити благи звук дисања. Када издахнете, ослобађа се сва напетост. Такође могу да направим 2-3 удисаја друге вежбе. "
Прочитајте више о теми: Вјежбе дисања
Како опуштате дијафрагму?
Лоше држање, стрес и плитко дисање могу узроковати да се наше дијафрагме скуче и мање раде. За физиолошко (трбушно) дисање, међутим, од суштинског је значаја да овај важан мишић подржава удисање. Дијафрагма је такође важна за положај наше кичме.
Да бисмо ослободили дијафрагму и истовремено је учинили функционално активном, препоручују се одређене вежбе дисања. Овде треба да се расправља о вежбама у седишту, које се такође могу уградити у свакодневни живот у канцеларији и подржавати опуштање дисања:
Из усправног положаја, с обје ноге чврсто под кољенима, здјелицом и леђима исправљеним, десном руком посегнете за лијевом страном столице и чврсто се држите. Лева рука се лагано пружа преко главе према десној, цела лева страна постаје дуга и испружена. Дах би сада требао тећи у крајњу лијеву страну груди. Можете осјетити бочно истезање и опуштање. Дах цури кроз нос и излази кроз уста, дисање је мирно и сопственим темпом. Затим урадите вежбу са друге стране. Свака страна се може вежбати око 1-2 минута. Пре промене страна, има смисла направити кратак одмор како бисте избегли хипервентилацију (трнце у устима или прстима - хитно паузирајте вежбу).
Прочитајте више о теми: Дијафрагматично дисање
Вјежбе дисања за нападе панике
Напад панике представља изненадни, интензивни страх, страх је релативно усмерен, али се често може односити на сопствено тело и праћен је физичким симптомима као што су палпитације, убрзано дисање, хладан зној. Да бисте сузбили све већи страх, може вам бити од користи концентрисати се на свој мирно текући дах и натерати се да равномерно и дубоко дишете циљаним вежбама. Међутим, само дисање можда није довољно за регулисање напада панике.
Прочитајте више о теми: Напад панике
Претерани, брзи удиси могу довести до хипервентилације, што за пацијента може бити претеће. Овде може помоћи да се кратко време удише у кесу да би се сузбила хипервентилација. За пацијенте са честим нападима панике, може бити корисно вежбати „вежбе дисања у хитним случајевима“ како би их смирили. Корисно је консултовати лекара или психолога.
Прочитајте више о теми: Хипервентилација
Трајање и учесталост употребе
Вјежбе дисања за опуштање увијек се могу радити ако се осјећа добро. На почетку би вам могло бити корисно научити вежбе у мирном окружењу како бисте их могли успешно користити у свакодневном животу. Вјежбе дисања могу пружити мало предаха и опуштања у свакодневном животу у року од 2-3 минута, али се могу користити и као дио опћих вјежби опуштања. Дубље, снажније дисање не треба се радити дуже од 2-3 минуте како би се избегла хипервентилација. Након краћег одмора у којем можете нормално дисати, можете започети још један круг вјежби дисања.
