Исхрана

Здрава уља

Шта су здрава уља?

Здрава уља се понекад називају и уља која имају добар састав различитих масних киселина, витамина, есенцијалних уља и евентуално других секундарних биљних састојака људског тела.
Овде су од посебног значаја есенцијалне масне киселине; то су масне киселине које тело не може сам синтетизовати (производити) и које се стога морају снабдевати храном. Омега-3 и омега-6 масне киселине су посебно важне када се процењује уље.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Масноће и вежбе

Који део уља се сматра нарочито здравим?

Приликом процене здравог уља нарочито је важан садржај масних киселина у уљу. У уљу се налазе само незасићене масне киселине (које су одговорне за то што је уље течно). Оне се могу поделити на једноструке, двоструке и полинезасићене масне киселине. Масне киселине су важан извор енергије за организам, неке масне киселине тело може произвести сам (неесенцијалне масне киселине), неке треба уносити кроз храну (есенцијалне масне киселине).

Због тога су есенцијалне масне киселине омега 3 и омега 6 садржане у уљу од посебног значаја. Масне киселине имају важне физиолошке задатке и подржавају имунолошки систем, показано је да наведене незасићене масне киселине смањују ризик од кардиоваскуларних болести и имају позитиван утицај на ниво липида у крви. Конкретно, однос масних киселина једна према другој је пресудан фактор у квалитету уља.

Поред масних киселина, постоје и друге компоненте које уље чине посебно здравим. То су, на пример, есенцијална уља, фитокемикалије и одређени витамини. Када процењујете уље, такође је важно обратити пажњу на предвиђену употребу уља, јер нису сва уља подједнако погодна за кување, пржење или за салату.

Прочитајте и чланак о овој теми: Есенцијална уља

Која је важност омега 3?

Омега 3 масне киселине су од велике важности за здравље. Бројна истраживања доказују позитивне ефекте омега 3 масних киселина. Омега 3 масне киселине су полинезасићене масне киселине које треба уносити свакодневно кроз храну, јер тело их не може синтетизовати. Добављачи омега 3 масних киселина су, на пример, масна морска риба, уља попут ланеног уља и уља репице или производи од соје.

Најпознатије омега 3 масне киселине су алфа линоленска киселина, еикосапентаенојска киселина и докозахексаеноинска киселина. Омега 3 масне киселине осигуравају да се у организму формира мање запаљенских материја и да позитивно утичу на метаболизам, рад мозга, имуни систем као и мишиће и костур.

Захваљујући овим својствима, омега 3 масне киселине смањују ризик од или имају позитиван утицај на кардиоваскуларне болести, поремећаје метаболизма липида, дијабетес, ментална обољења, остеопорозу, гојазност, мултиплу склерозу, Алзхеимерову болест, реуматизам, остеоартритис, неуродерматитис и друге болести код којих се јављају упалне болести Процеси играју улогу. С обзиром на омега 3 садржан у уљу, важно је осигурати да однос између омега 3 и омега 6 буде добар, јер две масне киселине имају супротне ефекте, па је пожељан висок удио омега 3.

Прочитајте више о теми: Прехрамбена терапија

Која здрава јестива уља постоје?

Постоје многа здрава јестива уља. Који је од њих најбољи, зависи од наменске употребе (пржење, кување, дресинг салата) уља. Доље су наведена нека здрава уља.

Маслиново уље: Ово уље је доступно и хладно пресованим (није погодно за резање), тако и врућим пресовањем (погодно за печење на средњим температурама. Маслиново уље садржи много мононезасићених масних киселина и има релативно повољан однос омега 3 и омега 6.
Репично уље: уља уљане репице имају висок удио омега 3 масних киселина и алфа линоленске киселине и зато су веома здрава. У кухињи се сматра свестранијом и може се користити за готово све. Међутим, то није први избор приликом печења на великим врућинама.
Ланено уље: Ово уље такође има добар однос омега-3 и омега-6 и генерално је корисно за здравље. Најчешће се користи као незагревано уље, на пример у салатама.
Уље авокада: Ово је уље веома скупо, али има врло добру отпорност на топлоту и високу тачку дима, као и релативно неутралан укус, што га чини идеалним за зачињено пржење.

Друга здрава јестива уља су орахово уље, уље грожђа, кокосово уље, сунцокретово уље или уље црног семена.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Здрава исхрана

Која су уља посебно здрава за пржење?

Две тачке су одлучујуће да ли је уље погодно за пржење или не. С једне стране његова отпорност на топлоту, а са друге стране тачка дима. Ова два фактора су врло важна са становишта здравља и зато их је увек потребно поштовати.Ако уље није отпорно на топлоту, може се разградити на неприкладно високим температурама, стварајући материје штетне за здравље.

Слично је и са тачком дима. Ако је температура превисока, уље почиње димити (дим садржи хлапљиве компоненте уља попут воде, слободних масних киселина и других производа оксидације), а гасови који се ослобађају у процесу могу имати штетне ефекте на организам приликом удисања. Када купујете уље, увек се мора имати у виду намеравана употреба.

Генерално гледано, најприкладнија су рафинирана уља (вруће прешана уља) и масти са високим удјелом мононезасићених или засићених масних киселина и тачком дима изнад 200 ° Ц. Обично је на етикети већ назначено да ли су уља погодна за пржење или не. Уља која су добра за пржење и истовремено су здрава уља уљане репице или авокада, а јефтинија алтернатива постоје такозвана уља високог олеинског оља (ХО уља) која се добијају од посебно узгајаних сорти сунцокрета и чичка.

Која су уља посебно здрава за кување?

Код кувања, као и код пржења, важно је да уља која су отпорна на топлоту и имају вишу тачку дима. Међутим, пошто се при кувању често не постижу исте високе температуре као код пржења, избор доступних здравих уља је знатно већи. Хладно прешана уља, попут многих маслинових уља, с друге стране, мање су погодна за кување јер стабилна остају само до температуре од око 130 ° Ц.

Рафинирано уље уљане репице је најприкладније за кување, јер је отпорно на топлоту и такође без укуса. Кикирикијево уље, кокосово уље и сунцокретово уље такође су здрави за кување. Важно је осигурати да је однос омега 3 и омега 6 масних киселина добар и да уље буде састављено од засићених или мононезасићених масних киселина ако је могуће.

Прочитајте и нашу тему: Храна и холестерол - Шта треба тражити?

Каква је разлика између уља и масти?

На хемијском нивоу, масти и уља имају веома сличну структуру. То су такозвани естери дугог ланца. Естер је комбинација трихидричног алкохолног глицерина и карбоксилне киселине дугог ланца (познате и као масна киселина). Масне киселине се разликују у броју атома угљеника (Ц атома) које садрже у молекули. Због начина на који су поједини атоми угљеника у молекули повезани један са другим, прави се разлика између засићених (без двоструке везе) и незасићених (двострука веза) масних киселина. Што више двоструких веза има у молекули, то више постаје течност.

Уља у којима постоји више двоструких веза у молекули могу се претворити у масти посебним поступком стврдњавања, пример за то је маргарин. Дакле, разлика између уља и масти лежи пре свега у њиховој чврстини. Уља су течна на собној температури док су масти обично чврсте. Већина пронађених уља биљног је порекла, попут маслиновог или уља репице, масти су често производи животињског порекла, укључујући маслац или маст.

Можда ће вас такође занимати ове теме: